訓練中補給策略：每小時 60–90g 碳水如何實現

引言

運動超過 75–90 分鐘後，肝醣開始顯著消耗，若沒有外源碳水補充，輸出功率將下滑 10–25%。ISSN 與 ACSM 的建議清楚指出：耐力運動超過 1 小時，每小時應補充 30–60g 碳水；超過 2.5 小時的超長距離訓練，透過「多元碳水轉運體策略」最高可達 90g/hr。這個數字對許多台灣選手來說仍顯陌生，本文將拆解背後機制並給出可執行方案。

為什麼需要多元碳水轉運體

腸道吸收碳水依賴兩種轉運蛋白：SGLT1（吸收葡萄糖＋半乳糖）上限約 60g/hr，GLUT5（吸收果糖）另有 30g/hr 容量。若只補充葡萄糖，腸道吸收上限就是 60g/hr；但若同時補充葡萄糖＋果糖（比例 2:1），兩條通道並行，總吸收量可達 90g/hr，且研究顯示胃腸不適比率不升反降。

市面上符合 2:1 比例的產品多以「麥芽糊精（葡萄糖鏈）+ 果糖」組合標示，選購時可留意成分表。

補給時機與頻率

運動時長	建議補給量	頻率建議
＜60 分鐘	可不補充或僅漱口	—
60–90 分鐘	30–45 g/hr	每 20–30 分鐘小量
90 分鐘–2.5 小時	45–60 g/hr	每 20 分鐘
＞2.5 小時	60–90 g/hr	每 15–20 分鐘

小量多次原則：不要等到饑餓或疲倦才補充，那時血糖已在低點。建議設定手錶計時提醒，每 15–20 分鐘主動補給一次。

補給食物的碳水含量對照

補給品	份量	碳水（g）	備註
能量膠（一般）	1 包	22–27	需配水
能量膠（高碳 2:1）	1 包	40–44	免配水版
運動飲料	500 mL	30–35	同時補電解質
香蕉（中型）	1 根	25–27	鉀質豐富
軟糖能量棒	1 包	27–30	易咀嚼
鹹蘇打餅（7-11）	4 片	20	鈉＋碳水
白饅頭（小）	半個	20–25	固體感強
台灣米果（小包）	1 包	20–22	低纖易消化

三種運動的補給方式差異

自行車：有車把包、後衣袋，補給最方便。騎行時手可短暫離把，適合固體食物（飯糰、能量棒）。建議在 bottle cage 放運動飲料，衣袋放膠＋固體食物，交替補充。

路跑：胃腸震動大，固體食物耐受差。建議優先液態補給（運動飲料、稀釋果汁）或半固態（能量膠）。速度跑課表建議純液態，長慢跑可試驗加入軟糖。

游泳：補給困難，通常在折返牆或休息間隔補充。每休息一次補充運動飲料 150–200 mL，長距離開放水域訓練可佩戴腰包攜帶能量膠。

腸胃訓練同樣重要

腸道是可訓練的器官。研究顯示，持續 4–8 週每次訓練中規律補充碳水，可提升腸道對碳水的吸收耐受量，減少腹脹、嘔吐感。若你目前補充後常感不適，先從每小時 30g 開始，每兩週增加 10g，逐步建立「腸胃耐受度」。

實用建議

• 賽前模擬訓練：至少在長課表中演練 3 次正式比賽的補給計畫。
• 混用補給品：液態（運動飲料）＋半固態（膠）＋固態（香蕉/餅乾），避免只靠單一品項造成口味疲勞。
• 注意鈉補充：每補充 60–90g 碳水同時應補充 500–700 mg 鈉，避免低鈉血症。
• 台灣夏天提前補水：高溫下胃排空變慢，濃度超過 8% 的飲料容易造成不適，建議將能量飲料稀釋至 6–8%。

結語

訓練中補給不是「有吃就好」，而是精準的時機與劑量管理。從 30g/hr 開始建立習慣，逐步訓練腸道達到 60–90g/hr 的吸收能力，長距離課表的後半段就能維持穩定輸出，這正是耐力表現提升的關鍵之一。

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