碳水化合物週期化：練得多吃得多，練得少吃得少

帶選手這麼多年，我最常在課後補給桌旁被問到的一句話是：「教練，我到底該吃多少碳水？」通常問的人會期待我丟一個神奇數字給他，好像有個「每天 X 克」的通關密碼，吃到就會變快。

我很想這樣回答，但那是騙人的。真正的答案是一句聽起來很不性感的話：看你今天練什麼，決定你今天吃多少。 練得多就吃得多，練得少就吃得少——這就是「碳水化合物週期化」（carbohydrate periodization）的核心。

我帶過一位準備 113 半程超鐵的上班族學員，姑且叫他阿哲。他自律到一個誇張，不管當天是輕鬆的恢復騎還是要命的間歇日，早餐永遠是固定的兩碗白飯配蛋。結果就是：他練得動的日子撐不完課表，該恢復的日子又囤了一身脂肪，體重卡在一個尷尬的位置動不了。我請他做的第一件事不是加課表，而是把「吃飯這件事」跟「訓練這件事」綁在一起。三個月後，他的功能性閾值功率（FTP）沒有暴增，但爬長坡不再半路熄火，體脂也掉了兩公斤多。這篇文章，就是把我對阿哲、以及對更多選手講過的觀念，一次講清楚。

先講清楚：碳水週期化到底在幹嘛

碳水週期化不是低碳飲食，也不是生酮，更不是叫你少吃。它是一套「配給制」的思維：把你有限的肝醣（glycogen）當作彈藥，在需要打硬仗的日子把彈藥上滿，在只是行軍走路的日子則刻意留一點空著。

背後的科學框架，被幾位運動生理學家整理成一個很好記的名字：「Fuel for the work required」——為即將到來的訓練量供油。 這個概念的核心是「肝醣門檻假說」（glycogen threshold hypothesis）：肌肉裡的肝醣濃度存在一個區間，落在這個區間時，身體一方面還撐得起訓練強度，另一方面又能啟動一連串促進「有氧適應」的細胞訊號。換句話說，適度、有計畫地讓身體在「油不太夠」的狀態下訓練，反而會逼它長出更多粒線體、更多氧化酵素，變成一台更省油的引擎。

這裡要特別強調「適度」跟「有計畫」。這不是餓肚子硬騎，而是精準地在對的課、對的時間讓身體處在低肝醣。搞錯了，你只會練得又累又慢又受傷。

科學基礎：低碳訓練到底改變了什麼

我知道很多選手一聽到「刻意少吃碳水」就本能抗拒，因為過去二十年運動營養的主旋律是「碳水就是燃料，多多益善」。這句話在比賽當下完全正確，但在平常訓練的適應階段，故事複雜得多。

當你在低肝醣狀態下做有氧訓練，肌肉細胞會感受到一種「能量危機」的訊號。這個訊號會活化像 AMPK、PGC-1α 這類調控基因表現的分子開關，進而促進：

• 粒線體增生：粒線體是細胞裡把脂肪與碳水燒成能量的工廠，越多越省油。
• 脂肪氧化能力提升：讓你在同樣配速下更會「燒脂肪」，把寶貴的肝醣留到後段。
• 氧化酵素活性上升：讓有氧代謝的整條生產線效率變高。

在一篇整理了這套框架的重要回顧文獻中，作者統整了多項「train-low（低碳訓練）」研究，發現大約有七成以上的研究觀察到細胞訊號、基因表現、以及氧化酵素活性/蛋白質含量的提升。這是相當一致的「分子層次」證據。

換個比喻你會更好懂。想像你的身體是一台油電混合車：肝醣是那桶「隨時可用、燒得快」的高辛烷值汽油，脂肪則是那顆「容量超大、但輸出慢」的電池。平常你當然靠汽油衝刺，但一場超鐵下來，你身上那點汽油（肝醣）根本燒不完全程，遲早得靠電池（脂肪）撐。低碳訓練的目的，就是刻意在汽油偏低的狀態下訓練，逼身體去升級那顆電池——把脂肪代謝的能力練得更強、更即時。 這樣到了比賽後段汽油見底時，你的電池才頂得住，不會像很多人那樣在最後 10 公里直接「撞牆」。

