運動員的飲食週期化：配合訓練期，讓表現、體重與恢復三贏

從一位選手的「賽季空轉」說起

十幾年前我帶過一位登山車選手，姑且叫他阿凱。那一年他冬天狂練，功率進步飛快，五分鐘最大功率漂亮到我半夜看數據都會笑。結果一進入四月的賽季，他整個人像洩了氣。體重掉了快三公斤，看起來精瘦，但比賽後段一到爬坡就「斷電」，心率飆到 180 bpm 還推不出瓦數。他來找我時第一句話是：「教練，我練得比誰都認真，為什麼越練越弱？」

我請他把三個月的飲食記錄拿出來——問題不在訓練，在吃。他把「冬天基礎期」的低碳減脂吃法，一路帶進了「賽季高強度期」，等於用一台只加了半桶油的車去跑高速賽道。他的訓練「週期化」了，但他的飲食沒有跟著週期化。

這篇文章要談的，就是我這些年一再向學員強調的觀念：運動員的飲食也要週期化（nutrition periodization）。你的碳水、蛋白質、總熱量、甚至體重目標，都應該隨著賽季不同期而變動。這不是玄學，是有生理基礎、也有實作方法的。我會用實際帶學員的角度，把觀念、表格、常見錯誤、以及給不同程度讀者的行動建議一次講清楚。

先講一句醜話講在前面：本文為教育性內容，數值都給範圍、供你抓方向，實際執行請務必個別化。

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什麼是「飲食週期化」？先把觀念釘住

「訓練週期化」大家都不陌生——把一整個賽季切成準備期（基礎期）、進展期（強度期）、比賽期（賽季/巔峰期）、過渡期（休賽/恢復期），每一期的訓練量與強度長得不一樣。飲食週期化的核心概念很單純：

既然每一期的訓練需求不同，供給訓練的燃料與修復材料，也應該跟著改變。

用一句我常對學員說的話：「你不是每天都需要吃一樣的東西，你的身體每天需要的也不一樣。」低訓練量的日子硬塞一堆碳水，多的變脂肪；高強度日碳水給不夠，練不動、練不出適應、還可能把自己推向「相對能量不足（RED-S）」的坑裡。

我遇過太多學員，把「訓練計畫」做得非常精緻——功率區間、間歇組數、恢復週期樣樣講究——但一問到吃，答案永遠是「就正常吃啊」。問題是，什麼叫「正常」？ 基礎期的正常和賽季的正常，根本是兩回事。訓練你願意分期規劃，飲食卻讓它「一招走天下」，等於把一半的努力丟在門外。

飲食週期化通常在三個層次上操作：

1. 賽季層次（macro）：基礎期 vs 強度期 vs 賽季 vs 休賽，總熱量與體重目標的大方向。
2. 週層次（meso）：一週之內，大訓練日 vs 恢復日 vs 完全休息日的碳水差異。
3. 單次訓練層次（micro）：某一堂課要「帶滿油」練還是「低醣練（train low）」練，練後怎麼補。

這篇主要談前兩個層次，因為那是絕大多數台灣業餘與進階運動員最容易做對、也最容易做錯的地方。

三大營養素在週期化裡各自扮演什麼角色

• 碳水化合物（醣類）：這是最需要週期化的營養素。它是高強度運動的主要燃料，肝醣存量直接決定你能不能撐完一場硬課或比賽。碳水的量應該隨訓練負荷上下浮動最大。
• 蛋白質：相對穩定，但也不是完全不變。它負責修復與適應，在高負荷區塊與賽後恢復期需求會往上走。
• 脂肪：通常當「填補角色」——把碳水與蛋白質定好後，剩下的熱量用脂肪補足。基礎期脂肪佔比可以高一點，賽季可以壓低給碳水讓路。

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科學基礎：為什麼碳水要跟著訓練走？

我不打算把你埋進一堆術語，但有幾個生理事實你抓住了，後面所有的表格你都會「懂為什麼」，而不是死背。

第一，肝醣是有限的。 人體肝醣存量大約只夠支撐 60 到 90 分鐘的中高強度運動（實際因人、因強度而異）。一旦見底，配速掉、心率虛高、注意力也開始渙散——就是阿凱後段「斷電」的生理原因。訓練量與強度越高，你把肝醣燒得越兇，補回來需要的碳水就越多。

