引言
肩旋轉肌群（Rotator Cuff，簡稱 SITS，由棘上肌 Supraspinatus、棘下肌 Infraspinatus、小圓肌 Teres Minor、肩胛下肌 Subscapularis 組成）是肩關節動態穩定的核心。游泳動作中，肩關節每次划水需完成大幅度的內旋與外旋，若旋轉肌群肌力不足或失衡，「游泳肩」（肩夾擠症候群）幾乎是遲早發生的傷害。
根據估計，競技游泳選手中約有 40–70% 曾有肩部疼痛經歷，其中多數與肩旋轉肌群的功能失調有關。
常見失衡模式
游泳大量使用內旋肌群（肩胛下肌、胸大肌、背闊肌），而外旋肌群（棘下肌、小圓肌）相對被忽視。長期下來，肩關節呈現「內旋優勢」，肱骨頭在關節窩內向前移位，造成肩峰下空間縮小，形成夾擠。
此外，棘上肌負責手臂外展初始 30 度，是所有划水動作的「點火者」。棘上肌無力時，身體會徵召其他代償肌群，久而久之形成動作瑕疵。
SITS 訓練課表
以下課表設計為每週 3 次，搭配主訓練前的活化熱身或獨立訓練使用。
| 動作 | 組數 | 次數 | 強度 | 休息 |
|---|---|---|---|---|
| 側臥外旋（啞鈴） | 3 | 15 | 輕重量（RPE 6） | 60 秒 |
| 彈力帶外旋（站姿 90°） | 3 | 12 | 中等 | 60 秒 |
| 俯臥 Y/T/W | 3 | 10 | 徒手或 2 kg | 90 秒 |
| 彈力帶對角線拉（D2 模式） | 3 | 12 | 中等 | 60 秒 |
| 離心外旋（慢放 4 秒） | 3 | 8 | RPE 7 | 90 秒 |
動作說明
俯臥 Y/T/W：俯臥於長椅或地板，雙臂分別擺出 Y（對角線上舉）、T（水平外展）、W（肘彎曲外旋）形狀，強調下斜方肌與旋轉肌群的協同。這是最推薦的游泳選手肩部預防動作之一。
彈力帶外旋（90° 外展位）：手臂抬至與肩同高，從內旋位緩慢旋轉到外旋位，模擬划水前半段的關節動作，對棘下肌的訓練特異性最高。
離心外旋：向心（外旋）用正常速度，離心（回到內旋）刻意放慢至 4–5 秒。離心訓練對肌腱再生修復有顯著效果，是有傷後恢復的首選策略。
訓練時機與注意事項
- 熱身時：輕重量 SITS 訓練（2–3 組）可納入肩部熱身，活化旋轉肌群後再進行大肌群訓練或水中練習。
- 獨立訓練日：如果肩部曾有傷，建議單獨安排 20–30 分鐘的 SITS 課表，不與大肌群訓練混搭。
- 避免痛弧：執行動作時，若特定角度出現疼痛（尤其是 60–120° 外展），需立即停止並諮詢物理治療師。
實用建議
- 外旋與內旋的肌力比值（ER/IR ratio）建議維持在 0.65 以上；若外旋明顯弱於內旋，應增加外旋訓練量。
- 使用彈力帶時，阻力方向要與肌肉纖維走向一致，才能達到最佳訓練效果。
- 每月評估一次單手支撐穩定性（例如側棒式手撐），觀察肩胛骨是否有翼狀突起（winging），此為前鋸肌弱化的徵兆。
結語
旋轉肌群訓練枯燥卻不可省略。許多台灣游泳選手在肩痛出現後才開始重視，往往錯失預防時機。將 SITS 課表納入每週常規，是最低成本、最高回報的運動傷害投資。
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