Early Vertical Forearm（EVF）抓水技術
Early Vertical Forearm（EVF），中文常譯為「高肘抓水」或「早期垂直前臂」，是現代頂尖自由式選手最重要的水下技術之一。它的核心是讓前臂在划水週期中越早越快進入「垂直於游進方向」的姿勢。
一、為什麼 EVF 比直臂划水快？
直臂划水時，整隻手臂（從肩到手指）形成一個槓桿，但實際推水面積有限。EVF 則將前臂與手掌組成一個「大槳」，推水面積增加 40% 以上。
| 划法 | 推水面積 | 肩部負擔 | 適合對象 |
|---|---|---|---|
| 直臂划水 | 約 250 cm² | 高 | 短距離爆發 |
| EVF 高肘 | 約 350 cm² | 中 | 中長距離 |
二、EVF 的 4 個階段
階段 1：入水（Entry）
- 手指先入水，角度約 45 度向下
- 入水點在肩線前方延伸處，不要過度跨越中線
- 入水時手掌微微朝外（約 30 度）
階段 2：延伸（Extension）
- 手向前下方延伸，肩部前送
- 此階段不產生推進力，僅為下一階段預備
階段 3：抓水（Catch）
- 這是 EVF 的關鍵！
- 肘部維持高位（接近水面），前臂向下旋轉
- 從側面看，前臂應該幾乎垂直於水面（90 度）
- 完成這個動作的角度通常在身體前方 30–40 度位置
階段 4：推水（Pull/Push）
- 前臂維持垂直，從肩下方向後推水
- 划手路徑類似「S 形」或「直線」，視個人偏好
- 推水結束於大腿側
三、EVF 需要的肩部活動度
EVF 要求肩關節有良好的內旋活動度（internal rotation），測試方法：
- 站姿，手肘屈 90 度貼緊身體側面
- 前臂朝前
- 維持手肘位置，將前臂向下旋（朝肚臍）
- 健康活動度應至少達到 70 度，EVF 適合者應有 80–90 度
四、常見錯誤與修正
錯誤 1：低肘划水（Dropped Elbow）
肘部沉到前臂之下，前臂無法垂直，推水面積大幅縮小。
修正：使用 sculling drill（單手在水面下扇水）、加上輔助器材如 Finis 划手板。
錯誤 2：跨越中線
手入水時越過身體中線，造成 S 形偏移與下半身擺動。
修正：使用浮板輔助，雙手保持平行兩條鐵軌。
錯誤 3：抓水過晚
手已伸到最前方才開始抓水，浪費了延伸的距離。
修正：fingertip drag drill，配合 catch-up 練習。
五、漸進訓練計畫
| 週次 | 重點 | 主要 drill |
|---|---|---|
| 1–2 | 感受肘部位置 | Fingertip drag, doggy paddle |
| 3–4 | 前臂垂直化 | Sculling, single-arm freestyle |
| 5–6 | 整合到全划水 | Catch-up freestyle |
| 7–8 | 配速整合 | 25m 全速衝刺，比較划數 |
六、量化指標
良好 EVF 的指標：
- 划手次數（SR）：25 公尺池，男子 12–15 次/長度，女子 14–17 次/長度
- 划手效率（SWOLF）：25 公尺池目標 30–35
- 每划推進距離（DPS）：1.7–2.2 公尺/划
結語
EVF 不是一夕學會的技術，需要 3–6 個月的有意識練習才能成為下意識動作。但一旦掌握，配合穩定的打腿節奏，自由式效率會大幅提升。
相關主題閱讀
相關影片
訂閱CT的頻道 CT 喇低賽) 武嶺牽車 才是王道 西進牽車四小時內秘訣 攝手位置 如何判斷 防抽筋小秘訣
7 年前
FTL 與 SYB 車隊專訪 西進武嶺 實用攻略分享！ 2小時 如何練？！你不知道的眉角！新手準備武嶺必看 EP1 | 實力派女車友 | 精華版 | 公路車 | CTYeh
4 年前
西進武嶺 自製新版AI配速表產生器 x 賽前攻略 抱佛腳! 沒有功率計也可以產生配速表嗎？有什麼其他眉角賽前要注意的呢? | 西進武嶺 / 東進武嶺 KOM 攻略 | 公路車 | CT Yeh
4 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
2025崇越「西進武嶺」挑戰VLOG / 賽前改短成165曲柄會如何？ / 選手昏倒？ / 公路車 / CT Yeh
1 年前
[教學] Premiere 影片 手震 修正 教學 防抖 單眼 影像 GoPro 穩定 Video Stabilization
8 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
風櫃嘴 衝刺慢動作回放!
8 年前