【專業指南】解析全程馬拉松的高原與低氧訓練 (Hypoxic Training)訓練：紅血球生成素 (EPO) 與攜氧能力與疲勞控制的完美平衡（下）實踐指南篇

高原與低氧訓練在馬拉松圈一直帶有一種近乎神話的光環：只要去高原住幾週，紅血球就會上升、回平地就會變快。真正做過的人都知道，事情沒那麼簡單。高原營成功與否，關鍵不只在 EPO 有沒有升，而在於低氧劑量是否足夠、訓練品質有沒有保住、鐵能不能跟上造血需求、以及回海平面的比賽時點是否押對。如果這四件事有一件做壞，高原營很可能只留下疲勞、睡眠差與課表崩壞。

這篇是實踐指南篇，不再重講概念，而是直接回答一個馬拉松跑者最需要的問題：如果我要把高原/低氧訓練放進 12 到 16 週的全馬週期，怎麼做比較像科學化增益，而不是高成本賭運氣？

一、先決條件：不是每個人都適合把高原營排進本季主週期

高原營不是「升級版勤奮」，而是一個高壓環境刺激。若你本來就在以下情況，先不要把高原營當成第一優先：

狀況	為什麼不適合直接上高原
最近 6-8 週訓練穩定度差	高原只會把不穩定放大
鐵儲存偏低、疲勞感重	造血需求拉高，失敗風險上升
睡眠品質差或工作壓力高	高原初期常更難睡、更難恢復
近期有傷病或免疫狀態差	低氧環境不利於硬撐課表
第一次跑全馬，週量底盤尚未成熟	此時最大收益通常來自基本訓練，不是高原營

高原訓練最適合的對象，通常是：

1. 已有穩定耐力底盤。
2. 週量和品質課可規律執行。
3. 目標是爭取 PB、BQ 或進一步向競技表現靠近。
4. 願意做前測、營中監控與營後比賽時機管理。

二、先決定模式：你要的是造血效應，還是單純換環境

高原/低氧訓練不是只有一種。若你的目標是增加 Hbmass、改善攜氧能力並支持全馬表現，優先順序要分清楚。

常見模式比較

模式	做法	優點	風險/限制
LHTL 住高訓低	住 2000-2500m，品質課在較低海拔完成	最符合保留高強度訓練品質的原理	物流成本高
LHTH 住高訓高	住與訓都在高原	簡單、經典	容易把高強度課做爛
NH-LHTL 模擬低氧	睡低氧房/帳，白天在平地訓練	對無法長期上山者較實用	需要足夠每日曝露時數
短時低氧間歇	每次 30-90 分鐘低氧課	可作補充刺激	通常不足以取代長時間居住低氧的造血劑量

如果你的目標是全馬海平面表現，現有研究最支持的仍是 LHTL 類策略。Stray-Gundersen 等人在精英跑者身上用 27 天、住 2500 m、高強度課放在 1250 m 的模式，看到海平面 3000 公尺表現改善約 1.1%、VO2max 改善約 3%，而且 EPO 在上山 20 小時左右接近翻倍。

三、低氧劑量怎麼抓：不是越高越好，而是要落在有效區間

很多跑者第一個錯誤是把高原營理解成「越高越猛」。但 Chapman 等人的研究反而顯示，對 4 週 LHTL 而言，住在 2085 m 或 2454 m 的組別，回海平面的 3000 m 表現改善優於 1780 m 與 2800 m。也就是說，太低刺激不夠，太高則可能拖垮訓練與恢復。

實務上可用的起始劑量

目標	建議起始值
居住海拔	2000-2500 m
每日低氧曝露	至少 >12 h/day，實務上常抓 14-18 h/day
總天數	3-4 週
高品質課海拔	盡量 <1200-1500 m，或至少低於居住海拔許多

