引言
決定報名第一場 Sprint Triathlon 後，最常見的問題是「我該怎麼練？」。本文提供 12 週週期化訓練框架，適合具備基本游泳能力（能游 200m 自由式不停）與規律慢跑經驗的初學者。如果完全不會游泳，建議先花 8 週上游泳課，再進入這份計畫。
週期化架構
12 週分為三個 4 週階段：
| 階段 | 週數 | 重點 | 平均每週時數 |
|---|---|---|---|
| 基礎期 | 1–4 週 | 建立有氧基礎、游泳技術 | 5–7 小時 |
| 建構期 | 5–8 週 | 加入閾值課表、第一次 brick | 7–9 小時 |
| 競賽期 | 9–11 週 | 高強度、模擬賽 | 8–10 小時 |
| 減量期 | 第 12 週 | 賽前減量 | 4 小時 |
每週訓練模板（建構期範例）
- 週一：休息或瑜珈伸展
- 週二：游泳 1.2km 技術 + 主項間歇
- 週三：自行車 1 小時穩定有氧（Z2）
- 週四：跑步閾值 4×1km @ 5K 配速
- 週五：游泳 1.5km 含 6×100m 衝刺
- 週六：自行車 1.5 小時 + 接跑 15 分鐘 Brick
- 週日：長跑 8–10km 輕鬆配速
建構期之後，每週至少安排一次 Brick workout（連續做兩項）。
各項目重點訓練
- 游泳：先抓技術，再追距離。第 1–6 週把單次訓練分成 60% 技術、40% 主項；第 7 週後反過來
- 自行車：80% 時間 Z2 有氧、20% 時間 Z4 閾值；20km TT 演練在第 8、第 10 週各做一次
- 跑步：跑量逐週增加不超過 10%，至少安排兩次「車後接跑」適應雙腿沉重感
賽前 4 週測驗檢核
以下三項測驗在第 8 週做一次：
- 游泳 750m 計時：能否在 18 分內完成
- 自行車 20km TT：心率能否穩定在 LT 區間
- 跑步 5K：是否能在目標完賽配速 +10 秒內完成
達不到也不必慌，第 9–11 週還有調整空間。
實用建議
- 找一個固定泳池與訓練夥伴，週訓練量穩定遠比週末爆量重要
- 開放水域至少安排 2 次（建議去澎湖、墾丁或活水湖），熟悉浪、定位、踩水起身
- 紀錄睡眠與心率變異（HRV），若連兩天 HRV 降低 10% 以上請休息一天
- 賽前 14 天進入減量，里程量降為原本 50–60%
- 賽前 7 天禁止嘗試新裝備、新補給、新動作
結語
12 週準備一場 Sprint Triathlon 是非常合理的時程，不會犧牲生活品質，又能讓你在賽道上有尊嚴地完賽。重點不是「練得最多」，而是「準時、規律、有計畫」。完成這 12 週，你會發現自己不只是完成了一場比賽，而是脫胎換骨成為一位真正的三項運動員。
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