鈣質與維他命 D：耐力選手的骨密度保衛戰

引言

應力性骨折（Stress Fracture）是耐力選手的惡夢。在馬拉松選手中，其年發生率約 1–3%；女性選手更高，尤其是月經不規律者。骨骼健康不只是「喝牛奶」那麼簡單，它涉及鈣質攝取、維他命 D 狀態、荷爾蒙平衡、機械負荷模式，以及整體熱量充足度的複雜交互作用。然而，鈣與維他命 D 仍是基礎中的基礎，也是最容易被耐力選手忽略的兩個微量營養素。

為何耐力選手骨密度反而可能更低

一般直覺認為「運動量大 = 骨骼更強」，實際上情況複雜：

• 自行車手骨密度偏低：騎車是非負重運動，機械刺激不足以充分促進骨形成，研究顯示長期自行車手的髖部與脊椎骨密度低於跑者甚至一般人。
• 游泳選手：水中負重幾乎為零，骨密度亦不如陸上運動員。
• 相對能量不足（RED-S）：熱量攝取不足時，卵巢/睪丸功能受抑，雌激素/睪固酮下降，加速骨質流失。
• 汗液鈣流失：大量出汗每小時可流失 40–60 mg 鈣。

鈣質：每日需求與食物來源

台灣衛福部建議成人每日鈣攝取量 1,000 mg，13–18 歲青少年運動員 1,200 mg。耐力選手建議維持在 1,000–1,500 mg，尤其月經不規律的女性應偏向高標。

食物	份量	鈣（mg）	備註
全脂牛奶	240 mL	285	高生物利用率
優格（原味）	200g	250–300	乳酸菌助吸收
板豆腐	150g	350–500	視凝固劑（硫酸鈣）而異
小魚干	20g	220	鈣磷比適當
黑芝麻	2 湯匙	200	高草酸，吸收率稍低
深色蔬菜（芥藍）	100g（熟）	170	草酸低者優選
起司（帕瑪森）	30g	330	高濃縮鈣

吸收率差異：乳製品鈣吸收率 30–35%，板豆腐（硫酸鈣製）約 30–32%，深色蔬菜（草酸低者如青花菜）約 50–60%，菠菜因草酸高吸收率僅 5%。

維他命 D：耐力選手的盲點

台灣雖位於亞熱帶，但室內訓練、防曬習慣、高緯度居住導致許多選手仍有維他命 D 不足（＜30 ng/mL）的問題。2022 年一項台灣競技選手調查顯示，約 40% 呈現維他命 D 不足。

維他命 D 的功能不只是骨骼：

• 促進腸道鈣吸收（缺乏時即使鈣攝取充足也無法有效利用）
• 調節肌肉功能，缺乏者較易跌倒、肌力下降
• 免疫調節，降低上呼吸道感染風險
• 可能影響 VO₂max 與心臟功能（初步研究）

日曬建議：面部＋手臂，每日 10–30 分鐘中午前後日曬（具體因膚色與緯度而異）。深色皮膚需更長時間。但在台灣夏天，不少選手因防曬需求減少日曬，需透過飲食或補充劑補足。

食物來源：鮭魚（400–700 IU/100g）、鯖魚、強化牛奶（100 IU/240mL）、蛋黃（40 IU/顆）。光靠飲食難達充足量（每日建議 600–2000 IU），缺乏者應補充維他命 D₃ 1,000–2,000 IU/天。

鈣與維他命 D 的協同效應

組合	效益
足量鈣＋足量維他命 D	最大化骨骼礦化效率
足量鈣＋缺乏維他命 D	腸道鈣吸收降至 10–15%，效益大打折扣
高鈣補充劑但缺維他命 D	可能造成鈣在血管沉積，心血管風險上升

針對自行車選手的特別建議

由於騎車骨骼刺激不足，自行車手應：

• 每週加入 2 次跑步或跳繩（即使 10–15 分鐘的負重衝擊也有效）
• 定期做骨密度（DXA）掃描，尤其訓練超過 5 年者
• 積極補充鈣與維他命 D

實用建議

• 每日 3 份乳製品（或豆腐/深色蔬菜等效替代）達到 1,000 mg 鈣目標。
• 抽血檢測 25(OH)D 血清濃度，目標 40–60 ng/mL，不足者補充 D₃。
• 避免過量咖啡因（每日超過 400 mg 咖啡因可能輕微增加鈣排泄）。
• 不要同時大量補充鈣劑與鐵劑（相互競爭吸收），間隔 2 小時服用。

結語

骨密度不足是靜默的表現殺手，直到應力性骨折發生才被迫停賽。每日充足的鈣質攝取搭配足量維他命 D，是預防這場悲劇的最低成本投資。別讓幾杯牛奶的省略，換來三個月的禁賽。

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