引言
女性鐵人選手的月經週期會顯著影響訓練表現、恢復速度、補給需求。理解週期 4 階段並調整訓練，可避免「明明很努力但成績卻退步」的挫敗。本文整理科學調整方法。
一、月經週期 4 階段
以 28 天週期為例：
| 階段 | 天數 | 賀爾蒙 | 訓練特性 |
|---|---|---|---|
| 月經期 | 1-5 | 雌激素低 | 體能稍降，可輕度訓練 |
| 濾泡期 | 6-14 | 雌激素上升 | 體能巔峰，可衝高強度 |
| 排卵期 | 13-15 | 短暫高峰 | 容易受傷，注意熱身 |
| 黃體期 | 16-28 | 黃體素高 | 體溫升高，補水更重要 |
二、各階段訓練建議
月經期（1-5 天）：
- 維持輕度有氧（Z2 為主）
- 避免高強度間歇
- 重視鐵質補充
- 紓緩瑜伽有幫助
濾泡期（6-14 天）：
- 安排最高強度課表
- FTP 測試、PR 嘗試適合此期
- 大量肌力訓練可獲得最佳成效
排卵期（13-15 天）：
- 韌帶較鬆容易受傷，熱身延長
- 不要做大幅度跳躍訓練
黃體期（16-28 天）：
- 體溫升 0.3-0.5°C，補水加倍
- 容易疲勞，調降訓練量 10-15%
- 經前症候群（PMS）影響心理，可調整為技術訓練
三、營養補充重點
依階段調整：
- 月經期：鐵（紅肉、菠菜）、維生素 C
- 濾泡期：高蛋白（修復+肌力）
- 排卵期：抗氧化（莓果、薑黃）
- 黃體期：鎂（堅果、香蕉）緩解情緒
四、比賽日撞月經應對
如比賽日恰逢月經期：
- 用月經杯或 tampon（比衛生棉適合運動）
- 賽前 1-2 天減少高纖避免脹氣
- 攜帶替換用品（換項區放）
- 補充鐵質與電解質
- 不要因情緒放棄，多數選手仍可正常完賽
五、長期週期紀錄
建議工具：
- 紀錄 App（Flo、Clue、Garmin Connect）
- 至少紀錄 3-6 個週期建立模式
- 對照訓練 RPE 與週期
- 經期不規律者諮詢婦科
實用建議
- 16 週訓練計畫對齊月經週期
- 不要害怕和教練討論這個話題
- 服用避孕藥的選手週期較穩定，但可能影響表現
- 福隆 5-7 月、墾丁 3 月，提前估算週期
- 嚴重經痛影響訓練，及早就醫
結語
月經週期是女性選手的「天然訓練曲線」，順著它而非對抗它，反而能達到更好成績。建議從 3 個月開始紀錄，逐步建立屬於自己的調整模型。
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