爬坡賽的訓練備賽：賽前 8 週的爬坡量化訓練計畫

引言

距離台灣夏秋季爬坡賽事還有8週，訓練要怎麼安排？這是許多業餘爬坡賽選手面對的具體問題。太密集的訓練可能造成過度疲勞，讓身體在比賽時反而處於消耗狀態；訓練量不足則難以建立所需的有氧基礎和肌肉耐力。本文提供一份基於運動科學原則的8週備賽架構，針對目標賽事為武嶺、阿里山等長距離爬坡賽（完賽時間4-6小時）的業餘選手設計，每週可投入8-12小時訓練的選手適用。

8 週訓練架構總覽

週次	訓練重點	每週目標里程	爬升目標
第1週	基礎有氧量	150-180km	2500-3000m
第2週	基礎有氧量	160-190km	2800-3500m
第3週	強度提升	140-170km	3000-3500m
第4週	恢復週	100-120km	1500-2000m
第5週	賽事強度模擬	160-190km	3500-4500m
第6週	賽事強度模擬	150-180km	3500-4000m
第7週	減量前期	110-130km	2000-2500m
第8週	賽前減量	60-80km	1000-1500m

各週期的核心訓練

第1-2週：基礎有氧量建立

這個階段的重點是提高總訓練量，以中低強度為主（FTP的60-70%）：

• 長距離騎乘：每週安排一次4-6小時的長騎，優先選擇有爬升的路線
• 量感訓練：週間2-3次的1-2小時中距離騎乘
• 爬坡練習：每次長騎包含至少1000m的爬升，模擬賽事環境

第3週：強度提升

引入高強度區間訓練，但保持總量適度：

• FTP區間訓練：2-3次，每次包含3×10分鐘的FTP強度（3-5分鐘恢復）
• 爬坡重複：在常用訓練坡段進行5-8次的5分鐘全力爬坡
• 長騎維持：保留一次週末長騎，但稍微縮短至3-4小時

第4週：恢復週

降低總訓練量約30-40%，讓身體超量恢復：

• 取消高強度訓練，所有騎乘降至有氧基礎強度
• 這週感覺「騎得很輕鬆」是正確的，不要因此增加強度
• 身體在恢復週後通常會有顯著的表現提升

第5-6週：賽事強度模擬

這是訓練週期中最關鍵的兩週：

• 長距離高爬升騎乘：模擬目標賽事的爬升量（武嶺目標者應完成至少一次2000m+的長坡訓練）
• 節奏配速練習：以目標賽事配速（FTP的80-85%）進行60-90分鐘的持續騎乘
• 連續日訓練：週六+週日連續兩天騎乘，模擬賽事前後的疲勞累積和恢復

第7週：減量前期

開始降低訓練量，但保持部分高強度刺激：

• 總里程下降20-30%
• 保留1-2次短版高強度課（如2×8分鐘FTP強度），維持神經肌肉系統的激活
• 增加睡眠時間，開始注意賽前的飲食和補水計畫

第8週：賽前減量

最後一週的核心是「保存」而非「訓練」：

• 週一至週三：輕度有氧騎乘30-45分鐘
• 週四：包含2-3次30秒全力衝刺的30分鐘騎乘（激活腿部肌肉）
• 週五：完全休息或15分鐘極輕鬆騎
• 賽前兩天：完全休息，確保睡眠充足

關鍵訓練課表範例

爬坡重複（適合週三或週四）：

• 熱身：20分鐘漸進輕鬆騎
• 主課：在坡度6-8%的坡段，進行6×5分鐘的強努力爬坡（強度約FTP的95-105%），每次恢復下坡5分鐘
• 緩和：15分鐘輕鬆騎

節奏配速練習（適合週六長騎）：

• 目標：在4-5小時的長騎中，中間2小時維持目標賽事配速
• 前後各30-45分鐘的輕鬆熱身和緩和
• 重點在配速的穩定性，而非追求最大強度

實用建議

• 使用訓練日誌記錄每次騎乘的數據，定期回顧進展
• 若某週感覺特別疲勞，提前進入恢復模式，不要強撐
• 賽前8週開始確認裝備狀態，預留時間處理機械問題
• 找一位有爬坡賽經驗的訓練夥伴，互相監督和激勵

結語

8週的系統備賽不能保證完美的成績，但能保證你以最佳狀態站在起點線上。訓練計畫是指導方針，靈活調整、尊重身體的感受，才是讓訓練真正有效的核心態度。

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