引言
Brick 一詞源自「Bike + Run = brick（磚塊）」，形容剛下車跑步時雙腿像磚塊一樣沉重。標鐵 brick 訓練是建立特異性的核心，沒有 brick 訓練的選手在比賽日會痛苦不堪。本文整理 4 種經典 brick 課表。
一、Brick 的生理意義
為什麼騎完跑特別累？
- 下肢血流模式從「踩踏」切換到「跑步」需要 5-10 分鐘
- 股四頭因騎車持續收縮，剛下車時離心收縮能力下降
- 心率因姿勢改變（坐→站）瞬間波動
- 神經肌肉模式需要重新校準
二、四種經典 brick 課表
依訓練週期選擇：
| 課表類型 | 自行車 | 跑步 | 適用週期 |
|---|---|---|---|
| 短 brick | 30 分鐘 Z3 | 10 分鐘 Z2 | 基礎期 |
| 標準 brick | 60 分鐘 Z3-Z4 | 5km @ 比賽配速 | 強化期 |
| 比賽模擬 | 40km TT | 10km TT | 競賽期 |
| 微 brick | 5 分鐘 Z3 | 1km Z3 (×3) | 任何期 |
三、Brick 課表執行重點
關鍵是「換項要快、不拖泥帶水」：
- T2 控制在 2 分鐘內，模擬比賽情境
- 換項時換鞋、戴帽、補水一氣呵成
- 跑步起步先用心率控制
- 紀錄每次換項心率峰值，作為進步指標
四、Brick 頻率建議
- 基礎期：每 2 週 1 次短 brick
- 強化期：每週 1 次標準 brick
- 競賽期：每週 1 次比賽模擬 brick
- 減量期：賽前 10 天最後一次完整 brick
實用建議
- 第一次 brick 不要追求配速，先建立感覺
- 練車路線最後 1-2km 設計為平緩路段，方便接跑
- 換項區先準備好跑鞋、帽子、補給
- 模擬墾丁高溫，brick 課表盡量安排在中午前後
結語
Brick 訓練不能取代單項訓練，但它是「特異性」的關鍵。一個 16 週週期至少要完成 12-15 次 brick，才能在比賽日不被磚塊腿擊敗。
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