長距離騎乘課表設計:從 2 小時到 6 小時的堆疊

帶過這麼多選手，我發現「長騎」這件事，是最容易被練錯的一堂課。

新手把長騎當成「騎好騎滿、能撐多久算多久」的意志力測驗，騎到後半段掉速、抽筋、頭暈，回家累癱兩天；有點程度的車友則常常反過來——每趟長騎都想「順便練點強度」，結果變成一趟四小時的中強度悶騎，練得不上不下，恢復又慢。這兩種都不是我要的長騎。

在我 15 年的執教經驗裡，長距離騎乘課表的核心從來不是「騎多遠」，而是「這趟長騎，我到底要練什麼」。同樣是三小時,一趟可以是純粹的有氧底累積,另一趟可以是比賽配速的實戰演練,第三趟則是專門拿來測試補給計畫的實驗場。目的不同,強度、路線、補給、甚至你該用室內台還是出門騎,全都不一樣。

這篇文章,我會用帶選手的實際邏輯,把「從 2 小時到 6 小時的長騎堆疊」講清楚:先建立觀念與科學基礎,再給你可以直接抄的課表範例與表格,接著談我最常看到的錯誤與修正,最後針對初鐵、進階、113 半程到 226 全程不同目標的選手,給出具體的行動建議。內容以台灣的賽事、路線、氣候與外食環境為背景,你看完就能套用。

一、先搞懂:長騎到底在練什麼?

很多人對「長騎」的想像停留在「就是騎久一點」。但如果你問我,一趟合格的長騎應該有一個「主要目的」,而這個目的決定了整趟課表的設計。我習慣把長騎分成三大類。

1. 有氧底累積(Aerobic Base)

這是長騎最基礎、也最重要的目的。強度落在我們常說的 Zone 2——大約 55% 到 75% FTP,或者用心率抓在第一乳酸閾值(LT1)以下,一個「還能順暢講話、但不太想唱歌」的強度。

為什麼要花這麼多時間騎這麼慢?因為 Zone 2 是刺激粒線體生成(mitochondrial biogenesis)與微血管增生最有效率的區間。你的慢縮肌纖維(Type I)在這個強度下被大量徵召,身體透過 PGC-1α 這條基因路徑,長出更多、更密的粒線體,提升脂肪氧化能力與整體有氧效率。根據運動科學界的整理,世界頂尖耐力選手大約有 60% 到 80% 的訓練量,是落在這種低強度區間的——不是因為他們懶,而是因為龐大的有氧底,才是後續高強度訓練能被身體吸收的地基。

換句話說,有氧底長騎練的是「引擎排量」。它不會讓你這週就變快,但它會讓你三個月後,同樣的心率下輸出更高的瓦數、更省肝醣、更晚才累。

2. 配速演練(Race-Pace Rehearsal)

當比賽日程接近,長騎的目的會慢慢從「累積有氧底」轉向「演練比賽情境」。這類長騎的核心,是讓你的身體與大腦,提前熟悉「比賽當天要維持的那個強度、那個節奏、那個時間長度」。

以 113 半程超鐵為例,自行車段 90 公里通常要騎 2.5 到 3.5 小時。配速演練長騎的任務,就是讓你在訓練中真實體驗「用目標比賽強度騎滿這段時間」是什麼感覺:哪個時間點開始想偷懶、坐骨哪裡會痛、補給節奏對不對、下車跑步前腿還剩多少。這種長騎的強度通常落在 Zone 3 偏上到甜蜜點(Sweet Spot,約 88% 到 94% FTP),但關鍵不是拼最高瓦數,而是「穩定維持目標配速直到最後」。

3. 補給實驗(Fueling Experiment)

這是最被低估、卻最能決定比賽成敗的一類長騎。你的補給計畫——每小時吃幾克碳水、喝多少水、電解質怎麼配、什麼時候吃固體什麼時候吃膠——絕對不能等到比賽當天才第一次測試。

腸胃是可以訓練的。研究顯示,一般耐力運動每小時攝取 30 到 90 克碳水是主流建議區間:騎乘 1 到 2 小時可抓 30 到 60 克/小時,超過 2 小時則往 60 到 90 克/小時推;經過腸道訓練(gut training)的選手,甚至能吸收到每小時 120 克以上。但這個「能吸收」的能力,是練出來的,不是天生的。補給實驗長騎,就是你安全地把腸胃推到極限、找出「自己這副腸胃在騎乘中最多能塞多少」的實驗場。

這三類目的不是互斥的,一趟長騎可以有一個主目的、順帶練到次目的。但你一定要清楚知道「今天這趟的主目的是什麼」,因為它決定了強度該壓多低或推多高。

二、科學基礎:為什麼是「堆疊」而不是「一次到位」?

