10K 的痛苦本質
很多跑者覺得 10K 比 5K 和半馬都痛苦，原因在於：
- 比 5K 長一倍，無法純靠意志硬撐
- 比半馬短一半，無法「巡航配速」
- 強度卡在乳酸閾值（LT）附近，恰好是「最不舒服的甜蜜點」
Lactate Threshold 與 10K 配速
Lactate Threshold（乳酸閾值，LT）是血乳酸濃度開始指數上升的臨界點，對應強度大約是：
- 心率：max HR 的 85-88%
- 配速：能維持約 60 分鐘的最快配速
- 對應賽事：恰好是 10K（菁英 27 分、業餘 40-60 分）
5K vs 10K vs 半馬 vs 全馬
| 距離 | 強度（vs LT） | 主要燃料 | 痛苦類型 |
|---|---|---|---|
| 5K | +5% | 肝醣 + 部分無氧 | 銳痛（乳酸） |
| 10K | +0% (LT) | 肝醣 | 鈍痛（持續） |
| 半馬 | -5% | 肝醣為主 | 累積疲勞 |
| 全馬 | -10% | 肝醣 + 脂肪 | 撞牆 + 肌肉 |
10K 的痛苦在於「持續維持 LT」，沒有可以放鬆的區間。
5K → 10K 配速換算
Riegel 公式：T2 = T1 × (D2/D1)^1.06
以 5K 20:00（4:00/km）換算 10K：
- T2 = 20 × (10/5)^1.06 = 20 × 2.085 = 41:42
- 10K 配速約 4:10/km
常見換算表：
| 5K 成績 | 10K 預測 | 10K 配速 |
|---|---|---|
| 18:00 | 37:32 | 3:45/km |
| 20:00 | 41:42 | 4:10/km |
| 22:00 | 45:53 | 4:35/km |
| 25:00 | 52:08 | 5:13/km |
| 30:00 | 1:02:34 | 6:15/km |
10K 最佳分割
10K 適合「微負分割」：
0-3K：壓抑
- 配速：比目標慢 3-5 秒/km
- 心率：max 82-85%
- 起跑興奮要克制
3-7K：執行 LT
- 配速：目標配速
- 心率：max 85-88%（LT 區間）
- 此時最辛苦，要硬撐
7-9K：拉高
- 配速：比目標快 3 秒/km
- 心率：max 88-91%
- 開始為衝刺準備
9-10K：衝刺
- 配速：比目標快 5-10 秒/km
- 心率：max 92%+
10K 訓練：LT 跑
要提升 10K 成績，最有效的訓練是 LT 跑：
- 節奏跑（Tempo）：30-40 分鐘維持 10K 配速 +10-15 秒
- 長間歇：3-4 趟 2000m，配速 10K + 5 秒，休息 90 秒
- Cruise interval：5-6 趟 1000m，配速 10K，休息 60 秒
結論
10K 是測驗 LT 的純度比賽。沒有 5K 的爆發空間，也沒有半馬的緩衝餘地，全程就是「在 LT 邊緣行走」。練好 LT，10K 自然進步。
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