引言
你是否曾為了跑步表現而嚴格限制飲食？認為體重輕一點就跑得快？這種「越輕越好」的迷思，正是**RED-S（Relative Energy Deficiency in Sport，運動中相對能量不足）**的溫床。RED-S 不是單純的「吃太少」，而是一個影響全身系統的複雜症候群，BJSM 在 2014 年正式以此術語取代舊稱「女性運動員三聯症（Female Athlete Triad）」，強調男女皆可受影響，但女性跑者尤其高風險。
什麼是 RED-S
RED-S 的核心是能量可用性（Energy Availability, EA）不足：
能量可用性 = 總攝取熱量 − 運動消耗熱量
這個數字再除以去脂體重（kg），理想值應在 45 kcal/kg 去脂體重/天以上。
當 EA 長期低於 30 kcal/kg/天，身體會啟動能量節省機制，優先保護心臟、大腦等重要器官，犧牲生殖系統、骨骼代謝與免疫功能。
RED-S 影響的系統
- 月經系統：功能性下視丘性無月經（FHA），月經不規則或停止
- 骨骼系統：骨密度下降，應力性骨折風險大幅上升
- 代謝系統：靜止代謝率降低，體重停滯甚至上升（節能效果）
- 心理狀態：情緒低落、對食物的執念加深
- 免疫功能：反覆上呼吸道感染
- 心血管系統：心率變異性（HRV）下降，最大攝氧量受限
台灣女性跑者的高風險情境
| 風險情境 | 說明 |
|---|---|
| 為「提升跑速」過度減重 | 計算「理想競賽體重」時使用不合理標準 |
| 長距離訓練期未相應增加飲食 | 增加週跑量 50km 但飲食幾乎不變 |
| 素食或植物性飲食未補足熱量 | 蔬菜體積大但熱量不足 |
| 社群媒體審美壓力 | 看到苗條跑者的照片後限制飲食 |
| 賽前減重 | 馬拉松前一個月急速減 3–5kg |
如何識別 RED-S 警訊
早期訊號（不一定會注意到）
- 月經週期變長或不規則（從 28 天變成 35–40 天）
- 明明在訓練卻發現速度停滯或退步
- 訓練後比以前更久才恢復
- 對食物的想法佔據大量心理空間
中期警訊
- 月經完全停止超過 3 個月
- 疲勞性骨折（足部、脛骨、腰椎）
- 頻繁感冒或感冒後久久不癒
- 情緒易怒、注意力下降
需要立即就醫
- 停經超過 6 個月
- 有過應力性骨折病史
- 骨密度 T 分數低於 -1.0（骨質減少）
RED-S 的復原策略
第一步：增加能量可用性
不需要停止訓練，先從增加攝取量著手：
- 每日增加 300–500 kcal，特別是訓練後的醣類補充
- 不要跳過早餐，訓練後 30 分鐘內補充含醣與蛋白質的食物
- 計算自己的 TDEE（總每日能量消耗）確保不低估
第二步：與醫療團隊合作
- 婦科：評估荷爾蒙狀態與月經恢復方案
- 骨科或運動醫學：骨密度 DEXA 掃描
- 營養師：制定個人化飲食計畫
- 運動心理師：若有飲食失調傾向，心理支持不可少
實用建議
- 丟掉「馬拉松體型」的迷思：優秀的女性馬拉松跑者體型多元，沒有單一標準
- 以「跑步表現進步」而非「體重下降」為訓練目標
- 訓練日記同時記錄飲食：不是為了限制，而是確保攝取足夠
- 告訴醫生自己是跑者：一般醫師可能不熟悉運動員的能量需求
- 若月經停止，不要以為是正常現象：「跑者月經停止很常見」是危險的誤解
結語
RED-S 是一個預防比治療更重要的議題。當你開始跑步並進步，請同步增加對自己身體的照顧，而不是減少。一個健康、荷爾蒙正常運作的身體，才是長久跑下去的根本。台灣的跑步社群正在逐漸重視這個議題，讓我們一起打破「輕才能快」的錯誤迷思。
相關主題閱讀
相關影片
訂閱CT的頻道 CT 喇低賽) 單車 比賽總是沒照片? 攝影師的觀點大公開 姿勢就是力量! 請加速1.25倍收看
7 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
下次拍照前要查清楚啦🤣 #cycling
7 個月前
170711- CLUB TTR T-DAY 衝刺小綠衫 & mini race
9 年前
2026 輪霸西濱200K 挑戰VLOG / 第一集團 / 首次參加..經驗不足、膀胱不足 /死守6H內 / AI戰鬥力顯示系統 / 公路車 / CT Yeh
4 個月前
16/02/16 - 夜訪中社路 緩慢進步中
10 年前
Vision Metron RS 37碳幅條輪組 （非SL）官網沒有的 低調開箱 / 這重量太銷魂了 / 公路車 / CT Yeh
6 個月前