我用「堆疊」這個詞是有原因的。長騎能力不是你想騎 6 小時,下週就去騎 6 小時——那叫送醫,不叫訓練。

身體的適應遵循漸進超負荷(progressive overload)原則。你這週最長騎 2 小時,身體適應了;下週或隔週推到 2.5 小時,再適應;如此一階一階往上疊。每一次「稍微超過目前能力」的刺激,加上足夠的恢復,才會轉化成真正的能力提升。跳太快,身體來不及適應,換來的是過度疲勞、免疫下降,甚至受傷。

我通常用「單次最長騎每 1 到 2 週增加 15 到 30 分鐘」當作安全的堆疊速度。這聽起來很慢,但長騎的堆疊是以「月」為單位在看的。一個從 2 小時堆到 6 小時的完整週期,合理的時間是 12 到 20 週。

還有一個常被忽略的科學點:長騎的疲勞是「非線性」的。同樣是增加一小時,從 2 小時加到 3 小時,和從 5 小時加到 6 小時,對身體的衝擊完全不是同一個量級。後半段的每一小時,肝醣越來越低、核心體溫越來越高、專注力越來越差、坐骨與手掌的壓迫傷害越來越明顯。這就是為什麼超過 4 小時的長騎,補給與配速的容錯空間會急遽縮小——這也正是我們要在訓練中反覆演練它的原因。

三、實務方法:從 2 小時到 6 小時的堆疊藍圖

講完觀念,來看實際怎麼排。以下是我幫一位以「首次完成 113 半程超鐵」為目標的上班族學員(化名阿德,週末才有長時間可騎)設計的長騎堆疊框架。他起點是能輕鬆騎 2 小時,目標賽事在 16 週後。

長騎堆疊時程表

週次	單次最長騎時長	主要目的	強度區間	補給重點
W1–2	2:00	有氧底	Zone 2	建立每小時 40–50g 碳水習慣
W3–4	2:30	有氧底	Zone 2	水分與電解質節奏
W5	2:00(減量)	恢復	Zone 1–2	輕鬆,測試新補給品
W6–7	3:00	有氧底+配速	Zone 2 為主,末段 20 分 Zone 3	每小時 50–60g 碳水
W8–9	3:30	配速演練	含 2×30 分甜蜜點	固體+膠交替
W10	2:30(減量)	恢復	Zone 2	檢討前段補給問題
W11–12	4:00	配速+補給實驗	目標比賽強度	每小時 60–80g 碳水實測
W13	4:30	補給實驗	Zone 2–3	完整模擬比賽補給 SOP
W14	3:00(減量)	恢復	Zone 2	微調
W15	2:30	賽前刺激	含短爆發	確認腸胃無異狀
W16	賽事週	比賽	—	執行既定計畫

這張表不是聖經,而是骨架。你會發現幾個我一定堅持的原則:

• 每 3 到 4 週安排一次減量週,單次最長騎時長明顯下修。堆疊不是無腦往上加,身體需要在減量週「把前面吃進去的訓練消化成能力」。
• 時長增加時,強度先降下來。當阿德第一次騎到 4 小時,那趟我要求他全程 Zone 2,先讓身體適應「久」,而不是同時挑戰「久又硬」。
• 補給難度與時長同步升級。2 小時只需要建立吃東西的習慣;4 小時以上,就要完整模擬比賽當天的補給 SOP。

一趟 4 小時「補給實驗長騎」的內部結構

光說時長不夠,我給你看一趟長騎「裡面」該長什麼樣。這是阿德 W11 那趟 4 小時課表的分段設計:

時段	內容	強度	補給動作
0:00–0:15	熱身	Zone 1→2	出發前 30 分已進食正餐
0:15–1:15	穩定有氧	Zone 2	第 30 分喝水,第 45 分吃第一份補給
1:15–2:00	甜蜜點 #1	88–92% FTP	每 20 分補水,第 90 分吃能量膠
2:00–2:30	主動恢復	Zone 2	補電解質錠,吃固體(飯糰/香蕉)
2:30–3:15	甜蜜點 #2	88–92% FTP	每 20 分補水+膠
3:15–3:45	疲勞下的穩定輸出	Zone 2–3	觀察腸胃反應,不再新增食物
3:45–4:00	收操緩騎	Zone 1	回顧整趟補給總量

