70.3 sub-5/sub-6/sub-7：三種完賽目標的課表差異

引言

70.3 完賽時間 5、6、7 小時所代表的訓練投入、技術細節、補給管理都有量級差異。本文比較這三檔目標的關鍵指標，幫你判斷自己的訓練強度是否足夠。

三檔目標的時間結構

項目	Sub-5	Sub-6	Sub-7
游泳	< 32’	< 40’	< 50’
T1	3’	4’	5’
自行車	< 2:35	< 3:05	< 3:35
T2	3’	4’	5’
跑步	< 1:45	< 2:05	< 2:30

訓練量比較

指標	Sub-5	Sub-6	Sub-7
平均週時	12–16 hr	8–11 hr	6–8 hr
自行車週公里	200–280 km	150–200 km	100–150 km
跑步週公里	50–70 km	35–55 km	25–40 km
游泳週次	3–4	2–3	1–2

強度配置

Sub-5

• FTP/體重 ≥ 4.0 W/kg
• LT 跑速 ≤ 4:00 min/km
• 主菜課表頻率高：每週 2 次高強度

Sub-6

• FTP/體重 3.0–3.5 W/kg
• LT 跑速 4:30–5:00 min/km
• 每週 1.5 次高強度，1 次 long brick

Sub-7

• FTP/體重 2.3–2.8 W/kg
• LT 跑速 5:30–6:00 min/km
• 每週 1 次高強度、有氧為主

課表差異重點

• Sub-5：需 brick 完整模擬日（80km bike + 16km run）2 次以上
• Sub-6：每 3–4 週 1 次 race-pace brick
• Sub-7：以「能跑得完」為主，重視 long bike 與 long run

實用建議

• Sub-5 必須開始進行 FTP 改善（每 6 週測試 1 次）
• Sub-6 重點放在「不疲累地騎完，跑得起來」
• Sub-7 的關鍵是不受傷、能完成 long ride / long run
• 三個目標都需要做「補給壓力測試」

結語

70.3 不只是「能不能完賽」，更是訓練系統的展示。Sub-5/6/7 的差距背後，是你願意投入的時間、紀律與專業度的差距。先把自己定位在哪一檔，再用對應的訓練量與強度規劃，才能讓努力轉化為成績。

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