熱身課表設計：比賽日晨間的漸進啟動課表

引言

許多業餘車手對熱身的概念停留在「賽前騎 10 分鐘等一下」，但運動科學的研究指出，一份設計良好的熱身課表能讓比賽開始後的最大功率提升 5–8%，氧氣攝取效率也更快達到峰值。台灣的公路賽通常在早上 6–8 點鳴槍，這意味著你的身體需要從睡眠中的低代謝狀態，在極短的時間內啟動到比賽狀態，熱身的品質因此更為重要。

熱身的三個生理目的

目的	生理機制	熱身階段
提高體溫	肌肉在 37–38°C 時收縮效率最高	前 10–15 分鐘
啟動神經系統	快肌纖維的徵召需要高強度刺激	中段短衝
心肺系統預備	心率提前適應比賽強度，減少開始時的乳酸衝擊	全程漸進

標準比賽日熱身課表（45 分鐘版本）

這是適合大多數公路賽的通用熱身課表：

0–15 分鐘：輕鬆騎（Zone 1–2）

• 節奏輕鬆，踩踏頻率 85–95 rpm
• 身體逐漸暖起來，心率爬升至 120–130 bpm
• 此階段感覺應該是「輕鬆舒服」，不要急著加速

15–25 分鐘：逐漸加強（Zone 2–3）

• 3 × 3 分鐘 Zone 3 節奏，間隔 1 分鐘 Zone 1 恢復
• 心率逐漸達到 150–160 bpm
• 確認呼吸節奏和踩踏協調性

25–35 分鐘：高強度啟動（Zone 5–6）

• 3 × 30 秒全力衝（盡可能接近比賽衝刺強度）
• 每次衝刺間隔 90 秒 Zone 1 輕鬆踩
• 這個環節啟動快肌纖維，讓神經系統「知道」今天要做什麼

35–45 分鐘：緩和（Zone 1–2）

• 輕鬆踩踏，讓心率降至 120 bpm 以下
• 比賽出發前維持身體活化狀態，不完全冷卻

不同賽事類型的熱身調整

計時賽（TT）— 需要更長的高強度啟動

計時賽從第一秒就要全力輸出，熱身不足會讓前 3 分鐘的數據特別難看。建議：

• 增加一組 5 分鐘 FTP 強度測試（出發前 20 分鐘完成）
• 最後 5 分鐘在 Zone 1 緩和，確保出發時感覺「躍躍欲試」

繞圈賽（Criterium）— 爆發力優先

繞圈賽開始後節奏激烈，熱身中應包含更多短程高強度衝刺：

• 將 30 秒衝刺增加至 5–6 組
• 模擬繞圈賽的「加速-緩和-再加速」節奏

Gran Fondo 長程活動 — 保守熱身

長程活動的熱身目的主要是身體暖機，不需要消耗大量能量：

• 縮短至 25–30 分鐘
• 移除高強度衝刺環節，改為 2 × 1 分鐘 Zone 4 節奏騎

熱身時間與環境因素

• 氣溫高（>28°C）：熱身時間縮短 5–10 分鐘，身體升溫更快，但需注意提前補水
• 氣溫低（<15°C）：熱身時間延長 5–10 分鐘，多穿一件騎行外套，到達比賽心率需要更長時間
• 高海拔（>1,500 m）：心率對應的功率下降，熱身強度以功率為準，而非心率

熱身後到出發前的管理

熱身結束後應在 15–20 分鐘內開始比賽，否則效果逐漸消退。若等待時間較長：

• 每 10 分鐘做 2–3 次原地的高踩踏頻率（坐墊上快速踩 30 秒）維持活化狀態
• 穿上比賽外套保持體溫
• 深呼吸放鬆心理，不要在出發前過度消耗能量

結語

熱身是比賽的第一個環節，也是最常被業餘車手忽視的環節。一份漸進式的熱身課表能讓你的身體和心理在鳴槍前就進入比賽模式，把訓練中累積的每一分能力都在比賽的第一踩就釋放出來，而不是等前 15 分鐘「熱完」之後才開始真正比賽。

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