最大心率的迷思：220-年齡公式為什麼常常錯，以及該怎麼真正測出來

從一位學員的抱怨說起

那天在河濱車道收操，一位四十二歲、剛開始認真練騎車的學員阿宏走過來，一臉困惑地把碼錶塞到我面前：「教練，我今天爬觀音山那段，心率破 190 了，可是公式算我最大心率只有 178（220 減 42），我是不是心臟有問題？要不要去掛號？」

我看著那條數據笑了。這樣的對話，這十五年我大概聽過上百次。有人因為「超過公式上限」嚇得跑去心臟科；也有人剛好相反，明明累到腿軟卻始終上不到公式算出來的最大心率，於是懷疑自己「不夠拚」，一路把自己操到過度訓練。

問題幾乎都不是心臟，而是那條被寫進無數 App、教科書、健身房牆上海報的公式——220 減年齡——本身就不準。它不是錯得離譜、一無是處，而是「常常錯」，而且錯的方向和幅度因人而異。今天這篇，我想把這件事一次講透：這條公式從哪來、誤差有多大、為什麼你的最大心率跟隔壁同齡的人可能差 30 下、以及最重要的——在台灣，你自己就能用哪些方法把真正的最大心率量出來。

先講結論，免得你沒耐心看完：把 220 減年齡當成「粗略參考值」可以，把它當成「訓練分區的絕對真理」會害你。真正要拿來排課表的最大心率，請實測。

這條公式到底哪裡來的

很多人以為 220 減年齡是某個嚴謹的大型研究算出來的黃金標準。真相有點尷尬：它的科學出身相當模糊。根據後續學者的考據，這個關係並非來自一個設計良好的原始研究，而是 1970 年代由 William Haskell 與 Samuel Fox 兩位學者，在檢視當時零散、拼湊的既有資料時，順手畫出的一條「看起來差不多」的趨勢線。換句話說，它原本只是一個方便溝通的粗估，兩位當事人從沒打算讓它變成全世界通用的鐵律。（見文末參考資料 SimpliFaster、targetheartratecalculator 的整理。）

這件事本身就很說明問題：一個從沒被當成精密工具設計出來的東西，被我們用了半個世紀，還拿它去精算「Zone 2 到底是幾下」。

後來確實有人做了正經的整理。2001 年由 Tanaka 團隊提出的公式，是根據一份涵蓋 351 個研究、約 18,712 名受試者的統合分析（meta-analysis）而來，被廣泛認為比舊公式更能反映族群平均。它的樣子是：

最大心率 ≈ 208 − 0.7 × 年齡

這條式子修正了舊公式的一個系統性偏差：220 減年齡在年輕人身上傾向「高估」、在中老年人身上傾向「低估」。也就是說，如果你是二十幾歲的年輕人，舊公式可能給你一個偏高、你根本上不到的天花板；如果你是五、六十歲，舊公式反而可能低估你、把你真正還做得到的強度砍掉。（見文末參考資料 Tanaka 相關整理。）

兩條公式怎麼算，差多少

我把幾個常見年齡用兩條公式各算一次，你一眼就看得出差異：

年齡	220 − 年齡（bpm）	208 − 0.7×年齡（Tanaka, bpm）	兩者差距
20 歲	200	194	舊公式高 6
30 歲	190	187	舊公式高 3
40 歲	180	180	幾乎一致
50 歲	170	173	舊公式低 3
60 歲	160	166	舊公式低 6
70 歲	150	159	舊公式低 9

你會發現兩條線大約在四十歲上下交叉。年輕端舊公式偏高，年長端舊公式偏低，而且年紀越大低估越明顯。對一位六十五歲、還想認真爬武嶺的長輩來說，用 220 減年齡去設上限，等於平白少算了近 10 下的空間，訓練分區整組往下錯位。

