Sweet Spot 為什麼是「甜蜜點」
Sweet Spot 介於 Tempo（76-87%）和 Threshold（94-105%）之間，能同時提升：
- 有氧基礎（mitochondrial density）
- 乳酸閾值（lactate threshold）
- 肌肉耐力
- 脂肪氧化能力
而疲勞累積比 Threshold 慢 40%，所以可以堆量。
經典 SST 課表
| 課表 | 結構 | 適合對象 |
|---|---|---|
| SST 60 連續 | 60min @ 90% FTP | 中階 |
| SST 2×30 | 2 趟 30min @ 92% FTP，間隔 5min | 中階 |
| SST 3×20 | 3 趟 20min @ 93% FTP，間隔 5min | 進階 |
| SST 90 連續 | 90min @ 88% FTP | 高階 |
| SST 4×15 | 4 趟 15min @ 95% FTP，間隔 3min | 高階 |
為什麼室內 SST 比戶外難
- 沒有滑行：戶外有 5-10% 的時間是下坡或慣性，室內 0%
- 散熱差：60min 後核心溫度比戶外高 1-2°C
- 心理單調：盯著螢幕 90 分鐘極度考驗意志
- 無視覺刺激：戶外有風景、爬坡換速度，室內只有踏板
室內 SST 的功率設定
以 FTP 室內 240W（戶外 260W）為例：
| 課表 | 起始功率 | 中段功率 | 結尾功率 |
|---|---|---|---|
| SST 60 連續 | 220W | 215W | 210W |
| SST 90 連續 | 215W | 210W | 205W |
接受功率漂移 3-5%，這是體溫上升的正常反應。
執行細節
暖身（15min）
- 漸進 100→180W
- 包含 3×30s @ 250W 開合
- 心率拉到 75% MHR
主課表（60-90min）
- 踏頻 85-92rpm（變化避免單一肌群疲勞）
- 每 20min 改變姿勢（hood→drop→站起 30s）
- 心率區間：80-88% MHR
- RPE：6-7/10
緩和（10min）
- 漸降 180→80W
- 拉伸大腿與下背
撐過 60-90min 的心法
1. 切割時間
- 把 60min 切成 6 段 10min
- 每 10min 給自己一個小獎勵（換音樂、看一段影片）
2. 媒體分散注意力
- 看比賽轉播（環法、世錦賽）
- 聽 podcast 或有聲書
- 不要看劇情片（會分心到掉功率）
3. Zwift Workout Mode + Free Ride
- 在 Watopia 自由騎，盯著功率而不是地形
- Workout Mode 強制 ERG，省去思考
補給策略
- 課表前 60min：碳水 50g（白吐司+果醬）
- 課表中 60min：碳水 30-40g（運動飲料 500ml + 能量棒半條）
- 課表中 90min：碳水 60-80g
- 每 15min 補水 200ml
頻率與週期
- 基礎期：每週 2-3 次 SST 60
- 進展期：每週 2 次 SST 90
- 賽前：減量到每週 1 次
做對 8-12 週，FTP 可提升 8-15W。SST 是耐力車手的家。
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