引言
台灣山徑充滿木階梯與石階——七星山、擎天崗、二子坪、烏來保慶宮，這些階梯不只是「障礙」，更是越野跑訓練的黃金資源。本文整理 4 種階梯間歇課表，讓你把通勤路上的天橋階梯也變成訓練場。
一、階梯訓練的 4 大好處
- 爆發力：每一階都是小型彈跳
- 臀肌啟動：階高 15-20 公分強迫臀大肌徵召
- 心肺強化：短時間高心率
- 特異性：直接對應台灣山徑地形
二、4 種階梯課表
| 課表 | 目的 | 頻率 | 強度 |
|---|---|---|---|
| 階梯間歇 | 心肺 | 30s 上 + 30s 下 x10 | Z4-Z5 |
| 雙階訓練 | 爆發力 | 每次跨 2 階 x8 趟 | Z4 |
| 緩步上階 | 肌力 | 慢上快下 x15 趟 | Z3 |
| 階梯耐力 | 爬升耐力 | 連續上下 20 分鐘 | Z3 |
三、安全提醒
階梯訓練雖然有效，但風險也較高：
- 下階梯時膝蓋衝擊大，建議慢下或側下
- 木階梯雨後濕滑，務必選乾燥日
- 訓練前完整熱身，特別是踝、膝、髖
- 階梯訓練後 48 小時內不安排高強度跑
四、台灣推薦階梯場地
- 七星山苗圃登山口：木階梯連續，適合間歇
- 擎天崗冷水坑往金包里大路：石階混合
- 烏來保慶宮往內洞：濕滑樹根+階梯
- 市區天橋：通勤兼訓練
- 大樓樓梯間：雨天替代
五、課表範例：8 週進階
- 第 1-2 週：階梯耐力 20 分鐘 x1
- 第 3-4 週：階梯間歇 30/30 x 8 趟
- 第 5-6 週：雙階訓練 x 10 趟
- 第 7-8 週：複合課表（間歇+耐力）
實用建議
- 階梯訓練前後務必伸展股四頭與小腿
- 第一次嘗試從 5 趟開始，逐週加 1-2 趟
- 有膝蓋舊傷者改用「斜走」上下階
- 階梯訓練雖好，每週不超過 2 次
結語
下次經過陽明山木階梯，不要再抱怨「為什麼要蓋階梯」。這些階梯是台灣越野跑者最容易取得的高品質訓練場。用對課表，你的爬升能力會在 8 週內顯著提升。
相關主題閱讀
相關影片
訂閱CT的頻道 實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
大禹嶺 到 武嶺牌樓 全程前後實況錄影 | 北進武嶺 | 東進武嶺 | KOM | 訓練台 | 坡度分析 | Taiwan KOM Last 10 km HARD | 公路車
6 年前
大武山20%魔王陡坡【JJSC南台灣遊騎Day2】！屁股真的要裂開了...凡士林抹滿也沒用？神秘金教堂還有超便宜夜市
3 個月前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
台北闊瀨陡坡 騎旅 / 日本單車雜誌編輯車友臨時加入！/ 髮香才是最強的 / feat. 北迴歸線小隊 / 公路車 CT Yeh
6 個月前
大武山後門26％歡樂陡坡！JJSC南台灣單車行Day2 / 被颱風追著跑 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
爬坡ITT實境）台中 魔王 松鼠坡 首航 6:12 大肚山 大三元 科福路
8 年前