但——這裡是關鍵——就算換成 Tanaka，也只是把「族群平均」抓得更準，並沒有解決你個人準不準的問題。

真正的魔鬼：個體差異有多大

公式給的是一條「平均線」，而你是一個「點」。你離那條線可能很近，也可能很遠。這個「有多遠」，在統計上就是標準差。

多份資料一致指出，無論是 220 減年齡還是 Tanaka 公式，圍繞在預測值周圍的標準差大約是 ±10 到 12 bpm（部分資料寫到 ±15 bpm）。這個數字聽起來抽象，我用白話翻譯給你：

• 約有三分之二的人，真實最大心率落在「公式值 ±10 到 12 下」的範圍內。
• 但仍有相當比例的人，會偏離 20 下甚至更多，這完全在正常生理範圍內，不代表心臟有問題。

所以回到開頭那位阿宏。公式算他 178，他實際爬坡衝到 190 出頭，差了十幾下。這在統計上一點都不奇怪，他只是屬於「同齡中最大心率偏高」的那群人。他的心臟沒事，是那條公式配不上他這個人而已。（誤差範圍見文末參考資料。）

我常用一個畫面幫學員理解「標準差」的意義：想像全台灣所有四十歲的人排成一片，把他們真實的最大心率畫成一座山丘。山頂（最多人的地方）大約落在公式值附近，但這座山丘的「胖度」很可觀——往左往右各拉開十幾下才收窄。你只是這片山丘上的一個點，你不會知道自己站在山頂還是山腰，除非你去量。拿公式值當你的最大心率，等於假設「你剛好站在山頂正中央」，這個假設對大多數人來說都不成立。這就是為什麼我對「公式算出來的漂亮整數」始終保持懷疑：它精確，但不準確。精確（每次算都給你同一個數）和準確（那個數真的是你的）是兩回事，這條公式的問題正是後者。

為什麼同齡的人差這麼多

最大心率主要由基因、年齡與身體結構決定，而且它有個常被誤會的特性：

• 它幾乎不隨你變強而改變。 你練得再壯、有氧能力再好，最大心率通常不會明顯上升。真正被訓練改善的是「同一個強度下心率更低、更省」以及「乳酸閾值往上推」，而不是天花板本身。所以「我變強了最大心率會不會變高」這個問題，答案基本上是不會。
• 它主要隨年齡緩慢下降。 這是唯一穩定的趨勢，但下降速度也因人而異。
• 它跟你的最大攝氧量（有氧能力）沒有必然正相關。 我帶過最大心率只有 175 的頂尖業餘選手，也帶過最大心率破 200 的中段班。心臟每分鐘打幾下的上限，和你騎得多快，是兩件事。

我常跟學員打的比方是：最大心率像是每個人引擎的「紅線轉速」，有人紅線在 7000 轉、有人在 9000 轉，這是出廠設定；而訓練是在調校你能在多高的轉速下持續輸出多久，不是去改紅線。用別人的紅線來開自己的車，當然容易不是操壞、就是不敢催。

為什麼最大心率會隨年齡下降

很多人好奇：既然練了也不會讓最大心率變高，那為什麼年紀大它就一定往下掉？這背後有生理基礎。隨著年齡增長，心臟對「交感神經刺激」的反應會逐漸鈍化，也就是同樣一波「加速」的神經訊號，年長的心臟拉不到年輕時那麼高的轉速。同時，心臟本身的結構與電傳導系統也會出現一些自然的老化變化。這些加在一起，讓最大心率呈現一條穩定往下的長期趨勢——而這正是所有年齡公式存在的理由：它們試圖抓住這條下降線的平均斜率。

但請注意，「平均斜率」不等於「你的斜率」。有些人下降得快、有些人下降得慢，這也是為什麼即使 Tanaka 修正了平均，個人的實際值仍然可能離公式線很遠。年齡是主因，但不是唯一因素，你的基因、心臟大小、自主神經特性都在其中扮演角色。這也再次說明：公式抓的是群體，你要的是個人。

