運動員設定
W
bpm
h
週
Gran Fondo / 長距離
一般車友：每週固定訓練
建議強度分佈：金字塔。每週至少保留 1-2 天休息或 Z1 恢復；Z5+ 課表間隔至少 48 小時。
本週總覽
週時數
6.5
週 TSS
274
TID
低強度基礎
Ramp
安全進階
Z1-2 91%Z3-4 9%Z5+ 0%
本週 CTL 變化約 1.1，落在保守進階區。
週期安排
TSB -3.2
CTL 46.1
| 週次 | 階段 | 時數 | TSS | Ramp | 關鍵課表 |
|---|---|---|---|---|---|
| W1 | Base 基礎期 | 6.9 h | 358 | 1.1 | Z2 長騎 / Tempo 肌耐力 / 週末耐力 |
| W2 | Base 基礎期 | 7.7 h | 399 | 1.9 | Z2 長騎 / Tempo 肌耐力 / 週末耐力 |
| W3 | Base 基礎期 | 8.6 h | 446 | 2.6 | Z2 長騎 / Tempo 肌耐力 / 週末耐力 |
| W4 | Recovery 恢復週 | 5.0 h | 192 | -3.5 | Z1/Z2 恢復 / 技巧踩踏 / 移除 Z5+ |
| W5 | Base 基礎期 | 6.9 h | 358 | 0.8 | Z2 長騎 / Tempo 肌耐力 / 週末耐力 |
| W6 | Build 建構期 | 8.2 h | 499 | 3.8 | Sweet Spot / Threshold / 長距離補給演練 |
| W7 | Build 建構期 | 9.0 h | 548 | 4.3 | Sweet Spot / Threshold / 長距離補給演練 |
| W8 | Recovery 恢復週 | 5.0 h | 192 | -4.3 | Z1/Z2 恢復 / 技巧踩踏 / 移除 Z5+ |
| W9 | Build 建構期 | 7.4 h | 450 | 2.1 | Sweet Spot / Threshold / 長距離補給演練 |
| W10 | Peak 專項期 | 7.7 h | 399 | 0.7 | Sweet Spot / Threshold / 長距離補給演練 |
| W11 | Taper 減量期 | 4.6 h | 200 | -3.9 | 短開腿 / 低容量 Z2 / 賽前補給演練 |
| W12 | Taper 減量期 | 3.6 h | 157 | -4.2 | 短開腿 / 低容量 Z2 / 賽前補給演練 |
W1 週課表排程
恢復轉腿 45
恢復 · 45 min · 19 TSS
低壓力踩踏，讓腿恢復但維持活動度。
Z2 有氧基礎 90
有氧耐力 · 90 min · 63 TSS
建立線粒體、毛細血管與脂肪氧化能力。
Tempo 肌耐力 3x12
節奏 · 73 min · 66 TSS
時間受限騎士的中等強度肌耐力課。
甜區 2x20
甜區 · 83 min · 86 TSS
用較高時間效率累積接近閾值的有氧壓力。
閾值 4x10
閾值 · 87 min · 102 TSS
提升乳酸清除與長時間接近 FTP 的心理耐受。
VO2max 5x4
VO2max · 74 min · 87 TSS
刺激最大有氧功率，需在恢復良好時執行。
30/30 無氧重複
無氧 · 53 min · 64 TSS
短時間高功率與恢復切換，適合繞圈與丘陵變速。
賽前開腿 6x15s
衝刺 · 52 min · 40 TSS
降低總量，只保留神經肌肉醒腦刺激。
一
休息 / 自選恢復
二
有氧耐力
Z2 有氧基礎 90
90 min · 63 TSS · IF 0.65
三
恢復
恢復轉腿 45
45 min · 19 TSS · IF 0.5
四
節奏
Tempo 肌耐力 3x12
73 min · 66 TSS · IF 0.74
五
休息 / 自選恢復
六
有氧耐力
Z2 有氧基礎 90
90 min · 63 TSS · IF 0.65
日
有氧耐力
Z2 有氧基礎 90
90 min · 63 TSS · IF 0.65
判讀重點
第一版採 3 週加載、1 週恢復的保守週期化。低週時數或新手會偏金字塔/低強度基礎；每週 10 小時以上且訓練成熟者才自動偏極化。TSS 與 PMC 是負荷估算，短衝刺與高強度間歇還要看完成率、RPE、睡眠與是否有疼痛訊號。