為什麼自行車手需要肌力訓練？
自行車是「坐著踩」的運動，雖然心肺很操，但骨骼負荷低、肌肉發展不平衡。常見問題：
- 核心弱：長距離下背痛
- 臀大肌沒被啟動：股四頭肌過度代償
- 後鏈短縮：髖屈肌緊繃、骨盆前傾
- 坐久不站：髖伸展能力不足
四大車手必練動作
1. 背蹲舉（Back Squat）
目的：建立絕對腿部肌力、提升爬坡 W/kg
動作要領：
- 槓鈴放上斜方肌中部（非頸後）
- 雙腳與肩同寬，腳尖外開 10–15 度
- 髖膝同步下蹲，至大腿與地面平行（或更低）
- 起身時膝蓋對齊腳尖方向
處方：
- Max Strength 階段：5 × 4 @ 85% 1RM
- Hypertrophy 階段：4 × 8 @ 75% 1RM
2. 單腿深蹲（Pistol Squat / Skater Squat）
目的：糾正左右腿不平衡、骨盆穩定
進階階梯：
- 椅式單腿蹲（單腿坐下站起）
- Skater Squat（後腳浮空版）
- 完整 Pistol Squat（全自重）
處方：3 × 5–8 下 / 邊
3. 髖鉸鏈訓練（Hip Hinge）
目的：學會「用髖部出力」而非腰椎代償，啟動臀大肌與膕繩
主要動作：
羅馬尼亞硬舉（RDL）
- 槓鈴在身前
- 膝蓋微彎，髖部後推
- 槓鈴沿大腿前緣下滑至膝下
- 髖部夾緊回正
- 處方：4 × 6 @ 80% 1RM
早安式（Good Morning）
- 槓鈴在斜方肌上
- 髖部後推，上身前傾至 60–80 度
- 處方：3 × 8 @ 中等重量
4. 農夫走路（Farmer’s Walk）
目的：握力、核心抗側彎、肩胛穩定
處方：3 組 × 30–40 公尺，每手 24–32kg
完整車手一週課表
週一：腿日（重點）
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 背蹲舉 | 5 × 4 @ 85% 1RM |
| 羅馬尼亞硬舉 | 4 × 6 |
| Bulgarian Split Squat | 3 × 8 / 邊 |
| 跨步弓步 Walking Lunge | 3 × 10 / 邊 |
| 平板撐 + 側棒 | 3 × 45 秒 |
週四：全身爆發
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| Power Clean | 4 × 3 |
| 跳箱 Box Jump | 4 × 5 |
| 引體向上 | 4 × 6 |
| 農夫走路 | 3 × 30m |
| 抗旋轉 Pallof Press | 3 × 10 / 邊 |
自行車手不該做的動作
- 過多胸推：上身發達會增加風阻
- 股四頭孤立動作：早已過度發達
- 長時間有氧式肌力：低重量高次數的「燃脂課表」對車手意義不大
結論
車手練肌力的重點在「爬坡力 + 核心 + 髖部」。一週兩次重訓，半年內 FTP 提升 5–10W、爬坡時間刷新個人最佳不是夢。
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