引言
公路跑者問彼此「你今天跑幾公里」，越野跑者該問「你今天爬升多少」。D+（cumulative elevation gain）是越野跑最重要的單一指標，但多數人卻只記距離。本文教你建立完整訓練日誌。
一、為什麼 D+ 比距離重要
陽明山小油坑到七星山主峰只有 1.6 公里，但 D+ 350m，難度遠超公路 5K。能高安東軍縱走 50 公里但 D+ 達 4500m，等同於公路 80 公里的能量消耗。距離無法反映越野跑的真實負荷。
二、訓練日誌核心欄位
| 欄位 | 記錄內容 | 用途 |
|---|---|---|
| 日期/時間 | 出發/結束 | 排程 |
| 路線 | 名稱與 GPX | 重複比較 |
| 距離 | km | 基礎指標 |
| D+ | m | 真實負荷 |
| 移動時間 | 排除休息 | 配速分析 |
| 平均心率 | bpm | 強度評估 |
| 心率漂移 | % | 疲勞指標 |
| 配重 | kg | 模擬比賽 |
| 感受 RPE | 1-10 | 主觀強度 |
| 補給內容 | 完整紀錄 | 比賽模擬 |
| 天氣 | 溫濕度 | 環境變因 |
三、訓練負荷指標：TSS hike
針對越野，建議計算「等效公路距離」：
等效距離 = 實際距離 + (D+ ÷ 100)
例如：陽明山七星山 8km + 700m D+ = 等效 15km。這能讓你比較不同路線的訓練量。
四、月度回顧
每月 1 號花 30 分鐘檢視：
- 月度總 D+
- 最長單次 D+
- 心率漂移趨勢
- 受傷/不適紀錄
- 課表完成率
月度 D+ 應隨訓練週期遞增（基礎期 5000m → 巔峰期 15000m）。
五、工具推薦
- Strava：基本記錄與比較
- Garmin Connect：含 D+、心率、配速
- Google Sheets：自訂欄位
- Coros 訓練平台：含 hike 模式
- 手寫筆記本：主觀感受最詳實
實用建議
- 每次跑完當天記錄，記憶最清楚
- D+ 用手錶實測，地圖估算誤差大
- 心率漂移 >10% 代表疲勞或天熱
- 每週至少 1 次「主觀感受日誌」（5 句話以上）
- 建立個人路線資料庫，便於課表設計
結語
D+ 是越野跑的「真實貨幣」。從陽明山的 300m 到玉山的 2700m，每一公尺爬升都該被紀錄。建立訓練日誌不只是回顧，更是設計未來課表的科學基礎。
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