公路車 × 重訓：肌力訓練如何讓你騎更快

引言

「重訓會讓我變壯、影響爬坡功率體重比」——這是台灣車友最大的誤解之一。事實上，結構化重訓能讓公路車手 FTP 提升 5–10%、爬坡輸出進步 3–6%。Tour de France 選手冬季都會大量重訓，包含 Pogačar、Vingegaard、Roglic。為什麼？怎麼練？

重訓對公路車的四大幫助

• 最大功率提升：神經肌肉徵召效率，5 秒衝刺功率可提升 10–15%
• 長時間 FTP 維持：肌耐力提升，後段不掉速
• 預防傷害：核心穩定、姿勢正確，減少下背痛與膝蓋傷害
• 延緩老化：對抗 sarcopenia（年齡性肌肉流失）

為什麼不會「變壯」

肌肥大（hypertrophy）需要：

• 高訓練量（每週 4–5 次）
• 高熱量（每日 + 500–800 kcal）
• 中等重量、高反覆（8–12 reps）
• 短組間（60–90 秒）

公路車手的重訓應該採「神經肌肉適應導向」：

• 每週 2 次
• 維持熱量平衡
• 高重量、低反覆（3–6 reps）
• 長組間（2–3 分鐘）

這種模式提升神經徵召而不增肌肥大。

公路車核心重訓菜單

動作	組數 × 反覆	強度
後蹲舉（Back Squat）	4 × 5	80% 1RM
羅馬尼亞硬舉（RDL）	3 × 6	75% 1RM
單腿推蹬（單腳箭步蹲）	3 × 8/腿	65% 1RM
引體向上	3 × 6–10	自體重或加重
划船（Bent-over Row）	3 × 8	70% 1RM
平板支撐	3 × 60 秒	-
側棒式	3 × 30 秒/側	-

一週課表整合（週 10 小時車手）

星期	騎車	重訓
一	休息	重訓 A（下肢）
二	2×20 Z4	-
三	Z2 90 分	-
四	5×5 VO2max	-
五	Z2 60 分	重訓 B（上肢+核心）
六	Z2 長騎 4h	-
日	Z1 60 分	-

重訓週期化

• Off-season（11–12 月）：肌肥大期，4 × 8–12 reps
• Base（1–2 月）：肌力期，4 × 5 reps
• Build（3–5 月）：力量轉換，3 × 5 reps，加爆發力動作（跳箱、跳深）
• Peak（6–8 月）：維持期，2 × 4 reps，低量保強度
• Race（9–10 月）：最小量維持

爬樓梯 vs 重訓

台灣車友常以「爬樓梯」代替重訓——可行，但效益有限：

項目	重訓	爬樓梯
神經徵召	高	中
肌力提升	顯著	有限
預防受傷	高	中
設備需求	健身房	無
時間效率	30–45 分	60+ 分

爬樓梯適合「完全不重訓總比沒有好」，但若能進健身房，重訓效果更佳。

實用建議

第一，新手前 4 週只練動作模式——空槓深蹲、自體重硬舉，學會正確姿勢再加重量。第二，重訓日不安排高強度騎乘——同一天重訓 + 5×5 會過載，建議重訓 + Z2 鬆騎或休息。第三，重訓後 30 分鐘內補蛋白質：20–30g 乳清或雞胸肉。第四，生長板閉合者才能重訓——青少年男生 16+、女生 14+。第五，動作優先於重量——能正確做 100 公斤深蹲，比歪七扭八做 130 公斤有效十倍。

結語

重訓不是公路車的敵人，而是「功率的放大器」。每週 2 次 45 分鐘的重訓，能讓你騎車省力 5–10%、衝刺多 30W、爬坡多撐 5 分鐘。把重訓視為「腿部資產的累積」——年輕時投資，老了還能享受。台灣健身房逐漸普及，找一間有蹲架的健身房，跟著本文菜單開始，3 個月後你會驚訝身體的改變。

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