這趟騎完,阿德要回報三件事:總共吃了多少克碳水、腸胃有沒有不適、後段掉速多少。這些數據,才是長騎真正的產出。第一次做,他每小時只吃到 45 克就覺得胃脹;到 W13 那趟,已經能穩定吃到每小時 70 克而不反胃——這就是腸道訓練實實在在的成果。

四、強度控制:長騎最容易出錯的地方

「強度控制」是我在長騎裡看到最多錯誤的環節。原則很簡單:該慢的長騎要真的夠慢,該演練配速的長騎要真的守住配速。 但執行起來,人性總是作對。

有氧底長騎:慢到你會懷疑自己

Zone 2 長騎最大的敵人,是「覺得太簡單、忍不住想加速」。尤其和車友出門,一到爬坡就不自覺較勁,心率飆到 Zone 4,整趟課表的性質就變了。

我給選手一個很直白的檢查法:Zone 2 就是「能用完整句子跟旁邊的人聊天,但講到一半會想稍微換氣」的強度。 如果你能一口氣講完長句子毫不費力,可能太輕鬆(除非是恢復日);如果你只能蹦出兩三個字,那早就超過 Zone 2 了。有功率計就抓 55–75% FTP,有心率帶就守住 LT1 以下。台灣很多河濱車道(像大甲溪、二仁溪、新店溪河濱)平坦少紅綠燈,其實是練純 Zone 2 有氧底最理想的場地,遠比動不動就要爬坡的山路好控制強度。

配速演練長騎:守住配速比拼最高更難

配速演練的難點在後半段。前兩小時人人守得住目標強度,但騎到第三、第四小時,肝醣下降、疲勞累積,同樣的瓦數會感覺越來越吃力(這叫「心率漂移」,cardiac drift)。很多人這時要嘛崩掉掉速,要嘛硬撐衝過頭把自己爆掉。

我要選手練的,是「在疲勞中維持既定配速的能力」——這正是比賽日決勝的關鍵。所以配速演練長騎,我常刻意把甜蜜點區段放在整趟的後半,逼你在腿已經有點累的狀態下,還要守住目標輸出。這比一開始體力滿檔時衝一波,對比賽的意義大得多。

五、水分、電解質與熱環境:台灣選手的隱形課題

講長騎不能只講碳水。在台灣練車、比賽,水分與電解質的管理,重要性一點都不輸給熱量補給——甚至在夏季,它常常才是決定你後段崩不崩的真正因素。

台灣的濕熱是全世界出了名的。同樣騎 4 小時,在乾冷的歐洲和在悶熱潮濕的台灣中南部,身體流失的水分與鈉,完全不是同一個量級。高濕度讓汗水難以蒸發,散熱效率下降,核心體溫更容易攀升;而大量出汗又帶走鈉、鉀等電解質,一旦失衡,輕則抽筋、掉速,重則熱衰竭。

我給選手的水分管理原則是這樣:

• 騎乘中每小時補水量,依氣溫與流汗狀況抓在 500 到 1000 毫升。台灣夏天長騎,往往要往上限甚至更高走,別等到口渴才喝——口渴時身體其實已經輕微脫水了。
• 超過 1 小時、尤其會流大汗的長騎,一定要補電解質,不能只喝白開水。只補水不補鈉,反而可能稀釋血鈉濃度,不但不解決抽筋,還可能引發更麻煩的低血鈉問題。
• 「秤體重」是最實用的自我檢測法。長騎前後各量一次體重,流失的重量約略反映脫水程度。如果一趟騎完掉了超過體重的 2%(例如 70 公斤的人掉超過 1.4 公斤),代表你這趟的補水策略明顯不足,下次要調整。

我曾有一位學員,實力很好、平路輸出漂亮,卻總在夏季賽事後半段抽筋掉速,一度懷疑自己肌力不夠。後來我們用長騎當實驗場,發現他每小時只喝約 400 毫升、幾乎不補鈉。我們把補水量拉到每小時 750 毫升、每小時加一顆電解質錠,同樣的體能,下一場比賽後段抽筋完全消失。這就是為什麼我說——很多以為是體能的問題,其實是補給與散熱的問題。

熱適應(heat acclimatization)本身也可以練。在安全前提下,適度讓身體暴露在熱環境中訓練(例如清晨稍熱時段的戶外長騎,或室內台刻意不開太強冷氣),經過一兩週,身體會提升排汗效率、降低汗液鈉濃度、增加血漿容積,讓你在炎熱比賽日更耐熱。但這要循序漸進,絕不是叫你頂著正午 37 度硬騎——那不是熱適應,那是熱傷害。

六、室內台還是出門騎?