要注意的是，這種適應是「慢工」，通常需要數週到數月才看得到脂肪氧化能力的實質提升，不是練兩三次空腹騎就會脫胎換骨。急就章、想走捷徑，只會換來疲勞與退步。

但——這是最重要的一個「但」——分子層次的好處不見得會直接變成場上的成績。

別被吹過頭：證據其實是有雜訊的

我一定要在這裡踩煞車，因為市面上太多把碳水週期化講成仙丹的內容了。真實的證據長什麼樣子？

以「Sleep low, train low（睡低、練低）」這個最經典的執行模型為例——做法是傍晚先做一組把肝醣掏空的高強度間歇，之後刻意不補碳水，帶著低肝醣睡覺，隔天早上空腹再做一組低強度訓練，然後才正常進食。

研究結果是兩極的：

• 有一項針對鐵人三項選手的研究觀察到，三週的 sleep-low 介入讓體脂下降、10 公里跑步成績進步了約 2.9%、次最大強度騎乘的效率也明顯改善。
• 但另一項針對自行車選手、為期四週的研究，卻發現 sleep-low 相較於正常補碳沒有帶來額外好處。
• 還有研究指出，sleep-low 模型雖然有「急性」效果，卻不見得能轉化成「持續性」的最大脂肪氧化能力或耐力表現提升。

一份系統性回顧與統合分析更直白：肌肉的適應「不一定」會轉化成表現進步，在檢視的多項研究中，只有大約三分之一顯示成績改善，其餘則是沒有明顯變化。

所以我對選手的說法一向是：碳水週期化是一個「值得用、但別期待奇蹟」的工具。 它最大的價值不是讓你快 5%，而是幫你在對的日子練出對的適應、避免無謂的能量囤積，並且練出一個更耐操、更會用脂肪的身體。把它當成調味料，不是主菜。

實務方法：高碳日與低碳日怎麼安排

講完觀念，來談你真正想知道的：到底怎麼排？ 我的原則永遠從「訓練決定飲食」出發，而不是反過來。

第一步：先看每天的碳水總量該落在哪

國際運動營養共識（由美國運動醫學會 ACSM 等組織共同提出）給了一個很好用的區間，我常拿它當作跟選手溝通的白話基準。以下用一位 65 公斤的選手換算成實際克數：

當日訓練量	建議碳水（克/公斤/天）	65 公斤選手約當克數	對應的日子
休息/技術性輕鬆日	3–5 g/kg	約 195–325 克	完全休息、伸展、輕鬆恢復
中等訓練（約 1 小時）	5–7 g/kg	約 325–455 克	一般有氧、中等課表
高訓練量（1–3 小時中高強度）	6–10 g/kg	約 390–650 克	間歇日、長距離、比賽週
超耐力（每天 4–5 小時）	8–12 g/kg	約 520–780 克	大訓練營、超鐵備賽高峰

看懂這張表，你就懂碳水週期化的本質了：它從來不是「吃很少」，而是「今天休息就吃 3–5，今天硬操就吃 8–10」，讓總量隨訓練量上下起伏。 阿哲以前的問題就是不管哪天都吃在中間值，等於高強度日餓著、休息日過量。

第二步：把一週的課表和飲食綁在一起

我最常給鐵人選手用的是「以週為單位」的高低碳配置。下面是一份給業餘 113 選手的範例週表，大家可以感受一下節奏（配速/功率請依個人區間調整）：

星期	主課表	碳水策略	重點提醒
一	完全休息	低碳日（3–4 g/kg）	蛋白質吃夠，碳水收斂
二	跑步間歇（高強度）	高碳日（7–9 g/kg），練前中後都補	這是硬仗，彈藥上滿
三	游泳技術 + 輕鬆騎	中低碳日（4–5 g/kg）	可安排一段空腹低強度騎
四	自行車閾值課	高碳日（7–9 g/kg）	課前 1–2 小時進碳水
五	恢復慢跑或休息	低碳日（3–4 g/kg）	讓身體練「燒脂肪」
六	長距離騎（2–3 小時以上）	高碳日，騎乘中每小時 60–90 克	比賽日補給演練
日	長距離跑（LSD）	前段可略低碳、後段補足	練後 30–60 分鐘趕快補回

這份表的邏輯很清楚：間歇日、閾值日、長距離日這種「品質課」全部搭高碳；休息日與純恢復日搭低碳。 品質課是刺激進步的引擎，你絕對不能讓引擎缺油；恢復日反正不追求輸出，正好拿來訓練身體用脂肪。

