全馬補給策略：凝膠、電解質與能量棒的時機

引言

全馬補給策略與訓練課表同等重要，卻常常被跑者忽略到比賽當天才臨時應對。很多初馬跑者在 30km 後突然腿部抽筋、頭暈、速度驟降，往往不是因為訓練不夠，而是因為補給時機錯誤或攝取量不足。在台灣的夏秋季備賽環境下，高溫多濕更讓電解質的補充成為生死攸關的細節。

全馬的能量需求計算

一場全馬的能量消耗約為 2500–3500 大卡（依體重與配速而異）。身體可儲存的肝糖約提供 1600–2000 大卡，其餘需由外部補給與脂肪燃燒補充。

體重 / 配速	全程能量消耗估計	需外部補給量（估計）
60kg，6:00/km	約 2600 大卡	300–500 大卡
70kg，5:41/km	約 3000 大卡	500–800 大卡
70kg，4:58/km	約 3200 大卡	600–900 大卡

這些數字是估算，個體差異很大，但讓你有個補給量的概念。

凝膠（Energy Gel）的使用策略

凝膠是最方便的補給品，每包通常含 20–25g 可消化碳水（約 80–100 大卡）。

使用時機

• 第一包：跑步開始後 45–50 分鐘（不要等到感覺累才吃，這時已經來不及）。
• 後續：每 40–45 分鐘補充一包，全馬通常需要 4–5 包。
• 最後一包：不要在最後 5km 才吃，因為凝膠吸收需要 15–20 分鐘。

服用方法

• 凝膠必須配水服用，避免在補給站喝電解質飲料時一起吃，防止高滲透壓造成腸胃不適。
• 在補給站提前 200–300 公尺開始撕開包裝，到站後一邊慢跑一邊吃完，再喝水。

電解質的補充

馬拉松跑者每小時流汗量約 600–1500ml，流失的電解質以鈉（Sodium）為主，其次是鉀與鎂。電解質缺乏的症狀包括：抽筋、頭暈、噁心，嚴重時可能導致低血鈉症（Hyponatremia）。

電解質補充策略

• 比賽前一天晚餐適當增加鹽分攝取，提前儲備電解質。
• 比賽中每 20–30 分鐘飲用 150–200ml 的電解質飲料（台灣主要賽事通常每 2.5–5km 設有補給站）。
• 若天氣炎熱（氣溫超過 25°C），補充頻率應增加，並攜帶電解質膠囊或鹽錠作為額外補充。

台灣氣候的特殊考量

台北馬在十二月舉行，氣溫通常在 15–22°C，電解質需求相對低；但萬金石馬在三月，北海岸早上仍可能達 18–25°C，加上鹽分在鹹海風中流失更快，需特別注意。高雄馬更是在二月就可能面臨 25°C 以上的挑戰。

固體補給（能量棒、香蕉、餅乾）

固體食物比凝膠更難在跑步中消化，但台灣賽事補給站常提供香蕉、餅乾、饅頭等食物，對後半段需要心理安慰與血糖補充的跑者有幫助。

• 香蕉：推薦的選擇，易消化、富含鉀，適合在 30–35km 的補給站取用半根。
• 餅乾 / 饅頭：適合已習慣固體補給的跑者，咀嚼時需減速，初馬者謹慎使用。
• 能量棒：訓練時可用，但比賽中因較硬較難咀嚼，通常不建議賽場使用。

賽前補給計畫表

時間點	補給內容	注意事項
比賽前 2–3 小時	300–400 大卡碳水（香蕉吐司）	避免高纖維、高脂肪
出發前 15 分鐘	小包電解質飲料 150ml	不要喝太多
跑步 45 分鐘	第一包凝膠 + 水	凝膠搭水，不搭運動飲料
每隔 40–45 分鐘	凝膠 + 水或電解質	依汗量調整電解質頻率
30–35km	半根香蕉或電解質錠	視腸胃狀況決定

實用建議

• 長跑中練習補給：比賽使用的凝膠品牌與口味，必須在訓練中實際測試，確認腸胃能接受。
• 不要嘗試新產品：賽當天絕對不使用從未用過的補給品，即使補給站提供免費試用也一樣。
• 帶自己的補給袋：把計畫好的凝膠貼在腰帶或口袋，不要完全依賴賽事補給站的時機與品項。

結語

優秀的補給策略是讓後半段仍能維持配速的隱形力量。訓練的數百公里，加上完整的補給計畫，才是全馬完賽的完整方程式。每一包凝膠、每一口水，都是你給自己的及時燃料。

相關主題閱讀

• 超馬的補給策略：固態食物、流質、電解質的時機管理
• 半馬比賽日的補給：21K 中是否需要補給凝膠
• 路跑能量補給品：凝膠（Gel）、棒（Bar）與咀嚼錠的使用時機
• 運動中的能量補充：凝膠、能量棒、真食物的比較