這是每個學員都會問我的問題。答案是:看目的。 兩者不是誰比較好,而是各自適合不同的長騎類型。

室內智慧訓練台的優勢

• 強度控制精準到變態。ERG 模式下,訓練台幫你鎖死目標瓦數,完全排除紅綠燈、爬坡、下坡、順風逆風的干擾。要練「純粹、乾淨、不受環境干擾的甜蜜點區段」,室內台無可取代。
• 補給實驗的絕佳環境。在室內做補給實驗,你不用擔心邊騎邊吃分心、不用擔心荒郊野外腸胃出狀況跑不到廁所。第一次測試新的高碳水補給策略,我一律建議先在室內台做。
• 安全與效率。不用等紅燈、不用閃車、不會遇到爆胎叫天不應。時間破碎的上班族,平日晚上要塞進 1.5 小時扎實訓練,室內台效率最高。

台灣夏天(尤其 6 到 9 月)午後動輒 35 度以上、濕度爆表,中午出門長騎根本是找中暑。這種時候,室內台開冷氣騎,反而能練到更穩定的品質。

戶外實騎的不可取代性

• 比賽是在戶外進行的。真實的路面震動、風阻、下坡收放、過彎重心、長時間握把姿勢造成的手掌與坐骨壓迫——這些室內台永遠模擬不出來。越接近比賽,長騎越該移到戶外。
• 配速與補給的真實情境。戶外你要真的一邊維持配速一邊掏出補給、開包裝、吞下去、收垃圾。這套「動作流程」本身就需要練。
• 心理韌性。連續 4 小時獨自面對一條長路,那種無聊、孤獨、與自己對話的心理狀態,是比賽後段的預演。室內台看著螢幕,再累也有個盡頭感,和戶外「前不著村後不著店」的心理壓力不一樣。

我的實務建議:平日短長騎(2–2.5 小時)與純補給實驗,用室內台;週末的關鍵長騎(3 小時以上、配速演練),盡量出門實騎。 越靠近比賽,戶外比例越高。台灣的花東縱谷、日月潭環潭、北宜、風櫃嘴到陽金,都是很好的長騎場地,選一條交通量小、能連續騎的路線最理想。

七、常見錯誤與修正

帶了這麼多選手,以下這幾個錯誤我幾乎每季都會遇到。

錯誤 1:每趟長騎都想「順便練強度」

症狀:Zone 2 長騎硬要塞爬坡衝刺,結果變成整趟中強度悶騎,既沒練到純有氧底,強度又不夠成為真正的高強度刺激,卡在「灰色地帶」。

修正:把訓練「極化」。長騎就好好騎低強度(Zone 2),高強度另外安排在較短的間歇課表裡去練。低的夠低、高的夠高,中間的灰色地帶少碰。這是頂尖耐力訓練的共通原則。

錯誤 2:補給等到比賽當天才第一次認真做

症狀:比賽日腸胃翻攪、拉肚子、吃不下,或反過來完全忘記吃、後段直接「撞牆」(bonking)。

修正:把每一趟 3 小時以上的長騎,都當成補給的正式演練。比賽當天用的每一樣東西——那個牌子的能量膠、那款電解質、那種飯糰——都必須在訓練中吃過至少三次以上,確定腸胃接受。比賽日不試新東西,這是鐵律。

錯誤 3:長騎堆疊得太急

症狀:這週 3 小時,下週興沖沖直接跳 5 小時,騎完累到接下來一整週訓練品質全毀,甚至感冒。

修正:回到「每 1 到 2 週增加 15 到 30 分鐘」的節奏,並嚴格執行減量週。長騎能力是幾個月疊出來的,不是一趟英雄式長騎換來的。

錯誤 4:忽略「下車跑步」的銜接(三鐵選手特有)

症狀:自行車長騎練得很好,但一到比賽下車跑步(T2 之後)雙腿像灌鉛,配速崩盤。

修正:定期在長騎後銜接一段短跑(這叫 brick 訓練,磚塊課表)。哪怕騎完只跑 15 到 20 分鐘,讓身體習慣「從騎乘肌肉模式切換到跑步肌肉模式」的那種彆扭感。這是三鐵選手長騎課表不可或缺的一環。

