競技游泳週課表範本：週一到週六的訓練內容與強度分配

引言

競技游泳的訓練週期，不是每天下水盡力游那麼簡單。頂尖選手的週課表都有嚴謹的設計邏輯：哪天做高強度、哪天做技術、哪天做長距離有氧，都有其生理學依據。本文提供一個適合台灣業餘競技游泳選手的完整週課表範本，每週總訓練量約 15,000–20,000 公尺，適合有 6 個月以上規律訓練基礎、準備參加公開賽事的游泳愛好者。

本課表採用「雙尖峰週期」設計——週三和週六是強度最高的訓練日，週一和週四是技術與恢復日，週二和週五是有氧耐力日。週日完全休息。

每日訓練詳解

週一：技術恢復日（2500m）

週末的高強度訓練後，週一應以輕鬆恢復為主，搭配技術細節修正。

課表結構：

• 暖身：輕鬆游 600m（混合自由式與仰式）
• 技術練習：
  • 抓水姿勢練習 4×50m（使用划手掌）
  • 踢腿效率練習 4×50m（夾浮板，計划數）
• 有氧輕游：500m 持續游（Z1–Z2 邊界）
• 緩和：200m 蛙式放鬆

週一重點：感覺應該非常輕鬆，這不是「偷懶」而是計畫的一部分。

週二：有氧耐力日（3500m）

穩定的有氧訓練日，提升心肺效率與脂肪代謝能力。

課表結構：

• 暖身：400m 混合泳式
• 主課組：1×2000m 持續游（嚴格 Z2，100m 分段時間應前後一致）
• 輔助組：4×100m 拉力（使用拉繩，不踢腿），每組休息 15 秒
• 緩和：200m 輕鬆踢水

週三：高強度間歇日（4000m）

週三是強度最高的訓練日之一，重點提升最大有氧能力（VO2max）。

課表結構：

• 暖身：600m（200m 自由式＋200m 背泳＋200m 蛙式）
• 啟動組：6×50m 逐漸加速（最後兩組達到 Z4）
• 主課組：10×100m，以 Z4 強度游，每組休息 60 秒
  • 目標：每組時間誤差不超過 2 秒
  • 若第 7–10 組無法維持前半段配速，休息延長至 90 秒
• 緩和：400m 輕鬆游

週三強度分配表：

組次	目標強度	建議配速（以 100m 計時為基準）
第 1–3 組	Z4	比最佳成績慢 5–8 秒
第 4–7 組	Z4	比最佳成績慢 3–5 秒
第 8–10 組	Z4–Z5	比最佳成績慢 0–3 秒

週四：技術與力量日（2800m）

恢復週三的疲勞，同時加強技術細節與入水力量。

課表結構：

• 暖身：400m 輕鬆游
• 技術組：
  • 頭部位置練習（閉眼游直線）4×25m
  • 手入水角度練習（指尖先入水）4×50m
• 力量組：6×25m 拖拽游（穿拖拽褲或使用阻力帶），每組充分休息
• 有氧緩游：800m（Z1–Z2）
• 緩和：200m 蛙式

週五：距離耐力日（3500m）

以閾值配速完成較長的距離組，提升維持較高速度的能力。

課表結構：

• 暖身：500m 混合游
• 主課組：5×400m，以 Z3（閾值）強度游，每組休息 90 秒
• 速度感應組：4×50m（達到比賽速度），每組休息 120 秒
• 緩和：300m 輕鬆游

週六：高量混合日（4500m）

一週中訓練量最大的一天，結合有氧耐力與技術整合。

課表結構：

• 暖身：800m（以 200m 一段，輪流換泳式）
• 有氧主課：1×2000m 持續游（比週二的配速快 3–5%）
• 速度組：8×50m 衝刺，每組休息 90 秒
• 緩和：500m 蛙式輕鬆游

週訓練量統計

訓練日	總距離	主要目的	強度等級
週一	2,500m	技術恢復	低
週二	3,500m	有氧耐力	中低
週三	4,000m	VO2max	高
週四	2,800m	技術力量	中低
週五	3,500m	閾值耐力	中高
週六	4,500m	高量混合	中高
週日	休息	恢復	—
合計	20,800m	—	—

實用建議

• 最初兩週將距離縮減 30%，讓身體先適應結構再提高訓練量
• 比賽前兩週進行減量（Taper），將總訓練量降至正常的 60%，但維持幾組高強度短距離以保持速度感
• 訓練日誌非常重要，記錄每組分段時間、疲勞感受與睡眠品質
• 每 6 週進行一次各距離測試游（50m、100m、400m），追蹤成績進步

結語

競技游泳的週課表設計，本質上是管理「疲勞與適應」的藝術。過多的高強度訓練會讓身體無法完全恢復；過多的輕量訓練又缺乏足夠刺激。本文提供的範本已在業餘競技選手中驗證可行，但每個人的恢復能力不同，最重要的是在執行中不斷觀察身體反應，適時調整。

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