自行車長騎 4 小時補給計畫：全程燃料不斷的策略

引言

4 小時的自行車騎乘對中高水準選手而言並不陌生——一次山岳訓練騎、一場 130–160 公里的公路車賽，輕易超過這個時間門檻。與馬拉松相比，自行車的腸胃震動小，選手能攝取更多樣化的固體食物；但同樣地，4 小時的消耗也意味著沒有任何一種食物或飲料能單獨支撐全程。系統性的補給計畫是完賽與崩潰之間的最關鍵分水嶺。

能量消耗估算

選手等級	輸出功率	4 小時熱量消耗
初學（FTP 150W）	120–130W	≈ 1,750–1,900 kcal
中階（FTP 220W）	170–185W	≈ 2,450–2,650 kcal
進階（FTP 300W）	240–260W	≈ 3,450–3,750 kcal

加上身體基礎代謝，4 小時長騎的總消耗為 2,000–4,000 kcal，遠超過單次補給能完全補足的量。目標是補充 50–70% 的消耗，其餘由體內脂肪與訓練前儲存的肝醣支撐。

全程補給時間表

以中階選手 65 kg、4 小時騎乘為例，目標每小時碳水 60–80g：

出發前 2.5–3 小時：完整正餐

• 白飯 1.5 碗 + 雞蛋 2 顆 + 蔬菜
• 碳水 ≈ 80g，蛋白質 ≈ 20g

出發前 60 分鐘：輕度補充

• 香蕉 1 根（25g 碳水）
• 水 300–500 mL

時間	補給品	碳水（g）	鈉（mg）
出發時	裝滿 2 壺（各 500mL 運動飲料）	60	500
第 30 分鐘	能量膠 1 包 + 飲料 150mL	25	150
第 60 分鐘	飯糰 1 個 + 飲料 200mL	50	300
第 90 分鐘	能量膠 1 包 + 飲料 150mL	25	150
第 120 分鐘	香蕉 1 根 + 飲料 200mL + 鹽錠 1 顆	28	500
第 150 分鐘	能量棒 1/2 條 + 飲料 200mL	30	200
第 180 分鐘	白吐司 1 片 + 飲料 200mL	25	150
第 210 分鐘	能量膠 1 包（含咖啡因）	25	100
第 240 分鐘（終點前）	運動飲料補滿	30	250
合計補給		≈ 298g	≈ 2,300mg

每小時碳水約 75g，符合 60–90g 建議範圍。

補給品的車上配置

前/後水壺架（2 壺）：

• 壺 1：電解質運動飲料（主要水分來源）
• 壺 2：純水（搭配能量膠時使用，或在加水站補充）

後衣袋（3 個口袋）：

• 口袋 1（右）：能量膠 3–4 包（前半段使用）
• 口袋 2（左）：固體食物（飯糰、香蕉、白吐司、鹽錠）
• 口袋 3（中）：備用膠 + 手機 + 緊急現金

補給站/便利商店策略（台灣山路騎乘）：
台灣山路沿線 7-11 或全家是「天然補給站」，約 30–50 公里設置一個採購點：

• 御飯糰（40–50g 碳水，鹹味緩解甜膩）
• 冰的運動飲料（夏天可降溫）
• 小包鹽味餅乾

鹹甜交替的口味策略

長騎 2.5–3 小時後，多數選手對甜味補給開始產生嘌心感。建議：

• 前 2 小時：以甜味為主（能量膠、香蕉、運動飲料）
• 後半段：加入鹹味選項（飯糰、蘇打餅、話梅、鹽錠）
• 巧克力口味的能量補給也有助於後段的心理滿足感

水分補充時機

• 出發前：500 mL 水
• 騎乘中：每 15–20 分鐘 200–300 mL
• 結束後：體重每下降 1 kg 補充 1.25–1.5 L

台灣夏季出汗率可達 1.5–2 L/hr，4 小時騎乘若出汗 6–8L，需補充 5–7L 液體（食物中的水分也算），日常水壺攜帶量（1L）遠遠不夠，必須在便利商店或加水站補充。

實用建議

• 製作自己的「補給時間表卡」，放在前包或手錶提醒，避免忘記進食。
• 每次長騎後記錄補給品、時機與後半段感受，持續優化。
• 不要省略鹽錠：4 小時騎乘鈉流失可達 3,000–4,000 mg，只靠運動飲料可能不夠。

結語

4 小時長騎的補給計畫成功與否，80% 在出發前就決定了——備齊食物、計算目標碳水、規劃補給時機，剩下的 20% 是在騎乘中彈性調整。把補給當成訓練的一部分認真準備，每一次長騎都是建立更好補給習慣的機會。

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