還有哪些因素會讓「當下」的心率失真

就算你知道自己真正的最大心率，某一天測出來的數字還會被一堆變因干擾，這在台灣的環境下特別要注意：

• 高溫高濕。 台灣夏天動輒 32 度以上、濕度七、八成，散熱困難會讓同樣強度下心率飆高、甚至讓你在還沒達到肌肉極限前心率就先衝頂。夏天測的最大心率，未必等於你真正的上限，而是「熱到不行的上限」。
• 咖啡因與提神飲料。 賽前一杯濃縮或機能飲料，會讓心率整體偏高。
• 睡眠不足、脫水、感冒初期、宿醉。 都會拉高同強度下的心率。
• 量測位置。 光學手錶（腕式）在高強度、劇烈晃動、低溫手冷時容易漂移、抓錯倍頻，出現「假高峰」；胸帶式（心電訊號）通常準得多。很多人以為自己破了最大心率，其實是腕錶抓錯。

實務：三種你在台灣就能做的實測方法

講完為什麼公式不可信，接下來是重點——怎麼自己量出比較接近真實的最大心率。 我依照風險與難度，由保守到進階排三種。

開場先講安全。 任何逼近最大心率的測試都是把身體推到極限，屬於高強度運動。如果你有以下任一情況，請先找醫師評估、不要自己硬做：曾有胸悶、胸痛、運動中頭暈或昏厥、心悸；已知或家族有心臟病、心律不整；高血壓、糖尿病控制不佳；年紀較長且長期久坐、近期沒有規律運動基礎。在台灣，健保下你可以先到心臟內科做基本評估，必要時安排運動心電圖，費用與門檻都不高，這一步很值得。

我要特別對「久坐族突然想認真運動」的朋友多囑咐一句。最危險的族群往往不是天天訓練的人，而是平常完全不動、某天心血來潮就想「一次測到極限」的人。心臟需要循序漸進地被喚醒，不能從零直接踩到底。所以如果你已經好幾年沒規律運動，請至少先建立三到四週的規律有氧基礎（每週三次、每次三十分鐘以上、強度輕鬆到中等）之後，再考慮做逼近極限的測試，而且最好先讓醫師看過。這不是嚇你，是我這些年看過太多「太急」而出事的例子，寧可慢一點也要安全。

方法一：胸帶配田徑場或緩坡的漸進衝刺（最推薦一般人）

這是我最常請學員做的版本，安全性與可行性平衡最好。

1. 充分熱身 15 分鐘，讓心率自然爬到中等強度，肌肉、關節都熱開。台灣很多學校操場或河濱車道都適合。
2. 進入一段 3 到 4 分鐘的穩定高強度（大約你能勉強維持說話變得很吃力的程度），把心率拉到高檔。
3. 接著做 一段全力衝刺：跑者可用最後 1 分鐘全速衝，並在最後 20 到 30 公尺再加速；車友可找一段緩上坡，用最重齒比站起來全力抽車到力竭。
4. 記下整個過程碼錶出現的 最高瞬間心率，那個數字就是你這次測到的最大心率估計。
5. 想更可靠，間隔幾天重複做兩到三次取最高值，因為單次測試很難剛好把自己逼到真正的頂。

請一定用胸帶，不要只信腕錶。全力衝刺正是腕錶最容易失真的時刻。

方法二：實驗室運動測試（最準，但要花錢）

如果你是認真的競賽選手，或有健康疑慮需要安全把關，最準的做法是到有運動生理實驗室的單位、或部分醫院的運動醫學中心，做 漸增強度到力竭的運動測試（graded maximal test），通常在跑步機或功率車上進行，過程約 8 到 12 分鐘、階梯式加壓到你再也撐不下去。

這種測試的好處是：有專業人員與急救設備在場、同時能取得最大攝氧量、乳酸或換氣閾值等更有價值的數據，一次把你的引擎全面掃描。缺點是要預約、要付費（依機構不同，通常是自費項目）。對想突破成績的選手，我認為這筆錢花得值。

方法三：從長期比賽/衝刺數據回推（零成本，但被動）

如果你已經戴胸帶累積了一段時間的訓練與比賽數據，其實不必特地做測試。翻出你最痛苦的那幾場——爬長坡到力竭、比賽最後衝線、間歇課表的最後一趟——看那些真正把自己榨乾的時刻，碼錶記錄到的最高心率。取這些場合中的最高值，通常就非常接近你的真實最大心率了。

