爬坡專項訓練計畫：8週武嶺備賽完整課表

引言

武嶺，海拔3,275公尺，台灣公路的最高點。從埔里騎起算，全程約96公里、累積爬升超過3,800公尺。每年的武嶺挑戰賽吸引數萬名車手從全台各地前來朝聖，它不只是一場騎乘挑戰，更是許多人的人生清單目標。

然而，武嶺不是靠熱情就能征服的。高海拔的稀薄空氣、動輒10–14%的陡坡路段、以及長達7–9小時的騎乘時間，都需要有針對性的準備。這份8週爬坡專項訓練計畫，假設你已具備每週騎乘6–8小時的基礎，幫助你在有限的時間內，有效提升爬坡表現。

---

武嶺的三大挑戰：你必須針對性訓練的原因

1. 長時間維持功率輸出

武嶺不是一條短坡，從仁愛鄉到武嶺，光是關鍵路段就需要4–6小時的持續騎乘。訓練重點在於提升「爬坡乳酸閾值功率」，讓身體能在更高強度下維持更長時間。

2. 高海拔的低氧挑戰

3,000公尺以上的空氣含氧量約為平地的70%。即便你在低海拔訓練效果良好，高海拔仍會讓最大攝氧量下降15–20%。建議賽前3–7天提早上山進行海拔適應。

3. 爬坡效率——體重與功率的比例（W/kg）

爬坡成績主要取決於W/kg（瓦特/公斤）。提升爬坡能力的途徑有兩條：增加功率輸出，或降低體重（通常是兩者並行）。

---

8週課表架構

週次	訓練重點	每週訓練量
第1週	基礎評估、有氧爬坡適應	8–10小時
第2週	長坡耐力（中強度持續）	8–10小時
第3週	乳酸閾值間歇引入	9–11小時
第4週	恢復週	5–6小時
第5週	高強度爬坡間歇	10–12小時
第6週	VO2max爬坡 + 長騎模擬	10–12小時
第7週	賽前調整（Tapering開始）	7–8小時
第8週	減量週 + 海拔適應	4–5小時

第一階段（第1–4週）：爬坡基礎建立

關鍵訓練：乳酸閾值爬坡（Threshold Climbing）

• 選擇持續坡度4–6%的山路（如北部的平菁街、中部的新社、南部的月世界附近）
• 以稍微喘但還能說2–3個字的強度（約心率LTHR的95–105%）持續爬坡20分鐘
• 每週進行2–3組，組間下坡恢復10分鐘

長坡耐力騎：每週安排一次3–4小時的有氧長騎，選擇有連續爬坡的路線，全程維持有氧區間。

第二階段（第5–6週）：強度提升

VO2max爬坡間歇：

• 選擇8–10%的坡段
• 以全力的85–95%（非常喘、無法說話）衝坡3–5分鐘
• 休息5分鐘後重複，每次4–6組
• 每週進行1–2次

模擬武嶺長騎：第5–6週各安排一次5–6小時的長騎，盡量選擇有較大累積爬升的路線（如台中往梨山方向、埔里往清境方向），模擬比賽當天的疲勞感。

第三階段（第7–8週）：Tapering

減量但不完全停練：

• 訓練量減少40–50%
• 維持2次短暫高強度（防止身體失去敏銳度）
• 確保充足睡眠，每晚7–9小時
• 補充鐵質（爬坡選手常見缺鐵問題）

---

台灣爬坡訓練場地推薦

• 北部：平菁街45巷（俗稱「平45」）、坪林、北宜公路、風櫃嘴
• 中部：武嶺前段測試（霧社到翠峰）、清境農場周邊
• 南部：阿里山公路（嘉義段）、台20線（南橫西段）

---

實用建議

抽車技術練習：武嶺部分路段超過12%，純靠坐姿有時難以維持速度。每週安排一次「站立踏踩」練習，訓練不同肌群的協調。

飲食策略：長距離爬坡需要大量碳水化合物。騎乘中每小時攝取60–90g碳水（能量膠、香蕉、鹽米糕都是好選擇）；台灣山區補給站間距較長，出發前務必確認隨身食物夠用。

高海拔適應：若賽前有機會，在清境農場（海拔約2,000公尺）住一晚，讓身體提前適應稀薄空氣，有助於正式挑戰日的表現。

---

結語

武嶺的山，從來不是打敗你的敵人，而是你自己的體能極限。8週的針對性訓練，不能讓你無中生有，但能讓你把自己的潛力充分發揮出來。計畫只是骨架，每天出門上路的執行力，才是你最終站上3,275公尺的關鍵。

相關主題閱讀

• 武嶺爬坡攻略：台灣最高公路的挑戰策略與補給規劃
• 武嶺初挑戰心得：海拔3275公尺的公路最高點征服記
• 武嶺爬坡賽攻略：3275m 高度的配速策略與補給點分析
• 第一次挑戰武嶺：新手的備賽心路歷程與現場實況