高地飲食與水分：3,000 公尺以上的吃喝戰略

引言

海拔 >3,000 m 時，身體面臨三個「飲食危機」：基礎代謝率上升 10–25%、食慾下降 30–50%、水分流失加速 1.5–2 倍。換言之，你比平地需要更多熱量與水，卻吃不下、喝得不夠。本文整理 WMS 共識與遠征營養學的實作策略。

熱量需求：高地多燒 25%

海拔越高，基礎代謝率（BMR）越高。原因：

• 呼吸頻率增加、呼吸肌耗能
• 心率增加、心臟耗能
• 寒冷誘發顫抖
• 高地行進坡度大、爬升多

估算公式：

• 平地：男 2,500 kcal/日、女 2,000 kcal/日
• 3,000 m：男 3,000–3,500 kcal/日、女 2,500–3,000 kcal/日
• 4,000 m+ 高負重：4,000–5,000 kcal/日

食慾下降的悖論

高海拔常見「食慾消失」：低氧 + 噁心 + 疲勞 + 鹼中毒。許多山友在排雲、369 山莊吃不下熱食，反而想喝甜飲、吃零食。

策略：少量多餐、選高密度食物。

高地飲食組成

營養素	平地建議	高地建議
碳水	50%	60–70%
蛋白質	15%	12–15%
脂肪	35%	20–25%

為什麼高地推碳水：碳水代謝每升氧產生的二氧化碳比脂肪多 → 增加呼吸驅動 → 改善攜氧。同時碳水好消化、容易補充。

水分需求：每日 3–4 L

高海拔脫水原因：

• 乾冷空氣 → 呼吸喪失水分增加（每日 +500 mL）
• 利尿（acetazolamide 加劇）
• 食物水分減少（多為脫水食品）
• 心理因素：怕半夜上廁所而少喝

建議：每日 3–4 L，分散喝，每小時 200–300 mL。

監測：尿液顏色淺黃為佳，深黃或茶色表示脫水。

電解質與礦物質

• 鈉：流汗+利尿易缺，每日 3–5 g（運動飲料、含鹽湯品）
• 鉀：果乾、堅果
• 鎂：抗肌肉痙攣
• 鐵：紅血球材料，紅肉、深綠蔬菜
• 維生素 C：抗氧化，新鮮水果（高海拔生鮮少，可帶柳橙、奇異果）

高地食物推薦

山屋熱食

• 米飯、麵類（碳水主食）
• 蔬菜湯（補水+電解質）
• 即食粥（噁心時易消化）

行動糧

• 能量棒、營養棒
• 巧克力、糖果
• 果乾、堅果
• 起司、肉乾（蛋白質）
• 即食小餐包

飲料

• 運動飲料（電解質+糖）
• 熱可可（補熱+心情）
• 茶（注意咖啡因）
• 鹽水（簡易電解質）

避免或限制

• 酒精：加劇脫水、抑制呼吸、惡化 AMS
• 大量咖啡因：>300 mg/日加劇心悸與失眠
• 油炸、油膩：高地消化慢，引發脹氣
• 高纖過多：腸胃不適
• 未煮熟食物：高海拔水沸點低，注意食安

高海拔的「水沸點低」陷阱

• 海平面：100°C
• 2,000 m：93°C
• 3,000 m：89°C
• 4,000 m：86°C
• 5,500 m：80°C（聖母峰基地營）

意味著：在台灣 3,000 m+ 的山屋，泡麵需要時間更長、米飯更難煮熟、咖啡萃取較弱。

實用建議

• 行前一週多吃碳水化合物：肝醣儲存最大化
• 山屋帶愛吃的零食：高地食慾差，熟悉的食物較吃得下
• 設定喝水鬧鐘：每小時提醒自己喝 200 mL
• 熱飲比冷飲好：高海拔冷飲讓食慾更差
• 避免上山首日酒精：聚會留到下山慶功
• 腸胃藥備用：胃藥、止吐藥、止瀉藥都有可能用到
• 武嶺單車補給：每小時 60–80 g 碳水、500 mL 水分

結語

高地飲食不是「能吃就吃」，是有策略地用碳水、水分、電解質支撐身體在缺氧環境的代謝需求。下次上玉山、雪山、武嶺，把飲食當作一份計畫表執行，你的高山體驗會完全不同。下一篇我們將討論兒童在高地的特殊風險。

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