錯誤 5:只練身體,不練「屁股與手」

症狀:引擎練好了,但騎到 4 小時坐骨劇痛、手掌發麻,被局部不適逼著提前結束,長騎品質大打折扣。

修正:長時間騎乘的「接觸點耐受度」也需要漸進累積。坐墊、車褲、握把姿勢的適應,本身就是長騎堆疊的一部分。如果每次都是屁股先投降,那你該檢討的是 fitting 與裝備,而不是一味加時長。

八、給不同程度選手的行動建議

同樣一套堆疊邏輯,不同目標的選手,執行細節差很多。以下針對三種常見情境給具體方向。

情境 A:初鐵新手(目標:首次完成標鐵 51.5 或超鐵 113)

• 心態調整:你的第一目標是「完賽」,不是「破 PB」。長騎的任務是把有氧底建起來、把補給練熟,而不是拼速度。
• 堆疊重點:單次最長騎不必超過比賽自行車段預估時間太多。以標鐵 40 公里為例,能穩定騎滿 2 到 2.5 小時 Zone 2 就很夠;113 則堆到 4 到 4.5 小時。
• 頻率:每週一趟長騎即可,寧可扎實一趟,不要勉強塞兩趟練得亂七八糟。
• 在地建議:找一條熟悉、安全的河濱或郊區路線反覆騎,先求穩定完成,建立信心。

情境 B:進階分齡選手(目標:113 突破 PB 或首次挑戰 226)

• 心態調整:你已經有底,長騎要開始講究「品質」而非只有「時長」。配速演練與補給精算變成主軸。
• 堆疊重點:226 全程的自行車段 180 公里,長騎要能堆到 5 到 6 小時,並且後段仍守得住目標配速。甜蜜點區段要放在後半練。
• 補給升級:認真做腸道訓練,把每小時碳水吸收量往 80 到 90 克推,甚至嘗試更高——但務必循序漸進、先在室內台實驗。
• brick 課表:長騎後銜接跑步的頻率與長度都要提高,模擬 226 那種「騎完還要跑全馬」的殘酷銜接。

情境 C:時間極度有限的上班族

• 現實妥協:平日很難有 3 小時,那就用室內台把平日的 1.5 小時練到極致(甜蜜點、補給實驗),把長騎集中在週末。
• 雙週長騎法:如果連每個週末都抽不出長時間,可以「這週長、下週短」交替,重點是關鍵的超長騎(4 小時以上)每 2 到 3 週有一趟就好。
• 善用室內台:下雨、酷暑、天黑,別讓環境成為不練的藉口。室內台是上班族最忠實的夥伴。

九、常見問答(FAQ)

Q1:長騎一定要騎到跟比賽一樣長嗎?
不一定,而且通常不需要。以 226 的 180 公里為例,訓練中很少人會真的騎滿比賽時間,堆到 5 到 6 小時、身體證明能守住配速與補給,就足以推估比賽表現。過度追求「訓練騎滿全程」反而增加受傷與過度疲勞風險。

Q2:長騎當天肚子不舒服,還要硬騎嗎?
分清楚是「疲勞的不適」還是「身體的警訊」。單純腿酸、有點懶,通常騎開就好;但如果是腸胃絞痛、頭暈、心悸、關節尖銳疼痛,請立刻停止。長騎是為了比賽,不是為了受傷。

Q3:一週該安排幾趟長騎?
對絕大多數業餘選手,一週一趟關鍵長騎就夠了。長騎的恢復成本很高,塞太多趟,反而壓縮其他課表(間歇、跑步、游泳、肌力)的品質。

Q4:掉速一定是體能不夠嗎?
不一定。後段掉速的三大兇手是:補給不足(肝醣耗盡)、脫水與電解質失衡、以及核心體溫過高(尤其台灣夏天)。很多人以為是體能問題拼命加訓練量,結果真正該修的是補給與散熱策略。

Q5:室內台騎的功率和戶外一樣嗎?
可能有落差。同一組數據,不少人室內台會感覺比戶外「更硬」,原因包括散熱差、缺少下坡的自然恢復、以及踩踏節奏被鎖死。所以拿室內功率去對照戶外配速時,要留意這個差異,以自身感受與心率交叉驗證。

