為什麼要按賽季規劃肌力？
耐力運動員一年的訓練分為三大階段：
- Off-season（休賽季）：沒有比賽，基礎建構
- Pre-season（賽前期）：接近比賽，專項強化
- In-season（賽季中）：比賽密集，維持狀態
不同階段的肌力訓練目標、頻率、強度完全不同。
Off-season（休賽季，10–12 月）
目標
- 建立最大肌力
- 改善動作模式
- 增加瘦體重（若需要）
- 修復累積傷害
訓練處方
| 變數 | 設定 |
|---|---|
| 頻率 | 3 次/週 |
| 每次時長 | 60–75 分鐘 |
| 強度 | 70–90% 1RM |
| 組數 × 次數 | 3–5 × 4–8 |
| 休息 | 2–4 分鐘 |
| 動作數 | 5–7 個複合動作 |
Off-season 課表範例（自行車手）
訓練日 A（腿日）
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 背蹲舉 | 5 × 5 @ 80–85% 1RM |
| 羅馬尼亞硬舉 | 4 × 6 @ 80% 1RM |
| Bulgarian Split Squat | 3 × 8 / 邊 |
| 髖橋 | 3 × 8 |
| 平板撐 | 3 × 60 秒 |
訓練日 B（上身 + 核心）
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 引體向上（負重） | 4 × 5 |
| 啞鈴推舉 | 4 × 6 |
| 啞鈴划船 | 4 × 8 / 邊 |
| Pallof Press | 3 × 12 / 邊 |
| 側棒 + 上抬 | 3 × 30 秒 / 邊 |
訓練日 C（全身爆發）
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| Power Clean | 4 × 3 |
| 跳箱 Box Jump | 4 × 5 |
| 高腳杯深蹲 | 4 × 8 |
| 啞鈴抓舉 | 3 × 6 |
| 農夫走路 | 3 × 30m |
Pre-season（賽前期，1–3 月）
目標
- 把最大肌力轉換為爆發力
- 開始 Plyometric 訓練
- 提升專項動作模式
- 整合到專項訓練週
訓練處方
| 變數 | 設定 |
|---|---|
| 頻率 | 2 次/週 |
| 每次時長 | 45–60 分鐘 |
| 強度 | 60–85% 1RM（爆發動作 40–60%） |
| 組數 × 次數 | 3–4 × 3–6（快速向心） |
| 休息 | 2–3 分鐘 |
Pre-season 課表範例
訓練日 A（爆發 + 力量）
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| Power Clean | 4 × 3 @ 70% 1RM |
| 爆發推蹲 Jump Squat | 4 × 5 @ 40% 1RM |
| 背蹲舉 | 3 × 4 @ 85% 1RM |
| 跨步上箱（爆發版） | 3 × 5 / 邊 |
| 抗旋轉核心 | 3 × 10 |
訓練日 B（Plyometric + 維持）
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 連續跳箱 | 4 × 5 |
| 跨欄跳 | 3 × 6 欄 |
| 單腿跳 | 3 × 5 / 邊 |
| 引體向上 | 3 × 6 |
| 平板撐 + 變化 | 3 × 45 秒 |
In-season（賽季中，4–9 月）
目標
- 維持已建立的肌力
- 絕對不能讓肌力衰退
- 不增加總訓練負荷
- 高效短時間訓練
訓練處方
| 變數 | 設定 |
|---|---|
| 頻率 | 1–2 次/週 |
| 每次時長 | 30–45 分鐘 |
| 強度 | 80–90% 1RM |
| 組數 × 次數 | 2–3 × 3–5 |
| 休息 | 2–3 分鐘 |
In-season 課表範例（一週一次，比賽前 4–6 天）
| 動作 | 組數 × 次數 |
|---|---|
| 背蹲舉 | 3 × 4 @ 85% 1RM |
| 羅馬尼亞硬舉 | 2 × 5 @ 80% 1RM |
| 引體向上 | 3 × 5 |
| 跳箱 Box Jump | 3 × 5 |
| Pallof Press | 2 × 10 / 邊 |
總時長：30–40 分鐘
In-season 的關鍵原則
- 比賽前 5–7 天：完全停止重訓
- 比賽後 48 小時內：避免重訓
- 連續密集比賽期：可暫停 2–3 週重訓
- 每 4–6 週：插入一週減量（Volume 砍半）
完整一年週期表
| 月份 | 階段 | 肌力頻率 | 強度 |
|---|---|---|---|
| 10 月 | Off-season 開始 | 3 次/週 | 70–80% 1RM |
| 11 月 | Off-season 中期 | 3 次/週 | 80–85% 1RM |
| 12 月 | Off-season 後期 | 3 次/週 | 85–90% 1RM |
| 1 月 | Pre-season 開始 | 2 次/週 | 80% 1RM + Power |
| 2 月 | Pre-season 中期 | 2 次/週 | Power 為主 |
| 3 月 | Pre-season 後期 | 2 次/週 | Power + 維持 |
| 4–8 月 | In-season | 1 次/週 | 維持 85% 1RM |
| 9 月 | Recovery | 0 次 | 完全休息 1–2 週 |
整年訓練的「Macro Cycle」哲學
- 9–10 月恢復：身心完全休息，輕鬆有氧 + 偶爾肌力
- 10–12 月築底：投資基礎，建立未來表現的本錢
- 1–3 月轉換：把基礎轉換成爆發力與專項能力
- 4–8 月發揮：享受比賽，維持狀態
結論
肌力訓練不是「想練就練」的事，而是一年完整的計畫。按照 Off-season / Pre-season / In-season 三期規劃，明年比賽季你會驚訝於自己的進步幅度。
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