第二，碳水攝取有一個被廣泛引用的區間。 依當代運動營養的整理，運動員每日碳水建議大致落在每公斤體重 3 到 12 公克這個大範圍內，並依訓練強度與訓練量調整：低量恢復期偏向 3 到 5 g/kg，中高訓練量約 6 到 10 g/kg，極高負荷（例如超馬或多日賽的巔峰週）才會逼近 10 到 12 g/kg（見文末參考資料）。這也是為什麼我一直強調「量要浮動」——沒有一個固定數字適合你整季。

第三，蛋白質的區間相對明確。 國際運動營養學會（ISSN）的立場文件建議，運動員（含耐力型）每日蛋白質大致落在每公斤體重 1.4 到 2.0 公克；訓練越硬、時間越長、或處在特別辛苦的訓練區塊與大賽之後，越靠近上緣，甚至有研究提到約 1.8 g/kg 以上對硬訓練區塊的恢復可能有幫助（見文末參考資料）。

這裡我要特別替蛋白質講句公道話。很多耐力運動員以為「蛋白質是重訓的人在吃的」，自己只顧著堆碳水。錯。耐力訓練同樣會造成肌肉組織的微損傷與週轉，長期蛋白質不足，你會發現自己恢復越來越慢、體態越來越「垮」、免疫也變差。蛋白質不需要像碳水那樣大幅浮動，但它是一條全季都要守住的底線——1.6 g/kg 是我對認真訓練學員的最低要求，硬區塊拉到接近 2.0 g/kg。

第四，「低醣練」不是叫你餓著練。 近年很流行的「train low, compete high（低醣訓練、高醣比賽）」策略，是刻意在部分低強度課表下讓肝醣偏低，去放大身體的粒線體適應。但這是進階手段，用錯了反而傷身、掉表現。對大多數業餘族群，我的立場很保守：先把基本的週期化做對，再談花招。

我把上面四點整理成一張「觀念速記表」：

生理事實	對訓練的意義	對飲食的意義
肝醣只夠 60–90 分鐘中高強度	長課/比賽後段會斷電	高強度日與長課前後要補足碳水
每日碳水約 3–12 g/kg（依負荷）	訓練量決定燃料需求	量要隨賽季期別浮動，不是固定值
蛋白質約 1.4–2.0 g/kg	修復與適應的材料	高負荷期、賽後靠上緣
脂肪是能量與荷爾蒙基礎	過度限脂會影響恢復與內分泌	別長期把脂肪壓到極低

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實務方法：四個賽季期別的飲食藍圖

好，觀念講完，來看你最想要的——實際怎麼吃。我用一位假想的中階公路車學員「小敏」來貫穿：女性、體重 55 公斤、一週訓練約 8 到 12 小時、目標是秋天的一場 100 公里丘陵賽。以下所有數字都是「範圍與方向」，請依自己狀況縮放。

期別一：準備期／基礎期（冬季，離賽事遠）

這一期訓練以大量低強度有氧為主，量大但強度低。目標是打底、控制體組成、把身體「效率」練出來。

• 碳水：偏低到中等，約 4 到 6 g/kg。低強度日甚至可到 3 到 4 g/kg。
• 蛋白質：維持在 1.6 到 1.8 g/kg，保護肌肉、避免減脂期掉肌肉。
• 總熱量：可設輕度赤字（若有減重需求），但赤字別太兇，每週體重降幅抓在 0.3 到 0.5 公斤就好。
• 體重目標：這是全季唯一適合積極調整體重的時期。想減的在這裡減，別留到賽季。

我對小敏的處方：基礎期是她「打地基兼微調體重」的時段，碳水放中低、蛋白質守住上緣、脂肪佔比可以高一點（幫助荷爾蒙與飽足感）。

期別二：進展期／強度期（春季，賽事逼近）

開始加入間歇、閾值、爬坡重複這類高強度課。訓練量可能略降但強度大增，肝醣消耗變兇。

• 碳水：明顯往上，約 6 到 8 g/kg，硬課日更高。
• 蛋白質：1.7 到 2.0 g/kg，因為高強度造成的肌肉微損傷需要更多修復材料。
• 總熱量：轉為能量平衡或輕度正值，這時候還在硬減脂，只會讓你練不動、免疫變差。
• 體重目標：停止積極減重。維持為主。

