游泳訓練中的水分補充：氯水環境下的補水難題

引言

「在水裡游泳，怎麼可能會脫水？」這是許多游泳選手的直觀反應，也是游泳運動中最常見的補水迷思。事實上，游泳選手在訓練過程中的水分流失量與其他有氧運動相當，甚至在高強度訓練或夏季戶外泳池環境中更為嚴重。然而，水中環境掩蓋了出汗的感知，加上氯水帶來的特殊挑戰，使游泳選手的補水問題成為一個容易被忽視的健康風險。

游泳時為何仍會脫水？

游泳時的水分流失主要透過以下途徑：

• 汗液蒸發：即使在水中，身體仍持續出汗，汗液直接溶入水中而不被察覺
• 呼吸水分流失：高強度游泳的換氣頻率高，每次呼氣都帶走水蒸氣
• 水中體溫調節：冷水游泳時，身體透過血管收縮調節體溫，也會影響體液分佈
• 訓練後尿液增加：水壓促進靜脈回流，可能導致訓練後排尿增加

研究顯示，在 28°C 的溫水泳池中，游泳 1 小時的汗液流失量約為 0.4–1.0 公升，高強度間歇訓練可達 1.0–1.5 公升。

氯水環境的特殊挑戰

台灣各地游泳池均使用含氯消毒水，長期接觸氯水對游泳選手產生以下影響：

• 皮膚通透性改變：氯水破壞皮膚保護層，可能輕微改變體液調節
• 氯氣吸入：游泳時吸入氯氣可能刺激呼吸道，導致換氣效率下降
• 電解質流失加速：部分研究指出，氯水接觸與長期游泳訓練可能影響汗液中鈉離子的流失速率
• 口渴感麻痺：水中環境使選手難以感受到口渴，容易忽略補水需求

每日水分需求計算

訓練狀況	訓練時液體流失估計	建議每日補水量
輕度訓練（60 分鐘，無氧化）	0.4–0.6L	2.0–2.5L
中度訓練（90 分鐘，溫水池）	0.6–1.0L	2.5–3.0L
高強度訓練（120 分鐘，間歇）	1.0–1.5L	3.0–3.5L
夏季戶外泳池	1.2–2.0L	3.5–4.0L
雙訓練（早晚各一次）	1.5–2.5L	4.0–5.0L

補水策略：訓練前、中、後

游泳選手的補水策略需涵蓋訓練的三個階段：

訓練前：

• 訓練前 2 小時飲用 500ml 水
• 訓練前 30 分鐘飲用 200–250ml
• 尿液呈淡黃色（稻草色）為水分充足的指標

訓練中（關鍵！）：

• 每隔 15–20 分鐘在泳池邊補充 150–200ml
• 利用訓練間隔（組間休息）飲水，養成固定補水習慣
• 訓練超過 60 分鐘，建議補充含電解質的運動飲料（如舒跑、寶礦力）

訓練後：

• 依照體重差計算流失量（訓練前後體重差 × 1.5 = 補水量）
• 不要一次性大量灌水，應分次小量慢慢補充

電解質補充的重要性

長時間游泳訓練不只流失水分，也流失大量電解質，特別是鈉（Na+）和鉀（K+）：

• 每升汗液約含鈉 400–1000mg
• 純水補充若不補充電解質，可能導致低血鈉症（頭暈、噁心、疲勞）
• 台灣常見的電解質補充選擇：運動飲料（舒跑/寶礦力）、椰子水、含鹽運動錠

實用建議

• 在泳包中固定放一個有刻度的水壺，便於追蹤每日飲水量
• 設定手機提醒，確保每小時飲水一次（即使不訓練）
• 訓練後吃含鹽分的食物（如醬油拌豆腐、鹹豆漿），有助於水分留存
• 冬天游泳因為不覺熱而更容易忽視補水，需特別注意
• 飲酒後不宜游泳，酒精有利尿效果，會加重脫水風險

結語

游泳選手在水中訓練的環境特殊性，使得補水問題既容易被忽視，又需要更主動的管理策略。建立固定的補水習慣、了解氯水環境對身體的特殊影響、並在訓練前中後分階段補充水分與電解質，是每位游泳選手都應掌握的基本健康知識。在台灣的氣候條件下，尤其夏季訓練時，補水策略更是決定訓練品質與選手健康的關鍵因素。

相關主題閱讀

• 游泳中的補水策略：水中運動的隱性脫水風險
• 游泳選手的水分補充：訓練中無感流失的補水計畫
• 游泳選手的水分與電解質：長時間游泳的補充策略
• 游泳皮膚問題：氯水過敏、皮膚乾燥與保濕策略