為什麼需要 20 分鐘時間軸？
IM 226（Full Ironman）總時長 9–17 小時不等，能量消耗高達 8,000–12,000 大卡。每小時碳水需求 60–90 g，加上電解質、咖啡因、水分，靠感覺補絕對失敗。
賽前準備（賽前 3 小時）
- 早餐：白米粥 + 蜂蜜 + 香蕉，碳水 120 g、熱量 500 大卡
- 賽前 60 分鐘：運動飲料 500 ml + 能量膠 1 包（碳水 50 g）
- 賽前 15 分鐘：咖啡因 2 mg/kg（70 kg 選手約 140 mg，1 顆咖啡因錠）
游泳段（0:00–1:10，3.8 km）
水中無法補給，賽前充足即可。
自行車段（1:10–6:30，180 km，5 小時 20 分）
時間軸
| 時間 | 內容 | 碳水 | 鈉 | 累計水分 |
|---|---|---|---|---|
| 1:20 | 運動飲料 200 ml | 15 g | 100 mg | 200 ml |
| 1:40 | 能量棒 1/2 條 | 25 g | 80 mg | 200 ml |
| 2:00 | 運動飲料 200 ml | 15 g | 100 mg | 400 ml |
| 2:20 | 能量膠 1 包 + 水 100 ml | 25 g | 50 mg | 500 ml |
| 2:40 | 香蕉半根 + 水 200 ml | 15 g | 5 mg | 700 ml |
| 3:00 | 鹽錠 1 顆 + 運動飲料 300 ml | 22 g | 350 mg | 1000 ml |
| 3:20 | 能量膠 1 包 | 25 g | 50 mg | 1000 ml |
| 3:40 | 能量棒 1/2 條 + 水 200 ml | 25 g | 80 mg | 1200 ml |
| 4:00 | 運動飲料 300 ml | 22 g | 200 mg | 1500 ml |
| 4:20 | 能量膠 1 包（咖啡因款）+ 水 | 25 g | 50 mg | 1700 ml |
| 4:40 | 鹽錠 1 顆 + 運動飲料 300 ml | 22 g | 350 mg | 2000 ml |
| 5:00 | 能量膠 1 包 | 25 g | 50 mg | 2000 ml |
| 5:20 | 可樂 200 ml | 22 g | 30 mg | 2200 ml |
| 5:40 | 能量膠 1 包 + 水 200 ml | 25 g | 50 mg | 2400 ml |
| 6:00 | 運動飲料 300 ml | 22 g | 200 mg | 2700 ml |
| 6:20 | 純水 200 ml（準備下車） | 0 g | 0 mg | 2900 ml |
Bike 段總計：碳水約 310 g（59 g/hr）、鈉約 1,795 mg、水分約 2.9 L
T2 轉換（6:30）
不吃任何東西，喝一口水即可。
跑步段（6:30–10:30，42.2 km）
時間軸
| 時間 | 內容 | 碳水 | 鈉 |
|---|---|---|---|
| 6:50 | 能量膠 1 包 + 水 150 ml | 25 g | 50 mg |
| 7:10 | 運動飲料 200 ml | 15 g | 100 mg |
| 7:30 | 能量膠 1 包 + 水 150 ml | 25 g | 50 mg |
| 7:50 | 鹽錠 1 顆 + 水 200 ml | 0 g | 350 mg |
| 8:10 | 能量膠 1 包（咖啡因款） | 25 g | 50 mg |
| 8:30 | 可樂 150 ml | 17 g | 25 mg |
| 8:50 | 能量膠 1 包 + 水 | 25 g | 50 mg |
| 9:10 | 可樂 150 ml + 鹽錠 | 17 g | 375 mg |
| 9:30 | 能量膠 1 包 | 25 g | 50 mg |
| 9:50 | 可樂 150 ml | 17 g | 25 mg |
| 10:10 | 純水 200 ml | 0 g | 0 mg |
Run 段總計：碳水約 191 g（48 g/hr）、鈉約 1,125 mg
整場總結
- 總碳水：約 550 g（550 g × 4 = 2,200 大卡來自補給）
- 總鈉：約 2,900 mg
- 總水分：約 4.5–5 L
- 總咖啡因：約 280 mg（含賽前）
列印帶上賽道
建議把這張表縮印貼在 Bike 上管或裝進 T2 袋。每經過一個補給站對照一次，比靠感覺穩定 10 倍。
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