這正是阿凱當年犯的錯——他把基礎期的減脂吃法帶進了強度期。強度上來了、燃料卻沒跟上，於是越練越虛。

期別三：比賽期／賽季巔峰（賽事當週與當日）

訓練減量（taper），但強度維持。飲食重點從「支持訓練」轉為「把油箱加滿、上場表現最大化」。

• 賽前碳水儲備（carb loading）：賽前 1 到 2 天把碳水拉高到約 8 到 10 g/kg，選好消化的高升糖來源。研究整理指出，賽前一天的高碳水儲備效果已接近傳統三天做法（見文末參考資料）。
• 賽前一餐：賽前 3 到 4 小時吃以碳水為主、低油低纖的正餐；賽前 1 小時可補少量好消化碳水。
• 賽中補給：長於 90 分鐘的賽事，每小時補約 30 到 60 公克碳水（很能適應腸胃的選手可更高），並注意水分與電解質。
• 蛋白質：維持即可，賽前一兩天別為了塞碳水而把蛋白質砍到過低。

期別四：過渡期／休賽期（賽季結束後）

心理與生理都需要喘息。訓練量大降，飲食重點是修復、補回、重建，而不是立刻進入下一輪減脂。

• 碳水：回到 3 到 5 g/kg 的低量。
• 蛋白質：維持 1.6 g/kg 上下，幫助組織修復。
• 總熱量：回到平衡，允許自己稍微放鬆，但別放縱到體重暴衝，否則基礎期又得從很遠的地方追回來。

一張表看懂四期別

賽季期別	訓練特徵	碳水 (g/kg)	蛋白質 (g/kg)	熱量方向	體重策略
基礎期	大量低強度	4–6（低日 3–4）	1.6–1.8	輕度赤字	積極調整（可減重）
強度期	高強度間歇	6–8（硬課更高）	1.7–2.0	平衡～輕度正值	維持，停止減重
賽季/巔峰	減量、比賽	賽前 8–10 儲備	維持	足量	維持，不動
過渡/休賽	大幅減量	3–5	~1.6	平衡	避免暴衝

以小敏 55 公斤來換算：基礎期碳水約 220 到 330 公克/日，強度期約 330 到 440 公克/日，賽前儲備日可達 440 到 550 公克/日。你會發現光是碳水，一天就可能差到 200 多公克——這就是「飲食沒週期化」的人會踩空的地方。

把 g/kg 換算成「看得懂的食物量」

很多學員一看到 g/kg 就頭大，其實把它換成日常食物就親切多了。我幫小敏（55 公斤）做了一張常見碳水食物的對照，讓她可以「數餐」而不用「秤克」：

食物	份量	約含碳水	換算意義
白飯	一碗（約 150 g）	約 55–60 g	強度期一餐常見基底
地瓜	中型一條	約 25–30 g	好消化、賽前友善
吐司	一片	約 15 g	賽前一小時補給選項
香蕉	一根	約 25 g	騎乘中好帶好吃
運動能量膠	一包	約 20–25 g	賽中快速補給
無糖豆漿＋燕麥	一份	約 30–35 g	早餐兼顧碳水蛋白

小敏強度期一天要吃到約 330 到 440 公克碳水，換算下來大約是「三碗飯＋兩根香蕉＋一條地瓜＋訓練中一到兩包能量膠」的量級。這樣一拆解，她立刻懂了：「難怪我以前基礎期的吃法根本不夠應付強度期。」把抽象數字翻譯成餐盤上的份量，是我覺得飲食週期化最重要的一步教學。

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週層次的操作：一週之內也要浮動

很多人以為週期化只是「這三個月這樣吃、下三個月那樣吃」，其實一週之內的浮動同樣關鍵。我教學員一個簡單原則：

碳水跟著課表走——大訓練日高碳、恢復日中碳、完全休息日低碳。

以小敏強度期的一個典型週為例：

星期	課表	碳水策略	備註
一	完全休息	低（4–5 g/kg）	蛋白質守住
二	閾值間歇 90 分	高（7–8 g/kg）	課前課後補足
三	輕鬆有氧 60 分	中（5–6 g/kg）
四	爬坡重複（硬課）	高（7–8 g/kg）	課後 30–60 分內補碳＋蛋白
五	恢復騎 45 分	低到中（4–5 g/kg）
六	長距離耐力 3–4 小時	高（8 g/kg 以上）	騎乘中就要邊補
日	休息或散騎	低（4 g/kg）

