爬坡專項肌力訓練：臀肌與核心的補強課表

引言

單車爬坡是全身運動，但大多數訓練只針對心肺與腿部推蹬力。當坡度超過 8% 時，許多車手開始搖車借力，這往往是臀肌無力或核心不穩的訊號。騎 100 公里後進攻武嶺西坡，若臀大肌已提早失能，再高的 FTP 也難以轉換成速度。

本文聚焦非騎車期的離地訓練，提供一套每週 2 次、每次 45 分鐘的爬坡專項肌力補強課表。

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爬坡時的肌肉需求分析

主要工作肌群

肌群	角色	常見弱點症狀
臀大肌	髖伸展主力，提供爬坡推蹬動力	踩踏只靠股四頭，過早酸脹
臀中肌	穩定骨盆左右晃動	搖車時腰部代償疼痛
核心深層（腹橫肌、多裂肌）	維持上身穩定，減少能量外洩	長坡後背酸、手臂僵硬
髖屈肌（髂腰肌）	上拉動作、維持踩踏圓滑度	踩踏死點明顯

為什麼單靠騎車不夠？

• 騎車坐姿讓臀肌長期處於縮短位，難以獲得足夠的神經啟動訓練
• 爬坡時單腳踩踏力量峰值可達體重 1.2–1.5 倍，需要離地負重訓練才能強化
• 核心抗旋轉能力在搖車時至關重要，而一般騎乘無法有效訓練此面向

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臀肌啟動與強化訓練

啟動動作（每次訓練開始 10 分鐘）

1. 彈力帶臀橋（Banded Glute Bridge）

   • 組數：3 組 × 15 下，組間休息 30 秒
   • 重點：在最高點停頓 2 秒，感受臀肌收縮
   • 彈力帶套在膝蓋上方，防止膝蓋內夾

2. 側躺蛤蜊式（Clamshell）

   • 組數：3 組 × 20 下（每側）
   • 重點：腳跟保持接觸，只轉動髖關節，不讓骨盆後仰

3. 消防栓式（Fire Hydrant）

   • 組數：3 組 × 15 下（每側）
   • 重點：四足跪姿，腳向側後方抬起，臀中肌為主動肌

強化動作（主課表 25 分鐘）

• 羅馬尼亞硬舉（RDL）：4 組 × 8 下，負重從體重 40% 開始
  • 雙腳站距與坐墊同寬，模擬騎車站立姿態
• 單腳蹲（Bulgarian Split Squat）：3 組 × 10 下（每側）
  • 後腳置於凳上，前腳膝蓋對準第二腳趾
• 步行弓步蹲加轉體（Walking Lunge with Rotation）：3 組 × 12 步
  • 每步弓步後，雙手持壺鈴向前腿方向轉體，訓練抗旋轉穩定

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核心訓練：抗旋轉與抗伸展

爬坡核心訓練的重點是剛性（stiffness），而非捲腹屈曲。

核心課表（10 分鐘）

動作	組數/時間	訓練重點
死蟲式（Dead Bug）	3 組 × 10 下（每側）	抗伸展，腰椎保持中立
平板支撐肩觸（Plank Shoulder Tap）	3 組 × 20 下（每側）	抗旋轉，骨盆不晃動
農夫行走（Farmer’s Carry）	3 組 × 20 公尺	單側負重抗側屈
俄羅斯轉體（Russian Twist）	3 組 × 15 下（每側）	主動旋轉，搖車轉體控制

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週課表整合建議

• 週二：高強度騎乘日後 2 小時，輕量臀肌啟動 + 核心（不做大重量硬舉）
• 週四：主肌力日，完整臀肌強化課表
• 週日：長騎後建議做 10 分鐘臀肌啟動伸展，預防緊縮

4 週進階計劃

• 第 1–2 週：以控制與感受為主，負重輕，動作標準
• 第 3–4 週：增加 10–15% 負重，縮短組間休息至 45 秒
• 賽前 1 週：降量（組數減半），維持神經系統活化

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實用建議

• 台灣許多公路車手不進健身房，可用彈力帶 + 啞鈴在家完成全部課表
• 臀橋看似簡單，但大多數車手做時是用腿後肌代償——先摸臀肌確認有在收縮再繼續
• 核心不是要練「六塊肌」，是要讓騎車時上身不搖，讓功率完整傳到踏板
• 肌力訓練不會讓你「長肌肉變重」，只要不攝取過量熱量，體重基本不變

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結語

爬坡能力的天花板，有時不是心肺，而是臀肌與核心。每週兩次、各 45 分鐘的離地肌力訓練，是許多職業車手冬訓期的核心項目。把這份課表加進你的訓練計劃，下次面對武嶺 3275 公尺的爬升，你會發現雙腿不再那麼孤軍奮戰。

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