VO2max 訓練的科學基礎
VO2max 是身體最大氧氣攝取量，遺傳決定 50%，訓練可改善 15-25%。經典課表：
- 5×5min @ 110-115% FTP（黃金標準）
- 6×3min @ 115-120% FTP
- 30/30s @ 130% FTP（Tabata 變體）
5×5min 課表的功率設定
以 FTP 250W 為例：
| 區段 | 功率 | 時長 | 心率目標 |
|---|---|---|---|
| 暖身 | 漸進 100→200W | 15min | 60→80% MHR |
| 開合 Opener | 30s × 3 趟 @ 350W | 4min | 90% MHR |
| 主課表 | 275-287W | 5min × 5 | > 92% MHR |
| 恢復 | 100-130W | 5min × 4 | < 75% MHR |
| 緩和 | 150W → 80W | 10min | < 65% MHR |
總時長：約 75 分鐘。
每一分鐘的執行細節
第 0-30 秒：起步
- 不要立刻衝到 287W，先抓 250W 再爬升
- 踏頻拉到 95-100rpm，幫助達標
- 第 20 秒到達目標功率
第 30 秒-2 分鐘：穩定
- 維持目標功率 ±5W
- 踏頻 90-95rpm
- 呼吸：4-2-4 節奏（吸 4 步、屏 2 步、呼 4 步）
- 心率漸進到 90%+ MHR
第 2-4 分鐘：黃金區段
- 此時 VO2 已達最大
- 這 2 分鐘是真正的訓練刺激
- RPE 應該在 8/10，但還不到極限
第 4-5 分鐘：撐住
- 心率達 95-100% MHR
- 功率可允許掉 3-5W（不要超過）
- 最後 30 秒可加速到 300W
中間恢復的關鍵
5 分鐘恢復不是亂踩，要遵守：
- 功率 50-55% FTP（125-140W）
- 踏頻 85-90rpm（不要太低）
- 心率降到 75% MHR 以下
- 降不下來 → 下一趟功率降 5W
5 趟之間的衰退預期
| 趟數 | 預期功率（FTP 250W） |
|---|---|
| 第 1 趟 | 287W（115%） |
| 第 2 趟 | 285W（114%） |
| 第 3 趟 | 282W（113%） |
| 第 4 趟 | 280W（112%） |
| 第 5 趟 | 285W（114%，最後一趟意志力） |
第 3 趟低於 110% FTP → 下次課表降強度。
ERG Mode 的注意點
- 強烈建議用 ERG Mode
- 第 4 趟踏頻掉到 75rpm 以下 → 主動暫停，避免 Spiral of Death
- 中間恢復也設定 ERG 130W，避免亂踩
補給與環境
- 課表前 90min：碳水 60g（香蕉+運動飲料）
- 課表中：每趟之間補 100ml 電解質水
- 室溫 18-20°C，雙風扇全開
- 課表後 30min 內：碳水 60g + 蛋白質 20g
頻率建議
- 第一年練 VO2max：每週 1 次
- 進階車手：每週 2 次，間隔 72 小時
- 賽季前 4 週：拉到每週 2-3 次
做對 6-8 週，FTP 提升 5-10W 是合理預期。
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