這樣安排的好處是：在需要燃料的日子把油加滿，在不需要的日子讓身體休息、也順便控制總熱量。 一週下來，你既不會在硬課掉表現，也不會在休息日囤積多餘熱量。

濕熱環境的水分與電解質也要「跟著課表」

台灣的夏天，補給的重點不只是碳水，還有水分與鈉。長課排汗量大，若只補水不補鈉，反而可能稀釋血鈉。我給學員一張很粗略、但夠用的長課補給參考（實際流汗量差異很大，請以自身經驗校正）：

訓練情境	每小時水分	每小時鈉	每小時碳水
涼爽、90 分內	視口渴補即可	通常不需額外補	90 分內多半不必特別補
濕熱、2–3 小時	約 500–800 毫升	約 300–800 毫克	約 30–60 公克
濕熱、長課/比賽	約 500–1000 毫升	約 500 毫克–1 公克以上	約 60 公克（能適應者可更高）

我常提醒學員：這些數字是起點不是聖經。 有人一小時流汗超過一公升、鈉流失又特別多（衣服上結白鹽的那種），需求會明顯往上。最好的做法是自己在訓練中試、記錄體感與體重前後變化，慢慢抓出「你的」補給節奏，再帶進比賽。夏天在台灣挑清晨或傍晚訓練，也是把環境變數納入週期化的一環。

練後補給的「黃金區間」別太焦慮

網路上常把「練後 30 分鐘黃金窗口」講得像不補就前功盡棄。實務上我的態度務實得多：若當天還有第二場訓練、或這堂特別硬，那練後盡快補碳水＋蛋白質（碳水約 1 g/kg、蛋白質約 20 到 30 公克）確實重要；若你一天就一堂課、後面正常吃三餐，那放輕鬆，接下來的正餐自然會補回來。別被行銷話術綁架。

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台灣在地情境：外食、濕熱與就醫

理論歸理論，台灣運動員的日常有幾個很實際的變數，我一定會跟學員一起處理：

第一，外食為主的碳水與蛋白質怎麼抓。 台灣人外食比例高，好處是碳水來源超級方便——一碗白飯約 55 到 60 公克碳水、一份地瓜、一碗麵、吐司都很好抓。蛋白質才是外食族的痛點：便當常常菜多肉少。我的建議是把每餐蛋白質「可視化」：一個手掌大小的肉/魚/豆製品約 20 到 30 公克蛋白質，一天湊到 4 到 5 個手掌，55 公斤的人大致就達標了。強度期需要更多時，補一顆茶葉蛋、一盒無糖豆漿或一份雞胸都是便宜好用的加法。

第二，濕熱氣候讓補給更吃重。 台灣夏天悶熱，長課排汗量大，電解質（尤其是鈉）與水分的重要性被放大。長於 90 分鐘的濕熱環境訓練，碳水補給之外，鈉建議每小時抓在約數百毫克到 1 公克區間（因人、因流汗量差異大，鈉需求可從每公升汗約 300 毫克到超過 1000 毫克）。夏季清晨或傍晚訓練、賽季挑相對涼爽的場次，都是台灣選手要納入週期化考量的現實。

第三，健保與就醫環境。 台灣看醫生方便，這是優勢，請善用。如果你在減量或強度期出現持續疲勞、月經異常（女性）、反覆感冒、休息心率明顯上升、骨頭莫名痠痛，別自己硬撐或上網亂查——這些可能是相對能量不足（RED-S）或過度訓練的訊號，該去看運動醫學科或找運動營養師。有慢性病（如糖尿病、高血壓、心臟病）的族群，任何飲食週期化的大調整，務必先與你的主治醫師與營養師討論，因為碳水的大幅浮動會直接影響血糖與用藥，這絕不能自己來。

