Sprint Power 訓練：Peak Power 與 30 秒 Power 的雙引擎
衝刺手最常被問的問題是「你最大瓦數多少？」，但職業選手都知道：Peak Power（5 秒峰值）和 30sec Power（30 秒持續）是兩套不同的能量系統，單看 Peak 沒辦法贏比賽。
兩種 Power 的能量學差異
| 指標 | 時間 | 主要能量系統 | 典型業餘 | 職業選手 |
|---|---|---|---|---|
| Peak Power | 1-5 秒 | ATP-PCr（磷酸原） | 800-1200 W | 1500-1900 W |
| 30sec Power | 30 秒 | 無氧醣解 | 500-700 W | 900-1100 W |
| 1min Power | 60 秒 | 無氧+有氧混合 | 380-500 W | 650-750 W |
Peak Power 靠的是肌肉內現存的 ATP 與磷酸肌酸，約 10 秒內耗盡；30sec Power 則進入醣解供能，會產生大量乳酸與氫離子，伴隨「灼熱感」。
訓練菜單設計
Peak Power 菜單（提升絕對峰值）
- 熱身：30 分鐘 Z2 + 3 次 10 秒漸進加速
- 主訓練：6 × 8 秒全力衝刺，組間休息 5 分鐘（完全恢復）
- 踏頻目標：110-130 rpm
- 檔位：53×14 或 53×15（重檔起跑）
- 頻率：每週 1-2 次，賽前 4 週開始
30sec Power 菜單（提升持續力）
- 主訓練：5 × 30 秒全力，組間 5 分鐘 Z1
- 配速策略：前 10 秒不爆衝（約 90% Peak），中段穩住，後 10 秒再加碼
- 心率：通常衝到 Max HR 的 95-100%
- 頻率：每週 1 次，疲勞累積大
進階：Repeated Sprint Ability（RSA）
比賽中很少只衝一次，繞圈賽可能要衝 80 次。RSA 訓練模式：
- 15 秒全力 + 45 秒 Z2 恢復，重複 10 次為一組
- 組間休 10 分鐘，做 2-3 組
觀察指標
記錄每次衝刺的功率，若第 5 次 vs 第 1 次掉超過 15%，代表 RSA 不足，需要加強乳酸耐受。
常見錯誤
- 每次都拚 Peak：失去訓練 30sec 系統的機會
- 休息不足：8 秒衝刺至少要休 4-5 分鐘
- 檔位太輕：踏頻飆到 140 rpm 反而沒力量
- 不熱身：冷肌肉爆發容易拉傷
結語
業餘選手若想升級衝刺能力，先用功率計測一次「5 秒最大」與「30 秒最大」，找出弱點再對症下藥。Peak 強但 30sec 弱的選手，往往在衝刺最後 100 公尺被追過。
相關主題閱讀
相關影片
訂閱CT的頻道 RAMP FTP Test 直播 究竟能撐到幾瓦 訓練台 Gravat Zwift
6 年前
西進武嶺 8000名單車友數據分析 PART1 | 從新手到高手數量/瓦數/推力比/FTP推力比/功率計使用率 大解析 | 公路車 | CTYeh
5 年前
西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
#公路車 #西進武嶺 配速配瓦實驗 坡度分析 四小時內攻略 建大盃 NeverStop #西進武嶺攻略
6 年前
#公路車 #Vo2Max #最大攝氧量 測驗 體驗 | 心肺測試
6 年前
如果Pogačar騎西進武嶺可以多快？會破2嗎？各種情況深度推估探討 / 公路車 / CT Yeh
2 年前
Stages功率計 和 智騎 X7 Pro 訓練檯同時騎兩個 Rouvy 角色會一起進終點嗎？最後來點數據分析 | 公路車
5 年前
西進武嶺各路段 前8000名 大數據分析 配速攻略/功率/心律/推力比/維持率/踏頻/踏瓦比/牽車率 大公開 | 建大盃 NeverStop 可參考 | 公路車 | CT Yeh
5 年前