比賽中的痛苦接受：耐受不適的認知重框技術

引言

馬拉松 38 公里。你的大腿像是被混凝土灌滿，每一步都像在把釘子踩進你的跑鞋底部。腦海中有個聲音在喊：「停下來吧，夠了。」

這個時刻考驗的不只是你的體能，而是你與「痛苦」之間的關係。

大多數跑者有兩種本能反應：壓抑（「不要想，硬撐過去」）或放大（「我好痛，這樣撐不住的」）。運動心理學的研究顯示，兩種策略都有明顯的缺陷。真正有效的第三條路，來自近年在臨床心理學界廣受關注的接受承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）。

痛苦的三個層次

理解痛苦需要先分辨它的來源：

層次	描述	跑步中的例子	處理策略
生理訊號	肌肉疲勞、乳酸堆積、關節壓力	大腿灼熱感、小腿緊繃	接受並監控
感知痛苦	大腦對生理訊號的主觀解讀	「這很難受」	認知重框
附加痛苦	對感知痛苦的情緒反應	「這麼難受是不正常的，我快撐不住了」	ACT 接受技術

研究顯示，長距離跑者的表現差異，很大程度上不是由「生理痛苦」決定，而是由「附加痛苦」的處理方式決定。高效跑者並不比一般跑者感覺少一些疼痛，而是他們對疼痛的反應不同。

ACT 的三個核心技術在跑步中的應用

1. 去融合（Defusion）：把思想當成思想

去融合是 ACT 的核心技術，意思是把「我的想法」與「我這個人」分開。

當你在第 35 公里想著「我撐不下去了」，你可以：

融合狀態（問題）：「我撐不下去了 → 我真的快崩潰了 → 我應該要停下來」

去融合（解決）：「我注意到我的大腦說了一句『我撐不下去了』。有趣，大腦這個習慣。謝謝你的提醒，但我選擇繼續觀察。」

去融合並不否認這個想法的存在，而是改變你與它的關係：從「我是這個想法」變成「我有這個想法」。

2. 接受（Acceptance）：讓感覺存在而不對抗

許多跑者對「疼痛接受」的誤解是以為這意味著享受痛苦或放棄掙扎。ACT 的接受是指：願意讓不舒服的感覺存在，而不試圖消除它、逃避它或與它對抗。

具體做法：

1. 注意到不舒服的感覺
2. 給它命名：「這是疲勞感，這是乳酸燃燒的感覺」
3. 讓它存在：「我不需要讓它消失，它只是存在於我的腿裡」
4. 繼續行動：維持跑步

這個技術看起來很簡單，但它需要大量練習。在訓練中刻意製造不舒服（如間歇訓練的最後幾組）並在那個當下練習「接受」，才能在比賽中自然運用。

3. 價值導向行動（Values-Based Action）：痛苦是為了什麼

這是 ACT 在跑步應用中最有力的工具。當你在痛苦中問自己「為什麼我要繼續？」，答案必須要比「不想丟臉」或「要跑進 Sub-4」更深層。

問自己：「這場跑步對我意味著什麼？」

• 「這是我給自己五十歲的禮物」
• 「我想讓我的孩子看到堅持的樣子」
• 「這是我唯一能完全屬於自己的時間」
• 「我在重建受傷後對身體的信任」

當痛苦與更大的個人意義連結時，你的耐受力會大幅提升。這不是自我激勵式的喊話，而是真正的價值澄清。

實際操作：「RAIN」技術

整合上述概念，以下是一個可以在跑步中實際應用的程序：

• R（Recognize，辨識）：「我現在感到很痛苦。」
• A（Allow，允許）：「我允許這個痛苦存在，不試圖趕走它。」
• I（Investigate，探究）：「這個痛苦在哪裡？大腿？腿後側？它的質地是什麼？」
• N（Non-identification，去認同）：「這個痛苦是我的感覺，但不是我這個人。」

這個 RAIN 過程約需 30–60 秒完成，在困難的下坡段或補給站後特別有用。

常見的誤用警告

接受技術不是讓你忽略真正的傷害訊號。以下情況下，請立即停止並評估：

• 關節的刺痛（而非肌肉的灼熱）
• 單側肢體的麻木或無力
• 心悸或呼吸異常
• 頭暈或視線模糊

認知重框的對象是「疲勞感知」，不是「傷害預警」。

實用建議

• 在訓練的艱難時刻練習 RAIN，不要等到比賽才第一次嘗試
• 用日誌記錄：「今天遇到了什麼痛苦？我是怎麼回應的？效果如何？」
• 找一句個人化的「接受語」，例如「這是馬拉松，痛苦是說明書的一部分」
• 讀一讀 ACT 相關書籍，如《走出心理困境》（台灣中文版），加深理解

結語

與痛苦的關係，是長距離跑者最核心的心理功課。不是要你不怕痛，而是要改變痛與你之間的距離。

當你在第 38 公里聽見大腦說「撐不下去了」，試著帶著好奇心回應它：「有趣，你又說這個了。好，我們繼續看看接下來會怎樣。」這個微小的轉換，往往就是完賽與放棄之間的那幾公里的差距。

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