第三步：認識三種常見的「低碳」執行手法

低碳訓練不是只有一種做法，實務上常見這幾種，難度由低到高：

1. 空腹低強度訓練（fasted training）：早上起床不吃就去做低強度有氧（Zone 2 慢騎或慢跑）。這是最溫和、最好入門的一種，適合恢復日的短課。
2. 練後延遲補碳：做完一組掏空肝醣的課後，刻意延後 1–2 小時再進碳水，延長身體處在低肝醣的時間。
3. Sleep low, train low（睡低練低）：前一晚高強度掏空、不補碳就睡、隔天空腹再做低強度課。這是最進階、對身心壓力最大的模型，我只會用在有經驗、恢復良好的選手身上，而且不會連續天天做。

一個鐵律：高強度、要拚品質與速度的課，永遠不要在低肝醣狀態下做。 掏空著硬做間歇，你不但練不出速度，還會拉高受傷與過度訓練的風險。低碳只搭低強度，高強度一定給足碳水——這句話請刻在腦子裡。

第四步：把「補給時機」的細節做對

很多人只在意「一天吃多少碳水」，卻忽略了「什麼時候吃」這件事，其實時機對週期化的效果影響很大。我幫選手拆成三個時間窗來管理：

課前（練前 1–4 小時）： 高強度或長距離課之前，我會請選手在開練前 1–2 小時進 1–2 g/kg 的碳水（例如一份飯糰、一根香蕉加一片吐司），讓肝醣飽滿、血糖穩定。低強度恢復課或空腹低碳課，這個窗就刻意留白。

課中（訓練當下）： 這是唯一「不分高低碳日」都要認真做的窗。只要課程超過 60–75 分鐘，尤其是長騎、長跑，建議每小時補 30–60 克碳水；超過 2.5 小時的超長課甚至可拉到每小時 60–90 克（需要葡萄糖加果糖的混合來源才吸收得了）。這一段是比賽補給的演練，別因為「今天是低碳日」就連課中補給都省掉，那會直接把課練壞。

課後（練後 0–60 分鐘）： 想要「訓練適應最大化」的日子（也就是高碳日），練後 30–60 分鐘內趕快補碳水加蛋白質（約碳水 1.0–1.2 g/kg 搭配蛋白質 0.3 g/kg），把恢復窗吃好吃滿。想要「延長低肝醣刺激」的日子（延遲補碳手法），才刻意把這個窗往後延 1–2 小時。同一份食物，放在不同時間吃，效果天差地別，這就是週期化的精妙之處。

一個完整的實戰案例：阿哲的三個月

前面提過的阿哲，我在這裡把他的調整過程講細一點，因為很多細節比原則本身更有參考價值。

阿哲來找我時，體重 72 公斤、體脂約 22%，目標是完成一場 113 半超鐵。他的問題不是不努力，而是「努力錯地方」——每天固定兩碗白飯，訓練前後也不特別調整，週末長騎中途只喝水不補碳。

第一個月，我只改三件事： 第一，把週二間歇、週四閾值、週六長騎標成「高碳日」，這三天早餐加量、課前 90 分鐘進一份碳水、課後立刻補回。第二，把週一、週五休息與恢復日標成「低碳日」，白飯減半、把空出來的份量換成蛋白質與蔬菜。第三，週末長騎強制每小時補 60 克碳水。光是這樣，他長騎不再半路熄火，週二間歇的功率也開始站得住。

第二個月，導入空腹低強度。 我請他每週三早上做一次 50 分鐘的空腹 Zone 2 慢騎，過程盯緊感受，只要頭暈就停。目的是讓身體練「用脂肪」。同時，因為他的品質課現在都吃飽了，訓練品質反而比以前更好。這個月他體重掉了 1.5 公斤，體脂降到約 20%。

第三個月，微調與收尾。 接近測試賽時，我把低碳日比例往下調、高碳日往上加，賽前一週果斷切回全高碳並做碳水超補。最後他不但完賽，跑步段還跑出比自己預期快的成績，更重要的是——他終於理解「該吃的時候好好吃」不是放縱，而是策略。

我特別想強調：阿哲的 FTP 在這三個月只進步了個位數瓦數。 碳水週期化沒有讓他變成不同的人，它做的是「把他既有的訓練效果榨出來、把多餘的能量囤積擠掉」。這才是這個工具真實的價值，不多也不少。

