越野賽配速 為什麼山徑上不該看 Garmin

越野賽的配速悖論

公路賽你看著 Garmin 跑 5:00/km，越野賽看著 Garmin 跑 5:00/km 會是災難。原因：

1. 配速沒意義：上坡 8:00、下坡 4:00、平路 5:30，平均沒參考價值
2. GPS 誤差大：山林樹冠遮蔽，GPS 距離可能比實際少 10-15%
3. 心率漂移更快：地形變化導致心率跳動劇烈
4. 能量消耗非線性：陡上坡每分鐘消耗熱量是平路的 2-3 倍

應該看什麼

主要指標：自覺強度（RPE）

RPE 1-10 分制：

• 1-3：暖身配速
• 4-5：可邊跑邊聊天（適合越野賽 50K+）
• 6-7：可說短句子（適合越野 25-50K）
• 8-9：只能單字（適合越野 10-25K 衝刺）
• 10：無法說話（終點衝刺）

越野賽應該大部分時間維持 RPE 5-7，依距離調整。

次要指標：心率

心率可看但不要追求數字。重點是「漂移趨勢」：

• 心率持續上升 → 強度過高，需要降速或補給
• 心率穩定 → 強度合適
• 心率下降但配速也下降 → 累積疲勞，正常

輔助指標：海拔變化率

比配速更有意義的是「每分鐘上升公尺數」（VAM）：

• 業餘越野跑者上坡 VAM：500-800 m/h
• 菁英越野跑者上坡 VAM：1000-1200 m/h
• 健行配速 VAM：300-400 m/h

上坡配速策略

緩坡（3-6%）

• 維持跑姿，步幅縮短
• 配速允許掉 20-40 秒/km
• 心率比平路高 5-8 bpm

中坡（6-12%）

• 「越野行走」與小跑交替
• 心率不要超過 max 90%
• 用登山杖（如允許）省力 20%

陡坡（12% 以上）

• 直接快走
• 手撐膝蓋輔助推進
• 不要為了「面子」硬跑

下坡配速策略

緩下坡

• 釋放速度，但不超出舒適範圍
• 步頻保持 180+，步幅自然伸展
• 抓回上坡損失的時間

陡下坡

• 縮短步幅，重心後傾
• 注意落腳點，避免扭傷
• 心率反而會降，但腿部離心收縮很傷
• 不要為了「節省時間」過度衝下

補給節奏

越野賽補給比公路重要：

• 每 30 分鐘：100-150 ml 水 + 50-100 mg 鈉
• 每 45 分鐘：30-60g 碳水（能量膠/果膠/咀嚼食物）
• 每水站：補滿水袋、停留 30-60 秒（不要省這個時間）

心理配速：分段思維

超過 25K 的越野賽要切割成「補給站到補給站」：

• 不要想終點
• 只想「跑到下個補給站」
• 每段設定一個小目標
• 完成後重新評估

結論

越野賽是「配速哲學的反面」：放下配速數字，用身體感受地形。手錶當作紀錄工具而非指揮官。能完賽的人，都是學會「不看配速跑」的人。

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