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常見錯誤與修正：我最常在學員身上看到的六個坑

帶學員這麼多年，飲食週期化的錯誤其實高度重複。我把最常見的六個列成表，並附上修正方向：

常見錯誤	為什麼有害	修正方向
整季都吃一樣（不浮動）	強度期燃料不足、恢復期熱量過剩	碳水跟著賽季期別與課表浮動
賽季還在硬減脂	練不動、免疫下降、掉肌肉	減重集中在基礎期，強度期後停止
高強度期碳水太低	肝醣不足、後段斷電	強度期碳水拉到 6–8 g/kg
蛋白質長期不足	修復慢、越練越虛	全季守住 1.6 g/kg 以上
長期極低脂	荷爾蒙與恢復受影響	脂肪別壓到極低，留合理佔比
盲目玩「低醣練」	沒基礎就用進階手段，掉表現	先把基本週期化做穩再談

我特別想展開講第二個坑：賽季還在減脂，因為這是台灣業餘選手（尤其想「輕量化」爬坡的車友）最容易犯的。體重輕確實有利爬坡，但輕的代價如果是肝醣不足與恢復不良，功率一起掉，體重輕也沒用——爬坡看的是「功率體重比（瓦/公斤）」，不是單純的體重。阿凱掉了三公斤但功率同時崩了，他的瓦/公斤其實是往下走的。減重要減在對的時期，而且要盯著功率一起看，不能只看體重計。

另一個我想提醒的是女性運動員的能量可用性。長期熱量與碳水過低，可能導致月經失調、骨密度下降，這在運動醫學上是很嚴肅的議題。女性學員在做飲食週期化時，我會格外保守，任何減量都以「不影響月經與恢復」為紅線。有任何異常，就醫優先。

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給不同程度讀者的行動建議

不是每個人都需要精算到每公克。依照你的程度，我給三套不同深度的做法。

如果你是入門者（一週運動 3 到 5 小時、還沒在比賽）

• 別急著算 g/kg。先做到**「大訓練日多吃一點碳水、休息日少吃一點」**這個簡單原則就贏過八成的人。
• 蛋白質每餐一個手掌，一天三到四份，別長期吃太少。
• 不要為了瘦而長期節食運動，容易受傷又練不起來。
• 想再進一步，先從「記錄一週怎麼吃、對照訓練量」開始，你會自己看出破綻。

如果你是進階者（一週 6 到 12 小時、有目標賽事）

• 認真把賽季切成四期，套用前面的 g/kg 範圍表，先抓大方向。
• 一週之內用「大訓練日高碳、恢復日低碳」浮動。
• 賽前 1 到 2 天做碳水儲備，並在訓練中先演練過比賽的補給策略（別在比賽日第一次嘗試新東西——腸胃會抗議）。
• 定期量體重與監控疲勞、休息心率、睡眠，把身體訊號當回饋。

如果你是高階／競技者

• 可考慮更精細的單次訓練層次操作（部分低醣練 + 關鍵課高醣），但建議在運動營養師指導下進行。
• 密切追蹤能量可用性，避免 RED-S；女性選手尤其要監控月經狀況。
• 與教練、營養師、（必要時）運動醫學醫師建立團隊，把飲食週期化當成訓練計畫的一部分共同規劃。

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怎麼知道週期化「有沒有做對」？監控指標

飲食週期化不是設定好就放著不管，它需要回饋與微調。我會請學員固定追蹤幾個簡單、免費、在家就能做的指標，把身體訊號當成調整的依據：

• 晨起休息心率：若連續幾天明顯偏高（比平常高 5 到 10 bpm），可能是恢復不足或能量不夠，該檢視碳水與睡眠。
• 體重趨勢：看「週趨勢」而非單日數字。基礎期若減太快（每週超過 0.5 到 0.7 公斤），代表赤字過猛，該把碳水加回來。
• 訓練表現：同樣的課，功率/配速掉、或自覺費力度（RPE）異常高，常是肝醣不足的訊號。
• 睡眠與情緒：長期睡不好、易怒、提不起勁，是過度訓練與能量不足的常見前兆。
• 女性月經狀況：週期是否規律，是能量可用性最重要的指標之一，一有異常就該正視並就醫。

我教學員一個心法：當表現、心率、體重、睡眠、情緒同時往壞的方向走，第一個要懷疑的往往不是訓練太少，而是吃得不夠或恢復不足。 這時候該做的通常是「加碳水、減量、多睡」，而不是硬加訓練。把這幾個指標簡單記在手機備忘錄或訓練 App 裡，你就有了一套屬於自己的早期預警系統。