女性選手與 RED-S：一個必須認真對待的紅線

我要特別花一段講這件事，因為低碳訓練最大的風險，往往落在最容易被忽略的族群身上。

碳水週期化玩過頭，本質上就是「長期能量不足」，也就是運動醫學上說的 RED-S（運動中的相對能量不足）。這不只是「掉肌肉」這麼簡單，它會全面影響荷爾蒙、免疫、骨骼健康與代謝。對女性選手來說，最早、最明顯的警訊往往是月經週期改變或停經——這是身體在對你大喊「能量不夠」。

我帶女性選手做任何低碳安排時，紀律會比男性更嚴：低碳日更保守、高碳日更慷慨、任何月經週期的異常都是立刻全面回到正常補碳的訊號，沒有例外。追求輕一點、快一點，永遠不值得拿長期健康去換。 如果你是女性選手、又同時在減重與備賽，我強烈建議把運動營養師拉進團隊，不要自己土法煉鋼。

男性選手也別以為自己免疫。持續的能量不足對男性一樣會壓低睪固酮、拉高疲勞、削弱免疫與骨密度，只是男性缺乏「月經」這個明顯的早期儀表板，往往拖到表現大幅下滑、反覆感冒或疲勞性骨折才驚覺。RED-S 不分性別，只是女性的早期警訊比較容易被觀察到而已。我的底線很簡單：任何飲食策略如果會影響到你的長期健康、荷爾蒙或骨骼，那它就不是好策略，再快也不要。

碳水超補（carb loading）：週期化的另一半

如果說訓練期的低碳日是「練引擎」，那比賽前的碳水超補就是「把油箱加滿」，兩者其實是同一套週期化哲學的一體兩面。

傳統的碳水超補要花好幾天先掏空再猛補，現代做法簡化很多：賽前 24–48 小時，把每日碳水拉高到約 8–12 g/kg，同時大幅減少訓練量。 重點提醒：

• 超補期要「減訓練、增碳水」，別一邊拚碳水一邊還在操課，那樣肝醣存不進去。
• 選好消化的碳水來源（白飯、白麵、白吐司、運動飲料），減少高纖與高油，避免比賽當天腸胃鬧脾氣。
• 超補會伴隨水分囤積，體重上升 1–2 公斤是正常的，別因此恐慌節食——那些水是跟著肝醣一起存起來的燃料。

在台灣，賽前超補其實很好執行，因為滷肉飯、便當、麵店到處都是。真正的陷阱是「補過頭又補錯東西」——賽前吃一堆油炸與高纖蔬菜，結果比賽當天拉肚子。超補補的是好消化的澱粉，不是大餐。

常見執行錯誤與修正

帶了這麼多選手，我看過的坑幾乎都是重複的。以下幾個最常見，對號入座一下：

錯誤一：把「低碳日」誤解成「整天餓肚子」

很多人一聽低碳日就把三餐份量全砍，結果連基本恢復都做不到，隔天課表直接崩盤。修正： 低碳日砍的是「碳水」，不是「熱量全部」，更不是蛋白質。低碳日反而要把蛋白質吃足（我通常抓每公斤體重 1.6–2.0 克），維持修復與肌肉量，只是把澱粉、含糖飲料收斂。餓到頭暈手抖，那是做錯了，不是做對了。

錯誤二：高強度日還在低碳

這是最傷的一種。有人聽說低碳能長粒線體，就連間歇日、比賽模擬日也不補碳，覺得「這樣效果加倍」。結果是每一組品質課的功率都掉一截，長期下來速度不進反退。修正： 記住那條鐵律——高強度課給滿碳水，低碳只保留給低強度的恢復課。訓練品質永遠優先。

錯誤三：天天低碳、把它當成減肥手段

碳水週期化的「週期」兩個字是重點——它需要高低交替。有些人為了掉體重，索性天天低碳，那就變成長期能量不足（RED-S，運動中的相對能量不足），會打壞荷爾蒙、免疫、骨密度，女性選手還可能影響月經週期。修正： 低碳日與高碳日必須交替，一週的低碳日我通常控制在 2–3 天，而且訓練量拉高的週次要主動增加高碳日比例。

錯誤四：比賽前還在玩低碳

備賽期練低碳沒問題，但越接近比賽、尤其是賽前一週的減量期（taper），要果斷切回高碳。 我看過選手把訓練期的低碳習慣一路帶到賽前，結果起跑線上肝醣根本沒滿，前段就爆掉。修正： 賽前 24–48 小時做碳水超補（carb loading），把肝醣庫存拉到最高，這時候「吃得多」才是對的。

