多場連賽的 Mini Taper：兩場間隔 4–8 週的處理
秋季馬拉松季很多人會「柏林 + 法蘭克福」、或國內「台北馬 + 高雄馬」連跑。中間只有 4–8 週，不能照搬 3 週 Taper 模板。
連賽的兩個關鍵問題
- 第一場的恢復：跑馬拉松後需要 14–21 天才完全恢復
- 第二場的減量：又需要 10–14 天
如果兩場相隔 4 週（28 天）：14 + 14 = 28 天，恰好沒有任何訓練空間。
不同間隔的處理策略
間隔 4 週（28 天）
這是極限—兩場都拼 PB 不切實際，至少有一場要當作「享受型」。
| 階段 | 時長 | 內容 |
|---|---|---|
| 賽後恢復 | Day 1–10 | 完全休息 7 天 + 慢跑 3 天 |
| 過渡 | Day 11–18 | 輕度訓練（每週 30–40K） |
| 第二場 Mini Taper | Day 19–28 | 10 天減量 |
第二場目標：比第一場慢 2–5% 是常態
間隔 6 週（42 天）
較合理的安排，兩場都可以拼。
| 階段 | 時長 | 內容 |
|---|---|---|
| 賽後恢復 | Day 1–14 | 完全休息 5 天 + 漸進回到訓練 |
| 維持訓練 | Day 15–28 | 中等強度（每週 50–60K） |
| 第二場 Mini Taper | Day 29–42 | 14 天減量 |
間隔 8 週（56 天）
相對寬鬆，第二場可以衝 PB。
| 階段 | 時長 | 內容 |
|---|---|---|
| 賽後恢復 | Day 1–14 | 同上 |
| 鞏固訓練 | Day 15–35 | 含 2 次中長距離 + 1 次間歇 |
| 第二場 Taper | Day 36–56 | 完整 3 週 Taper |
賽後恢復的關鍵 10 天
馬拉松後的恢復決定了你能不能再戰：
Day 1–3：完全休息
- 散步 20–30 分鐘 / 天
- 大量補水、補蛋白
- 不要按摩深層（肌肉發炎期）
Day 4–7：輕度活動
- 游泳 / 騎自行車（無衝擊）
- 不要跑步
- 開始輕度按摩 / 滾筒
Day 8–10：回到跑步
- 從 4–6K E pace 開始
- 心率不超過 Z2
- 不要急著跑長距離
中段過渡訓練（6 週版本範例）
間隔 6 週時，Day 15–28 的關鍵 2 週：
Day 15–21（第一過渡週）
| 星期 | 課表 |
|---|---|
| 一 | 休 |
| 二 | 跑 8K E + 4×400m @ 5K pace |
| 三 | 跑 6K E |
| 四 | 跑 10K（含 5K @ MP） |
| 五 | 休 / 交叉訓練 |
| 六 | 休 |
| 日 | 跑 18K（含 8K @ MP） |
Day 22–28（第二過渡週）
| 星期 | 課表 |
|---|---|
| 一 | 休 |
| 二 | 跑 10K（含 3×1.6K @ T-pace） |
| 三 | 跑 6K E |
| 四 | 跑 12K（含 6K @ MP） |
| 五 | 休 |
| 六 | 跑 6K E |
| 日 | 跑 20K（含 10K @ MP） |
第二場 Mini Taper（10–14 天）
以間隔 4 週為例的 Mini Taper（Day 19–28）：
| Day | 距離 | 強度 |
|---|---|---|
| -10 | 14K | 含 6K @ MP |
| -9 | 6K | E |
| -8 | 休 | — |
| -7 | 10K | 含 3×1.6K T |
| -6 | 6K | E |
| -5 | 8K | 含 4K @ MP |
| -4 | 4K | E + strides |
| -3 | 6K | 含 2K @ MP |
| -2 | 4K | E + strides |
| -1 | 3K | 開腿 |
| 0 | 比賽 | — |
連賽策略建議
- 第一場保守、第二場拼：第一場跑 95% 力氣，留 5% 給恢復
- 第二場保守、第一場拼：第一場全力 PB，第二場當 LSD
- 兩場都中等：適合連賽老手，但放棄 PB 目標
連賽的紅旗訊號
以下情況請考慮放棄第二場：
- 第一場後 7 天，靜息心率仍高於平常 10 bpm
- 第二場 Taper 期 HRV 持續下降
- 任何持續性的肌肉酸痛 / 關節痛
- 連續 2 週睡眠品質下降
結語
連賽是進階選手的奢侈遊戲—身體不是無限資源，連賽要分清主副場。8 週以下的間隔，第二場跑得比第一場慢是常態，不是衰退，而是身體的提醒。
相關主題閱讀
相關影片
訂閱CT的頻道 Live) 備戰2019彰化經典百K 賽前攻略 (已完賽請看新影片
7 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
96聯賽 桃園市長盃 歷屆各路段大數據攻略 從菁英組到新手組的平均瓦數、均速、平均時間 x 賽前探路
5 年前
2019 夏季KOM 5小 完賽心得 準備攻略 東進武嶺 夏季登山王之路 Taiwan KOM Challenge
7 年前
一日北高前的高裝檢 | 北高 360 | 挑戰11小時的裝備 | 一日雙塔 | 補給
6 年前
一日北高/長距離團騎 常見問題補充篇 / 組團或跟團的眉角 / 壯車友容易被瘦車友慢性拉爆 / 原來屁股痛可能是這個原因...？ / 風場配速法 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
一日北高 11小時 賽後心得分享篇 | TWB北高360 | 一日雙城 | 單車 | 公路車
6 年前
2018 田中馬拉松 全程健跑 VR 360 環景錄影 體驗現場狂野加油氣氛! Insta 360
7 年前