爬坡補給時機：長爬坡的碳水補充節點設計

引言

騎上武嶺最後 20 公里，許多車手開始感受到奇怪的現象：心率正常、呼吸還行，但雙腿就是踩不動。這就是運動生理學上的「糖原耗竭（Glycogen Depletion）」——肌肉細胞的主要快速燃料耗盡，身體被迫轉向效率較低的脂肪氧化，功率隨之大幅下滑。

爬坡時強度高，每分鐘燃燒的碳水化合物比平路多出 30–50%，補給時機更為關鍵。本文提供一套系統性的長爬坡補給策略。

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長爬坡的能量需求分析

基礎數字

強度	消耗速率（kcal/min）	碳水比例	碳水消耗（g/hr）
Zone 2（65% FTP）	8–10	45%	25–30g
Zone 3（75% FTP）	12–14	60%	50–60g
Zone 4（90% FTP）	16–18	75%	80–90g
Zone 5（>100% FTP）	20+	85%	100g+

以武嶺西坡 3 小時完賽計算，若全程維持 Zone 3–4，碳水總需求約 200–240g，而人體肝糖儲備上限約 350–400g（包含肌糖原），可見若不補給，最後 1 小時很可能糖原不足。

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補給三大原則

1. 預補原則（Proactive Fueling）：不等到餓才補，因為感覺到餓時，血糖已下降、效能已受損
2. 定時補充（Timed Intervals）：每 20–30 分鐘補充一次，比集中大量補充效果更穩定
3. 固液搭配：液態補給（能量飲料）吸收快，固態（能量棒、香蕉）耐受時間長

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長爬坡補給節點設計

45 分鐘以下的爬坡（如草嶺、八卦山）

• 出發前 30 分鐘：正餐或含碳水零食（白飯、麵包），約 60–80g 碳水
• 爬坡期間：補水為主（每 20 分鐘 150ml），若強度高（Zone 4+）可加 1 包能量果凍
• 結束後：30 分鐘內補充恢復餐

60–90 分鐘爬坡（如拳頭山、太平山）

時間點	補給內容	碳水量
出發前 60 分	正餐（碳水 80–100g）	100g
出發前 15 分	能量果凍或香蕉	25–30g
爬坡 20 分鐘	能量飲料 200ml	20g
爬坡 45 分鐘	能量棒半條	25g
爬坡 60 分鐘	能量飲料 + 果凍	35g
結束後 30 分內	恢復飲品（乳清或4:1碳蛋比）	40g碳水+15g蛋白

2–3 小時爬坡（如武嶺西坡全段）

• 前 30 分鐘：身體熱身階段，輕量補給即可，每 20 分鐘 20g 碳水
• 30–90 分鐘：進入高強度核心段，每 20–25 分鐘補充 30–40g 碳水
• 90–150 分鐘：疲勞累積，固態補給加入，考慮鹽錠補充電解質
• 最後 30 分鐘：若剩餘路段短，可以加速補給頻率，準備最後衝刺

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補給品選擇指南

補給品	優點	缺點	適合場景
能量果凍	吸收快（15 分鐘）	碳水量少（20–25g/包）	中途快速補
能量棒	耐飽感，碳水足	吃時需放鬆手把	緩坡路段
香蕉	天然、台灣方便取得	攜帶較難、易爛	補給站或起點備用
能量飲料（4–8% 糖）	補水補碳同步	台灣夏季喝多會不舒服	全程持續補水
白米飯糰	高碳水、易消化	需提前準備	賽前主食或補給站

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台灣爬坡補給站實況

• 武嶺：廬山加油站附近有便利商店，清境農場有補給；最後 15 公里幾乎無店
• 太平山：土場前有攤販，但假日才穩定開放
• 草嶺：古坑市區可補，上山後無補給點
• 建議：台灣爬坡普遍補給點稀少，永遠攜帶比預計多 20% 的補給品

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實用建議

• 補給時不要離手把太遠——台灣山路彎多，練習在騎行中單手取物
• 腸胃敏感者可在長騎前一週進行「補給品測試騎」，確認身體對特定能量膠的耐受性
• 鹽錠在超過 2 小時的爬坡中格外重要，台灣夏季流汗量大，低鈉血症風險不低
• 武嶺清晨出發低溫，不會感覺渴，但仍需定時補水——脫水對功率的負面影響在高強度下尤為明顯

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結語

長爬坡的勝負有時不在腿力，而在背包裡的補給策略。提前規劃好每個節點的補充時間與內容，就等於替自己的最後 30 分鐘存了一筆能量預備金。下次爬武嶺，在出發前把補給計劃寫在手背上，不要靠感覺決定什麼時候該吃。

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