Q6:長騎前該吃什麼?空腹騎有沒有效?
一般長騎,我建議出發前 1.5 到 2 小時吃一份好消化、以碳水為主的正餐,讓肝醣存量飽滿再上路。至於坊間流行的「空腹有氧」(fasted ride),確實有其提升脂肪代謝的理論基礎,但它是進階選手在特定週期、短時間、低強度下的工具,不適合套用在所有長騎上,更不建議新手拿長騎去空腹硬撐——那很容易撞牆又練不出品質。有任何代謝疾病史者,更應先諮詢專業。

Q7:長騎後要怎麼恢復?
騎完 30 到 60 分鐘內補充碳水加一些蛋白質,幫助肝醣回補與肌肉修復;補足水分與電解質;當天睡飽是最有效的恢復手段。如果隔天還有課表,更要重視這段「賽後補給窗口」。長騎的訓練效果,一半是騎出來的,另一半是「恢復」出來的。

Q8:GPX 路線與功率數據要不要每趟記錄?
強烈建議記錄。長騎真正的價值,在於「可被檢討的數據」——每小時吃了多少碳水、心率漂移多少、後段掉速幅度、平均與正規化功率。有了這些,你和教練才能客觀判斷該調整什麼,而不是憑感覺瞎練。台灣選手常用的碼表與訓練平台都能匯出這些資料,養成賽後回顧的習慣,進步會快很多。

十、把長騎「首尾」也練好:熱身與收操

最後補一個常被忽略的細節——長騎的熱身與收操。很多人一跨上車就想直接進主課表,或騎完立刻停下來癱著,這兩件事都會偷走你的訓練品質。

熱身:長騎前給自己 10 到 15 分鐘,從 Zone 1 慢慢升到 Zone 2,讓心率、體溫、關節潤滑度、踩踏節奏都進入狀態。尤其台灣清晨出門,肌肉還沒醒,直接高強度容易拉傷。熱身時也是「系統檢查」的好時機:確認變速順不順、煞車靈不靈、輪胎氣壓夠不夠、補給水壺都上車了沒。

收操:主課表結束後,別急著跳下車。用 5 到 10 分鐘 Zone 1 緩騎,幫助排除代謝廢物、讓心率平順下降,這對隔天的恢復很有幫助。收操這段,也正好是你腦中回顧整趟長騎的時間:今天補給節奏對不對?哪一段掉速了?腸胃有沒有異狀?趁記憶新鮮記下來,這些筆記就是你下一趟長騎優化的依據。

十一、結語:長騎是慢功夫,但它決定你比賽的下限

我常跟選手說一句話:比賽當天的天花板,由你的速度決定;但比賽當天的地板,由你的長騎決定。 速度好但長騎練得不扎實的人,前半段飛快、後半段崩盤;而長騎堆疊得扎實的人,或許前段不搶眼,卻能一路穩到終點,把該有的實力全部發揮出來。

長距離耐力賽事,拼的從來不是誰爆發力最強,而是誰在四五個小時的疲勞、飢餓、酷熱之後,還能守住紀律。而這種紀律,正是一趟一趟目的明確的長騎,慢慢堆疊出來的。

別再把長騎當成無腦騎好騎滿的意志力測驗了。想清楚「今天這趟要練什麼」——是有氧底、是配速、還是補給——把強度守住、把補給練熟、把時長一階一階往上疊。三個月後,你會感謝現在願意慢下來、願意把長騎練對的自己。

台灣的騎乘環境其實得天獨厚:河濱練有氧底、山區練配速、縱谷練超長騎,外食也方便找飯糰、香蕉、超商補給。把這些資源用好,你不需要住在高原、不需要職業車隊的資源,一樣能把長騎的地基,打得又深又穩。

祝你的下一場長距離賽事,騎得穩、跑得動、笑著過終點線。

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本文為教育性內容,不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別評估。補給策略與訓練負荷請依個人健康狀況調整,如有心血管、代謝或腸胃疾病史,務必先諮詢專業醫療人員。

參考資料

• Precision Hydration — How much carbohydrate do athletes need per hour?: https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-much-carbohydrate-carbs-athletes-per-hour/
• CTS TrainRight — How Many Carbohydrates Should You Eat Per Hour On The Bike?: https://trainright.com/how-many-carbohydrates-per-hour-on-the-bike/
• Athletica — The Science of Zone 2 Training: Physiology, Performance, Endurance Optimization: https://athletica.ai/blog/zone-2-training-benefits-performance
• TrainingPeaks — Zone 2 Training: Build Your Aerobic Capacity: https://www.trainingpeaks.com/blog/zone-2-training-for-endurance-athletes/

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