這個方法的邏輯是：最大心率只在「真的拚到極限」時才會出現，而比賽和硬課表恰好會逼出這種時刻。缺點是被動、要靠你平常就有夠硬的訓練把自己推到那裡。

三種方法比較

方法	準確度	成本	安全性	適合對象
胸帶漸進衝刺	中高	低（一條胸帶）	中（需自我把關）	有運動基礎的一般人
實驗室運動測試	最高	較高（自費）	高（有專業監控）	競賽選手、有健康疑慮者
長期數據回推	中	幾乎為零	高（不需額外操）	已長期戴胸帶訓練者

有了真實最大心率，怎麼排訓練分區

很多人以為量到最大心率就結束了，其實那只是原料。真正拿來排課表的，是把最大心率切成幾個「訓練分區（zone）」。以下是常見的五區法，用「佔最大心率的百分比」呈現，方便你換算：

分區	佔最大心率	體感	主要訓練效果
Zone 1 恢復	50–60%	非常輕鬆、能自在聊天	主動恢復、暖身收操
Zone 2 有氧基礎	60–70%	輕鬆、可講長句	燃脂、粒線體、耐力地基
Zone 3 節奏	70–80%	有點喘、講短句	有氧能力、比賽節奏
Zone 4 閾值	80–90%	很喘、只能吐幾個字	乳酸閾值、抗疲勞
Zone 5 最大	90–100%	快說不出話、逼近極限	最大攝氧量、衝刺功率

這裡就是公式害人最深的地方。 假設阿宏用公式的 178 當上限，他的 Zone 2 會被算成大約 107 到 125 bpm；但用他真實的 192 當上限，Zone 2 應該是 115 到 134 bpm。整整錯位快 10 下。結果就是：他明明在做該輕鬆的有氧基礎課，卻因為「心率超過 App 的 Zone 2 上限」被逼著放慢到走路，練了半天沒效果；或反過來，該衝的日子他上不到公式的 Zone 5，以為自己不夠努力，硬是每次都操到過頭。分區的地基歪了，整棟訓練大樓都跟著斜。

一個以真實最大心率為基礎的入門週課表範例

假設一位有基礎的騎士，實測最大心率 190 bpm，我會這樣安排一週（僅為示範，實際需依個人狀況調整）：

星期	內容	目標心率區間
一	完全休息或散步	—
二	Zone 2 有氧 60–90 分鐘	114–133 bpm
三	Zone 4 閾值間歇 4×8 分鐘	152–171 bpm
四	Zone 1 恢復騎 40 分鐘	95–114 bpm
五	Zone 2 有氧 60 分鐘	114–133 bpm
六	長騎，多數 Zone 2、爬坡帶到 Zone 3–4	114–171 bpm
日	Zone 1–2 輕鬆騎或休息	95–133 bpm

你注意到重點了嗎？一週大部分時間都在 Zone 2。 這不是我保守，而是耐力訓練的核心原則就是「大量低強度打底、少量高強度點綴」。而要能正確待在 Zone 2，前提是你的最大心率是對的。用錯的上限，這整張表的每一格都會失準。

心率不是唯一的舵：搭配功率與體感

講到這裡，我要坦白一件事：心率雖然重要，但它本身也有「反應慢、會漂移」的毛病。你猛然抽車那一瞬間，肌肉已經在爆發，但心率要幾秒到十幾秒後才追上來；騎久了在同樣的強度下，因為疲勞與脫水，心率還會慢慢往上飄（這叫心血管漂移）。所以完全只盯著心率練，有時會被它的延遲騙到。

這也是為什麼近年騎車越來越多人搭配功率計（瓦數）。功率是「即時、不會漂移」的努力量測——你踩多用力，數字當下就反映出來。我的建議是把三者當成互補的儀表：

• 功率告訴你「此刻真正輸出多少」，適合看間歇、衝刺、爬坡的當下強度。
• 心率告訴你「身體被這個輸出操到什麼程度」，適合看整體疲勞與有氧狀態。
• **體感（RPE）**是你最古老也最可靠的備援，永遠別讓數字蓋過身體的直覺。