錯誤五：忽略台灣的氣候與外食現實

這點很在地。台灣夏天濕熱，長課流汗量大、腸胃在高溫下也更容易罷工，如果又疊上低碳、空腹，很容易頭暈甚至熱衰竭。修正： 夏天的低碳課請安排在清晨較涼的時段、縮短時長、把補水和電解質做足，不要在中午硬幹。另外台灣外食普遍碳水偏高（滷肉飯、便當、麵食、手搖飲），低碳日反而是最好安排的——重點是要學會在高碳日「主動」把碳水補回來，而不是無意識地天天吃一樣的便當。

給不同程度選手的行動建議

不是每個人都該一開始就玩 sleep-low。我把建議依程度分成三層：

給初鐵、剛入門的選手

先別碰複雜的週期化。 你現階段最該做的是「吃夠、吃對時間」——訓練前有燃料、訓練後有恢復。如果硬要跨出第一步，唯一我推薦的是：每週安排一到兩次早上的「空腹 Zone 2 慢騎/慢跑」，時間控制在 45–60 分鐘以內，過程中若頭暈就立刻停下補給。 這是最安全的入門，其他進階手法先放著。

給你一個更具體的入門畫面：假設你週三早上習慣做 50 分鐘的輕鬆滾筒台，那就把這一天設成你的「空腹嘗試日」——起床先喝水、量一下晨脈，不吃東西直接上車，全程維持在可以輕鬆聊天的強度（心率大約落在最大心率的 60–70%）。騎完立刻補一份正常早餐。其他日子照常吃、照常練。光是這一個小改變、持續 4–6 週，就足以讓你的身體開始學習用脂肪，而且風險極低。 等你熟悉了這個節奏，再談進階不遲。千萬別看網路上的高手在玩 sleep-low，就急著跳級——初鐵階段最該投資的是「規律訓練」與「基本吃對」，週期化的邊際效益對你來說還排不上號。

給進階、有規律訓練的業餘選手

你可以正式導入「以週為單位」的高低碳配置，參考前面那張週表。核心動作是把品質課全部標記成高碳日，把休息與純恢復日標記成低碳日，中間灰色地帶用中碳。 記得先從「餐點時機的調整」開始，而不是激進的整晚掏空。給自己至少 4–6 週去適應，並密切觀察品質課的功率/配速有沒有掉——掉太多就是碳水給不夠。

給準備長距離、進階備賽的選手

你才適合考慮 sleep-low 這類進階模型，而且我建議在專業教練或運動營養師監督下進行。執行原則：一週最多 1–2 次、不連續、只搭配低強度課、且避開比賽前的減量週。 同時要把睡眠、HRV（心率變異）、晨間心率、體重當作監控儀表板，只要出現持續疲勞、晨脈上升、睡眠變差，立刻拉回正常補碳。進階選手玩這個工具的風險報酬比，取決於你「踩煞車」的紀律，而不是你「敢操」的膽量。

我給進階選手的監控原則是「三亮就停」：只要晨脈連續 2–3 天比基準值高 5 bpm 以上、HRV 連續下滑、主觀疲勞爆表，這三個訊號同時出現任兩個，就代表你的週期化已經從「刺激」變成「傷害」，當週的低碳安排全部取消、回到正常甚至偏高的補碳，優先把身體救回來。我看過太多有天賦的選手，敗給的不是課表太輕，而是「不肯在該踩煞車的時候踩」。這個工具在頂尖選手手上是把利刃，但利刃兩面都會割人——你越強、訓練量越大，能量赤字的累積速度也越快，容錯空間反而更小。

另外提醒一個很多人忽略的細節：進階選手在台灣的夏季賽季（例如各地的鐵人賽事、長距離挑戰），減量與比賽都集中在高溫期，這段時間我幾乎不排低碳。 高溫、比賽密集、加上旅行與睡眠品質下降，這時候身體需要的是充足燃料與恢復，而不是額外的代謝壓力。把低碳的實驗留在涼爽、訓練量穩定、生活作息規律的基礎期做，效果最好、風險最低。