Clark 等人的 21 天模擬 LHTL 研究中，受試者在 3000 m 低氧、約 14 h/day 的條件下，Hbmass 約增加 3.3%，平均每週接近 1%。重要的是，EPO 雖然在前兩晚就快速升高，但這不等於最終表現一定提升，所以不要因為前兩天心率飄高、尿變多就以為自己已經「成功造血」。

四、高原營前 8-12 週：先處理鐵，不要到上山後才補救

如果要講高原營的實務成敗，鐵幾乎是第一優先。AIS 的實務指引很明確：若要做特定高原訓練，應在 8-12 週前完成鐵狀態篩檢，至少看：

• serum ferritin
• hemoglobin
• transferrin saturation

若條件允許，再加：

• soluble transferrin receptor
• CRP
• Hbmass

為什麼鐵這麼重要

高原會提高造血驅動，但紅血球不是靠低氧「憑空長出來」，而是要消耗鐵。Govus 等人分析 178 位運動員在 2-4 週、1350-3000 m 暴露下的資料，發現：

每日口服鐵	Hbmass 變化
0 mg	+1.1%，且不顯著
105 mg	+3.3%
210 mg	+4.0%

而且未補鐵者的 ferritin 明顯下降。這個研究不代表每個人都該自己吞 210 mg，但它清楚告訴我們：鐵可用性不足時，高原營的造血反應很容易打折。

實務前測與補鐵邏輯

AIS 指引中，sFer <35 μg/L 已屬於需要處理的 IDNA 範圍；若要進行高原訓練，AIS 也指出 ferritin 在 50-100 μg/L 的運動員，可能會在醫療監督下考慮於高原營前約 2 週與營期中使用口服鐵，以支持適應。這不是讓你自行補鐵，而是說：

1. 不要拿一般健檢「血紅素正常」就當作高原營準備完成。
2. Ferritin、TSAT、CRP 與症狀要一起看。
3. 補鐵應由醫師或運動營養專業介入，不要自己亂上 IV 鐵。

五、4 週高原營怎麼排：全馬跑者的實務模板

以下是一個以秋季或冬季全馬為目標的 4 週 LHTL 模板。這不是唯一答案，但符合目前較有根據的生理邏輯。

第 1 週：適應週

• 重點：睡眠、食慾、補水、鐵與腸胃耐受
• 課表：保留頻率，降低高強度密度
• 原則：不要在上山第 2 天就硬做關鍵間歇

第 2-3 週：品質輸出週

• 重點：把馬拉松專項課與閾值課留在低海拔完成
• 課表：1 堂閾值/節奏、1 堂全馬配速長課、其餘以輕鬆跑與恢復為主
• 原則：讓高原提供造血/低氧刺激，讓平地提供速度品質

第 4 週：吸收與轉換週

• 重點：降低累積疲勞，保住已得到的適應
• 課表：總量可微降，品質課保留但不過量
• 原則：不要把最後幾天做成「高原魔鬼週」

範例週表

日別	內容
週一	恢復跑 + 移動度
週二	低海拔閾值課或間歇
週三	輕鬆跑，重點放睡眠與營養
週四	全馬配速穩態課或上限有氧課
週五	輕鬆跑或休息
週六	長距離跑，後段可含全馬配速
週日	非常輕鬆跑或交叉訓練

六、回海平面的比賽時機：沒有唯一標準答案

高原營最常被問的問題之一，是「回來第幾天比最好？」目前最誠實的答案是：沒有對所有人都有效的固定日數。Chapman 等人的回顧指出，回海平面後的最佳競賽時機，會受三類去適應反應交互影響：

