引言
台灣的自行車賽季通常在 10–11 月的環台系列賽或武嶺登山賽後告一段落，冬季則進入恢復期與基礎期。這個過渡時間點，正是進行全面賽季評估的最佳時機。
賽季末評估不只是重新測一次 FTP，更是對整年訓練成果的系統性盤點——功率曲線各段的進步幅度、體重管理成效、訓練量趨勢，以及找出下一賽季的提升重點。本文提供一套完整的賽季末評估流程。
為什麼賽季末評估如此重要？
三個關鍵原因：
- 量化進步：用數字確認一年的努力是否有回報，避免主觀偏差
- 發現盲點：某些功率區間可能全年都未進步，代表訓練設計存在缺口
- 規劃下一年：了解你目前的能力輪廓，才能設定合理的下年目標
賽季末評估的完整流程
第一步：體能恢復（評估前 1–2 週）
賽季最後一場比賽結束後，給自己 7–14 天的輕鬆騎乘期（Z1–Z2 為主，每次不超過 60 分鐘），讓身體從賽季疲勞中恢復。
評估就緒信號：
- 晨起靜息心率回到正常基準
- 睡眠品質良好（無夜間驚醒）
- 主觀感覺到「想騎車」的衝動
第二步：功率曲線對比
在 Intervals.icu 或 TrainingPeaks 中，比較年初與年末的功率曲線：
重點觀察欄位：
- 5 秒功率：無氧爆發力
- 1 分鐘功率：無氧容量
- 5 分鐘功率：VO2max 相關功率
- 20 分鐘功率：接近 FTP 的核心指標
- 60 分鐘功率（FTP）：耐力基礎
| 時間段 | 年初功率 | 年末功率 | 進步幅度 | 進步 % |
|---|---|---|---|---|
| 5 秒 | 950W | 1020W | +70W | +7.4% |
| 1 分鐘 | 530W | 560W | +30W | +5.7% |
| 5 分鐘 | 370W | 400W | +30W | +8.1% |
| 20 分鐘 | 295W | 320W | +25W | +8.5% |
| FTP | 280W | 305W | +25W | +8.9% |
第三步：W/kg 評估
統計全年體重變化，計算 W/kg 的淨進步：
| 指標 | 年初 | 年末 | 變化 |
|---|---|---|---|
| FTP（W） | 280W | 305W | +25W |
| 體重（kg） | 72kg | 70kg | -2kg |
| W/kg | 3.89 | 4.36 | +0.47 |
說明： FTP 提升 8.9% + 體重減少 2.8%，W/kg 提升幅度達 12.1%——這是功率與體重管理雙管齊下的理想結果。
第四步：CTL 峰值分析
查看全年 CTL（慢性訓練負荷）曲線：
| 時段 | CTL | 說明 |
|---|---|---|
| 1月（冬季基礎期） | 45 | 訓練量低谷 |
| 3月（春季建設） | 65 | 穩定積累 |
| 5月（賽季準備） | 78 | 賽前高峰 |
| 7月（賽季中期） | 82 | 全年最高點 |
| 10月（賽季末） | 70 | 維持競技狀態 |
分析問題： 若 CTL 在賽季中期就達到峰值，後半段下滑，可能代表賽季後期訓練量不足，或者疲勞管理出現問題。
第五步：賽事表現對照
統計全年參加的主要賽事或測試騎乘的成績：
| 賽事/測試 | 日期 | 功率/時間 | 比前次進步 |
|---|---|---|---|
| 陽金公路 KOM | 3月 | 38:20 / 均255W | 基準 |
| 春季武嶺 | 5月 | 6h15m | — |
| 陽金 KOM | 8月 | 36:40 / 均270W | -1:40 |
| 秋季武嶺 | 10月 | 5h55m | -20 分鐘 |
常見的賽季評估發現與對策
發現一：FTP 進步但 5 分鐘功率未進步
- 原因：全年訓練集中在 Sweet Spot，缺乏 VO2max 間歇
- 下年對策：建設期加入每週 1 次 VO2max 課表
發現二：W/kg 數值未如預期
- 原因：功率提升幅度被體重增加抵消
- 下年對策：更精細的體重管理，尤其注意冬季體重控制
發現三：比賽表現不如訓練數字
- 原因：TSB 管理不當（賽前未充分減量）
- 下年對策：比賽前 2 週開始系統化減量，讓 TSB 達到 +20 以上
明年目標設定的實用框架
SMART 目標設定範例：
- Specific（具體）：FTP 從 305W 提升至 325W
- Measurable（可量化）：使用 20 分鐘測試，每 8 週測試一次
- Achievable（可達成）：以今年 8.9% 進步幅度為參考，設定 6–7% 目標
- Relevant（相關）：支持武嶺 5.5 小時完賽目標
- Time-bound（有時限）：明年 10 月賽季末達成
實用建議
- 建立全年訓練日誌：每次騎乘後紀錄 TSS、主觀感受、天氣，年末分析更有依據
- 照片記錄體重趨勢：每週同一時間（起床後空腹）量體重，比「感覺輕了」更客觀
- 保存賽事原始數據：Garmin/Wahoo 的 .fit 檔案記得備份，是年末分析的最佳素材
- 冬季不要完全停練：維持每週 2–3 次 Z2，讓 CTL 不要跌破 40
- 與訓練夥伴互評：他人視角常能發現你無法察覺的訓練盲點
結語
賽季末評估是訓練的「年度結算」，讓每一次汗水都有意義的數字記錄。台灣有豐富的賽事與路段資源，每年都有武嶺、陽金 KOM 等天然的測試舞台。系統化評估今年，才能讓明年的你站在更高的起點出發。數字不說謊——讓進步量化，讓目標清晰，讓明年的訓練更有方向。
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