對預算有限的一般車友，先把最大心率量對、用胸帶練心率，已經足夠讓訓練上一個台階；功率計是行有餘力時的加分項，不是入門必需。但無論你用哪個，體感這條軸永遠要開著——數字是工具，身體才是主體。

常見錯誤與修正

帶隊這些年，我把最常見的心率誤區整理成一張對照表，你可以拿去自我檢查：

常見錯誤	為什麼錯	該怎麼修正
把 220−年齡當絕對真理	標準差 ±10–15 bpm，個人可能差 20 下以上	實測，或至少改用 Tanaka 並保留誤差意識
只用腕錶測最大心率	高強度、手冷時光學心率易漂移抓錯倍頻	逼近極限的測試一律用胸帶
夏天中午測完就當定值	高溫高濕會虛拉心率	挑涼爽時段測，或標註環境條件
「超過公式上限」就恐慌	個體差異大，偏高很正常	若無症狀通常無需擔心；有症狀才就醫
「上不到公式上限」就自責硬操	你的真實上限可能本來就較低	用實測值，別跟別人的心臟比
用最大心率百分比卻不校正靜息心率	忽略個人心率儲備差異	進階者可改用「心率儲備（Karvonen）」法

最後這一列值得多說一句。若你想更貼近個人化，可以用「心率儲備」的概念：先量清晨剛醒、還沒起床時的靜息心率，再用「靜息心率 +（最大心率 − 靜息心率）× 目標百分比」來算分區。這比單純用最大心率百分比更能反映你的個人區間，因為它同時考慮了你的下限。對靜息心率很低的耐力老手尤其有意義。

舉個實例讓你感受兩種算法的差距。假設兩位車友都是四十歲、最大心率同為 185 bpm，但甲的靜息心率是 45 bpm（練很久的老手），乙的靜息心率是 70 bpm（剛入門）。若都用「最大心率的 65%」算 Zone 2 上緣，兩人都得到約 120 bpm。但改用心率儲備法算「65% 儲備」：甲是 45 +（185−45）×0.65 ≈ 136 bpm，乙是 70 +（185−70）×0.65 ≈ 145 bpm。你看，同樣叫「65%」，兩種算法差了十幾下，而且兩人之間也不一樣。這就是為什麼我常說：心率分區沒有一個標準答案，它是你這個人的量身數字。

第二個案例：那位「怎麼練都到不了 Zone 5」的大姊

再說一個和阿宏相反方向的個案。一位五十八歲的女性學員美惠姊，很認真、很自律，但她總覺得自己「不夠拚」。原因是她的錶用 220 減年齡，給她最大心率 162（220−58），而她無論怎麼衝坡，心率頂多到 150 出頭，怎麼樣都摸不到公式說的高強度區間，於是她越練越焦慮，甚至一度想靠提神飲料「把心率催上去」。

我請她先停下來，改用 Tanaka 算：208 − 0.7×58 ≈ 167，其實比舊公式還高，問題不在換公式。真正的關鍵是——我們幫她做了方法一的實測，發現她的真實最大心率只有大約 154。 她根本不是不夠拚，是她個人的最大心率天生就比同齡平均低了十幾下。她一直在追一個不存在的天花板。

重新用 154 排分區之後，她的訓練整個海闊天空：原本「到不了」的高強度區間，用真實數字一算她其實常常都有練到；而她該待的 Zone 2，也從虛高的區間拉回到合理範圍。三個月後她的爬坡成績進步，人也不焦慮了。這個案例我很喜歡拿出來講，因為它提醒大家：公式錯的方向是雙向的，有人被它高估、有人被它低估，唯一的解法都是同一個——量自己的。

常見問答（FAQ）

這些是我在講座和帶隊時，學員問到爛的問題，一次整理給你：

Q：我沒有胸帶，只有一支運動手錶，可以測最大心率嗎？
A：可以參考，但要打折扣看。腕式光學心率在穩定的中低強度下還算堪用，但在你逼近極限、劇烈晃動、天冷手指血流變差時最容易失真，剛好就是測最大心率最需要準的時刻。如果你認真想量，一條胸帶的投資很值得，也不貴。

