游泳選手賽季中 In-Season 肌力維持訓練

引言

賽季來臨，許多游泳選手的陸上訓練計畫第一個被犧牲。「水裡練習不夠，哪有時間舉鐵？」這個想法在短期看似合理，卻在長期付出代價：賽季後半段肌力流失、疲勞性傷害增加、成績高原期提早出現。

科學研究告訴我們，只需要「最小有效劑量（Minimum Effective Dose）」的肌力刺激，就能維持賽季前建立的肌力成果。對大多數游泳選手而言，這意味著每週 1–2 次、每次 25–35 分鐘的精簡陸上訓練即已足夠。

肌力維持的生理學基礎

肌力是透過神經適應（運動單元招募效率）與肌肉結構（橫截面積）兩方面累積的。研究顯示，只要每週維持 1 次的高強度訓練（80% 以上 1RM），即使訓練量大幅減少，肌力可以維持長達 8–12 週而幾乎不流失。

關鍵原則：強度維持，訓練量降低。

賽季中訓練的設計原則

• 頻率：每週 1–2 次（週一 + 週四，或單一次）
• 訓練量：賽季前的 40–60%（減少組數，保持次數）
• 強度：維持在 75–85% 1RM，不因賽季降低強度
• 動作選擇：聚焦多關節複合動作，捨棄孤立式小肌群訓練
• 時長：25–35 分鐘（含熱身）

賽季中精簡課表

選項 A：全身複合（每週 2 次）

動作	組數	次數	強度	休息
引體向上	3	5–6	85% BW	2 分鐘
深蹲或分腿蹲	3	5–6	80% 1RM	2 分鐘
啞鈴划船	2	8	80% 1RM	90 秒
旋轉肌群外旋	2	12	中等	60 秒

總計約 30 分鐘。

選項 B：上肢焦點（每週 2 次，與下肢日交替）

上肢日：引體向上 × 3 組、划船 × 3 組、旋轉肌群 × 2 組

下肢日：深蹲 × 3 組、單腿 RDL × 2 組、核心 × 2 組

賽前減量期（Taper Week）的陸上調整

比賽前 7–10 天（Taper 期），陸上訓練做以下調整：

• 第 7–10 天前：最後一次「完整」陸上訓練（正常強度 + 減量）
• 第 5–6 天前：超輕量陸上活化（旋轉肌群 + 核心，15 分鐘）
• 賽前 3 天：完全休息陸上訓練

如何判斷陸上訓練是否干擾水中表現

以下訊號表示陸上訓練量過多，需要調整：

• 水中訓練時感覺上肢沉重、划水力量下降
• 早晨靜息心率持續偏高（比基準值高 5 次以上）
• 睡眠品質下降、食慾異常
• 水中技術動作感覺不流暢

出現以上訊號，當週陸上訓練跳過一次，增加睡眠與恢復。

賽後恢復期的陸上策略

主要比賽結束後 1–2 週，是身體修復的重要時期：

• 第一週：完全休息陸上訓練
• 第二週：輕量恢復性陸上訓練（旋轉肌群、核心、伸展），不超過 3 × RPE 5
• 第三週開始：逐步恢復正常陸上訓練計畫

實用建議

• 把賽季中的陸上訓練想成「肌力維護劑量」而非「進步刺激」，心理壓力會小很多，執行率反而更高。
• 把陸上訓練安排在水中較輕鬆的日子（技術課、恢復課），避免與高強度水中訓練疊加。
• 與游泳教練溝通陸上訓練的安排，確保整體訓練負荷是受控的。

結語

賽季中的陸上訓練不求多，但求精準。每週 1–2 次、每次 30 分鐘、強度維持在高水位——這個「最小有效劑量」策略，能讓你帶著賽季前建立的全部肌力實力走到賽季終點，而不是在最後幾場比賽時感嘆「我的力量不知道去哪了」。

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