1. 血液學變化（如紅細胞量衰退速度）
2. 通氣調節變化
3. 生物力學與神經肌肉表現

因此，實務上更合理的做法是把回平地比賽窗口分成兩類：

策略	適合情境
早回型	回平地後很快比，利用尚未消退的高原適應
延後型	回平地後留一段再吸收疲勞，讓訓練品質與步感回穩

真正重要的是：不要第一次高原營就把 A 級全馬押在單一窗口。若你有半馬、10K 或配速測驗賽可先驗證個人反應，之後再把主馬安排進你自己的最佳時點，成功率高很多。

七、如何知道這次高原營有沒有做對

不要用單一指標判斷。高原營成功應看「一組訊號」而不是一個數字。

建議監控指標

指標	判讀用途
晨間安靜心率	初期上升可接受，長期異常偏高要警覺
睡眠品質	長期失眠通常代表恢復不足
訓練主觀用力感	如果平地品質課全面失真，通常劑量過頭
Ferritin / Hb / TSAT	看鐵是否被拖垮
若可行的 Hbmass	最直接的造血反應指標
全馬配速課穩定度	比單看 VO2max 更接近比賽需求

失敗高原營常見樣貌

1. 上山後硬做海平面強度，結果品質課全面失敗。
2. 睡不好、吃不下、卻仍強撐既定週量。
3. 以為 EPO 升就是成功，忽略 ferritin 正在掉。
4. 回海平面後急著測表現，卻沒有先處理疲勞與步感。

八、馬拉松跑者該怎麼把高原營放進整季

對全馬來說，高原營最適合放在：

• 基礎期末到專項期前段：拉升 Hbmass 與有氧底盤
• 專項期中段：配合低海拔關鍵長課完成轉換

比較不理想的情境是：

• 離比賽太近，回海平面後沒有試錯空間
• 本季累積疲勞已高，想靠高原營硬救
• 週量本來就不夠，卻用高原營取代海平面穩定訓練

一個簡化公式可以這樣理解：

高原營價值 = 低氧適應收益 - 訓練品質損失 - 恢復與鐵代謝成本

如果右邊後兩項大於前者，你就不是在做強化，而是在做高成本干擾。

九、結論：高原營不是神技，而是一個需要被管理的劑量

對馬拉松跑者來說，高原與低氧訓練最值得保留的觀念，不是「去山上會變強」，而是：

1. 想要 Hbmass 與 EPO 轉成實際優勢，必須先把劑量做對。
2. 想要海平面表現進步，必須保住低海拔的關鍵訓練品質。
3. 想讓高原營不失敗，鐵狀態與恢復管理的重要性不低於課表本身。
4. 回海平面後的比賽時機要個人化，而不是照抄別人的第幾天。

如果要把這篇濃縮成一句話，那就是：

高原營真正的目標，不是把自己「練得很苦」，而是用可控的低氧劑量，換到可保留的馬拉松輸出能力。

做得到這一點，高原訓練才是增益。做不到，它就只是昂貴的疲勞來源。

研究依據摘要

• Stray-Gundersen et al., 2001：精英跑者 27 天 LHTL（住 2500 m、訓 1250 m）可提升海平面表現與 VO2max。
• Clark et al., 2009：21 天、約 14 h/day 的模擬 3000 m 低氧可使 Hbmass 增加約 3.3%，平均每週約 1%。
• Chapman et al., 2014：4 週 LHTL 中，居住海拔 2085-2454 m 比 1780 m 或 2800 m 更可能帶來較佳海平面表現。
• Robertson et al., 2010 與 Jelkmann 路線研究：LHTL 可能改善跑步經濟性，不一定完全依賴 Hbmass 上升。
• Gore/Govus 系列研究：在中度高原暴露下，口服鐵 105-210 mg/day 可支持 Hbmass 與鐵平衡，未補鐵者反應較差。
• AIS Iron Guidance：高原營前 8-12 週完成鐵篩檢；若計畫進行低氧訓練，需提早處理 IDNA/IDA。

實務提醒：若在高原初期出現持續頭痛、噁心、夜間明顯失眠、心率異常偏高、訓練後恢復顯著變差，應立即下修訓練並評估是否需要下降海拔，而不是把症狀解讀成「正在適應所以正常」。

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