常見問答（FAQ）

Q：低醣飲食（生酮）適合耐力運動員嗎？
A：對「輕鬆有氧」也許有人適應得不錯，但對需要高強度輸出的比賽，長期極低碳可能限制你的巔峰表現。我的立場是：想試也請在基礎期、且非賽季時謹慎嘗試，別在賽季拿表現冒險，並先諮詢專業。

Q：體重輕就一定爬得快嗎？
A：不。爬坡看的是功率體重比。若減重同時把功率也減掉，甚至恢復變差，那是賠本生意。減重請在基礎期、盯著功率一起做。

Q：我一天就練一堂課，需要很在意練後補給嗎？
A：不需要太焦慮。接下來正常三餐自然會補回肝醣。真正需要爭取練後補給的，是一天兩練或特別硬的課。

Q：碳水儲備會不會讓我變重、影響比賽？
A：儲備肝醣確實會連帶儲水，體重短暫上升是正常的，這些水在比賽時反而是你的資源。別因為看到體重計數字就慌。

Q：有糖尿病可以做碳水週期化嗎？
A：碳水大幅浮動會直接影響血糖與用藥，這一定要和你的主治醫師及營養師一起規劃，不能照本文自己操作。

Q：我是純粹健康運動、沒有要比賽，也需要週期化嗎？
A：不必搞得那麼複雜。你只要抓住「大訓練日多一點碳水、休息日少一點，蛋白質每餐一個手掌」這個大原則就夠了。週期化的精細操作，是給有明確賽事目標、想榨出巔峰表現的人準備的。

Q：吃很多碳水會不會囤脂肪？
A：關鍵是「總熱量」與「時機」。在高訓練量的日子，多吃的碳水多半拿去補肝醣；問題出在「低訓練量還照高訓練量吃」——這正是為什麼要浮動。把碳水放在需要它的日子，就不容易變成多餘脂肪。

Q：素食運動員怎麼辦？
A：素食完全可以做飲食週期化，碳水來源更不是問題；重點在蛋白質要刻意湊量，善用豆製品、毛豆、豆漿、堅果與全穀，必要時搭配植物性蛋白補充品，並留意某些微量營養素，建議找營養師協助規劃。

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結語：讓吃這件事，也長出「季節感」

回到阿凱。後來我們做的事其實不複雜——把他的飲食「季節化」：基礎期讓他好好減重、蛋白質守住；一進強度期，碳水立刻往上拉，停止減脂；賽前照表儲備。隔年同一場比賽，他後段不再斷電，甚至還能在最後一個爬坡拉開對手。他跟我說：「原來不是我練得不夠，是我一直在餓著身體練。」

飲食週期化說到底，是把「訓練有季節，吃也要有季節」這個觀念落實。你不需要一開始就精算到小數點，但你至少要知道：基礎期、強度期、賽季、休賽期，身體要的東西不一樣。 抓住碳水隨負荷浮動、蛋白質守住底線、體重調整挑對時機這三件事，你就已經走在正確的路上了。

慢慢來，一個賽季一個賽季地調整、記錄、觀察自己的身體回饋。你會發現，當吃這件事開始有了季節感，你的表現也會跟著長出節奏。別追求一次到位，先從「大訓練日多吃碳水、休息日收斂、蛋白質守住底線」這三件最基本的事開始，光是這樣，你就已經勝過那些只顧練、不顧吃的多數人了。

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本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。文中所有數值皆為一般性範圍，供方向參考，實際攝取請依個人體重、訓練負荷、健康狀況與專業人員建議個別化調整；有慢性疾病者調整飲食前務必諮詢主治醫師。

參考資料

• The Basics of Carbohydrate Periodization for Athletes and Coaches — https://biomedres.us/fulltexts/BJSTR.MS.ID.006789.php
• Dietary Carbohydrate And The Endurance Athlete: Contemporary Perspectives（Gatorade Sports Science Institute）— https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
• A Periodized Approach to Carbohydrate Intake During Training and Racing（TrainingPeaks）— https://www.trainingpeaks.com/blog/carbohydrate-intake-training-racing/
• International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/

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