一份給你自我檢查的簡易清單

不管你是哪一級，執行前用這張清單自問一遍：

• 今天的主課表是「品質課」還是「恢復課」？品質課請直接高碳。
• 我砍的是碳水，還是連蛋白質也砍了？蛋白質永遠要吃足。
• 這一週的低碳日有沒有超過 3 天？超過就是失衡。
• 我離比賽還有多久？賽前一週果斷回到高碳。
• 天氣熱不熱？夏天的低碳空腹課請縮短、移到清晨、補足電解質。
• 我最近睡得好嗎、晨脈正常嗎？監控亮紅燈就先回正常補碳。

選手最常問我的幾個問題（FAQ）

帶隊這麼多年，同樣的問題會一再出現，我把最高頻的幾題整理在這裡。

Q1：低碳訓練會不會讓我掉肌肉？
只要你「碳水砍、蛋白質不砍」，並且把低碳日搭低強度、避免長期能量不足，掉肌肉的風險很低。反而是那種「整天餓肚子、蛋白質也吃不夠」的錯誤做法才會掉肌肉。記得低碳日的蛋白質我通常抓每公斤 1.6–2.0 克，這是保護肌肉的關鍵。

Q2：我可以天天空腹晨騎嗎？感覺很方便。
不建議天天。空腹低強度是很好的工具，但它本質是一種壓力刺激，天天做等於長期低肝醣，容易滑向能量不足與慢性疲勞。我通常控制在一週 1–3 次，而且只搭低強度、短時長。方便不等於正確。

Q3：低碳日我會餓到受不了，怎麼辦？
先確認你砍的是不是「碳水」而非「總熱量」。低碳日應該用蛋白質、蔬菜、健康脂肪把胃填飽，只是澱粉與糖收斂。如果做對了還是餓到影響生活與睡眠，代表你的低碳日設得太激進，把區間往上調一點（例如從 3 g/kg 調到 4–5 g/kg）。舒服到能持續，比激進到撐不下去更重要。

Q4：這套方法能幫我減重嗎？
它「有機會」幫你更聰明地管理能量、減少無謂囤積，但它不是減重法，也不該當減重法用。把它當減重手段而天天低碳，就會踩到 RED-S 的紅線。減重的核心仍是「長期、溫和的能量平衡」加「足夠的蛋白質與訓練」，週期化只是輔助。

Q5：比賽當天要不要低碳？
絕對不要。比賽當天與賽前是「補到滿」的時候，該吃就大方吃。低碳是訓練期的工具，不是比賽日的策略。把兩者搞混，是我看過最可惜的失誤——辛苦練了一整季，卻在起跑線上帶著半空的油箱，實在太不值得。

Q6：台灣夏天太熱，低碳課怎麼安排比較安全？
移到清晨最涼的時段、縮短時長、把水分與電解質補足，並且降低那一天的低碳幅度。濕熱環境下，腸胃與體溫調節本來就吃緊，再疊上空腹低碳，風險會放大。安全永遠優先於「今天一定要低碳」。

結語：紀律，是懂得該吃時就好好吃

回到開頭阿哲的故事。他後來最大的改變，其實不是「學會少吃」，而是「學會該吃的時候放心大吃」。以前他每天壓抑地吃固定份量，反而兩頭落空；後來他懂得在間歇日、長騎日把碳水堆得高高的，把每一組品質課練到位，休息日再收斂——身體反而更輕盈、更耐操。

碳水週期化說到底，是一種「把注意力還給訓練」的飲食哲學。它逼你去思考「我今天到底要練什麼、需要多少燃料」，而不是無腦地少吃或多吃。它不是仙丹，證據也告訴我們別期待它讓你脫胎換骨；但用得對，它會讓你成為一台更省油、更聰明的引擎。

練得多就吃得多，練得少就吃得少。 這句話簡單到像廢話，但真正做到的選手，我一個手數得完。願你是其中一個。

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本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別評估。

參考資料

• Impey SG, et al. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine, 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5889771/
• Gejl KD, Nybo L, et al. Performance effects of periodized carbohydrate restriction in endurance trained athletes – a systematic review and meta-analysis. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8127206/
• Acute and sustained effects of a periodized carbohydrate intake using the sleep-low model in endurance-trained males. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31430404/
• Marquet LA, et al. Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients, 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188410/
• The Feed. New Guidelines for Nutrition and Athletic Performance（整理自 ACSM/AND/DC 共識，含各訓練量的碳水攝取區間）. https://thefeed.com/insider/new-guidelines-for-nutrition-and-athletic-performance

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