馬拉松撞牆期（The Wall）30K 後的生理學與配速調整

撞牆是什麼

馬拉松撞牆期（The Wall, hitting the wall）指的是在比賽 30-35K 之間突然感受到的劇烈疲勞、配速崩盤現象。典型症狀：

• 腿部沉重，肌肉拒絕收縮
• 配速突然掉 30-60 秒/km
• 思緒混亂、低血糖反應
• 強烈想停下來走路

生理學機制：肝醣耗盡

人體儲存的肝醣：

部位	容量（克）	熱量（kcal）
肌肉	400-500	1600-2000
肝臟	80-100	320-400
血糖	5	20
總計	485-605	1940-2420

全馬消耗約 2500-3000 kcal，肝醣只能支撐 25-30K。30K 後身體被迫轉用脂肪供能，而脂肪轉化為 ATP 的速度只有肝醣的 50%，所以配速被迫降低。

為什麼不是每個人都會撞牆

下列因素影響撞牆機率：

1. 配速控制：強度越高，肝醣消耗越快。最大攝氧量 80% 強度時，幾乎只用肝醣
2. 碳水補給：賽中每小時補 30-60g 碳水可延緩 3-5K
3. 肝醣超補：賽前 36 小時碳水加載可增加 30% 肝醣儲量
4. 脂肪適應：訓練中刻意執行 fasted long run，提升脂肪氧化能力

防撞牆配速框架

以目標 3:30（5:00/km）為例：

0-10K：建立節奏

• 配速：5:05-5:10/km（比目標慢 5-10 秒）
• 心率：max 80-82%
• 補給：每 5K 一杯運動飲料

10-25K：執行目標

• 配速：5:00/km
• 心率：max 82-85%
• 補給：每 5K 一杯，加 1 包能量膠（每 10K）

25-35K：關鍵防撞牆

• 配速：5:00/km（不要加速）
• 心率：max 85-88%（已開始漂移）
• 補給：能量膠加倍，必要時含咖啡因

35-42K：硬撐到底

• 配速：依當下狀況，目標不掉超過 5:10
• 心率：可上探 90%
• 補給：每水站必補，加可樂

撞牆當下怎麼辦

如果還是撞牆了：

1. 不要停：走 30 秒、跑 1 分鐘的 run/walk 比完全停下好
2. 立即補糖：能量膠 + 含糖飲料，等 5-10 分鐘起效
3. 降強度：心率降到 max 80% 以下，喘氣節奏放慢
4. 心理重整：把目標從「PB」改成「完賽」

結論

撞牆不是意外，是肝醣管理失敗的可預測結果。控制前 25K 不過快，配上正確補給，9 成跑者可以避免撞牆。

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