Q：我測出來的最大心率，過了一年要不要重測？
A：最大心率隨年齡緩慢下降，一兩年通常變化不大，但每隔兩三年、或你感覺分區怪怪的時候，重測一次是好習慣。競賽選手我會建議一年一次。

Q：吃感冒藥、喝咖啡會影響嗎？測那天要注意什麼？
A：會。咖啡因、部分感冒藥、提神飲料都會拉高心率；睡不好、脫水、宿醉也會。測最大心率請挑一個睡飽、沒生病、沒喝咖啡、天氣涼爽的日子，數字才有代表性。台灣夏天建議挑清晨或傍晚，別在正午高溫高濕下硬測。

Q：我的最大心率比朋友高很多（或低很多），是不是體能有差？
A：不是。最大心率高低和你騎多快、體能好壞沒有必然關係，它比較像是先天設定。別拿自己的最大心率去跟別人比高下，那沒有意義。

Q：那我到底還要不要用 220 減年齡？
A：在你「完全沒有任何數據、剛買錶第一天」時，用它給自己一個粗略起點是可以的。但只要你開始認真訓練，就請盡快用實測值取代它。把它當臨時參考，別當長期真理。

Q：測完最大心率後，分區的百分比要用整數還是抓個範圍？
A：抓範圍就好，別跟數字錙銖必較。心率本來就會受當天狀態浮動，把每一區當成一個「帶狀區間」而不是一條線，訓練會更務實、你也不會為了差兩三下而焦慮。

給不同程度讀者的行動建議

如果你是剛入門、還在河濱慢慢騎的新手： 別急著把自己推到力竭去測最大心率。先老實用胸帶累積兩、三個月的資料，先學會用「體感」和「能不能講完整句子」來抓強度——能自在聊天就是 Zone 2，話講不完整就是進 Zone 3 以上了。公式值先當非常粗的參考就好，不必當真。等有了基礎、也確認身體沒狀況，再考慮方法一的漸進衝刺。

如果你是有基礎、想突破成績的進階者： 認真做一次方法一的實測，最好隔幾天做兩三次取最高。把真實最大心率代進五區表重排課表，你會很驚訝「原來我的 Zone 2 該這麼快（或這麼慢）」。行有餘力，加做靜息心率，改用心率儲備法。

如果你是競賽選手或教練： 直接去做方法二的實驗室測試，一次拿到最大心率、最大攝氧量、閾值三組數據，這是規劃週期化訓練最扎實的地基。並且每年重測一次，因為最大心率會隨年齡緩降，隔幾年不更新，分區又會慢慢錯位。

如果你有慢性病或健康疑慮（高血壓、糖尿病、心臟病史等）： 請把順序倒過來——先就醫、再運動。在台灣，先掛心臟內科做評估、必要時做運動心電圖，是很划算也很負責的第一步。你的訓練分區應該由醫療與運動專業共同個別化設定，任何「一體適用」的公式都不該套在你身上。務必用語保守、循序漸進，別拿別人的課表往自己身上套。

結語：把公式放回它該在的位置

回到那位嚇到想掛號的阿宏。後來我請他戴上胸帶，重做了方法一，測到真實最大心率約 192。我們用這個數字重排了他的 Zone 2，他練了兩個月回來跟我說：「教練，原來我以前的『輕鬆騎』根本太慢，難怪都沒進步。」——這就是把最大心率量對之後，最典型的改變。

我想留給你的核心觀念只有一句話：220 減年齡是一個方便的起點，不是終點。 它可以在你完全沒有數據時，給你一個「大概在哪」的模糊座標；但只要你認真訓練，就值得花一點力氣，用胸帶把真正屬於你的那個數字量出來。你的心臟有它自己的紅線，不必、也不該跟公式借。

最後補一個很多人忽略的觀念：量到真實的最大心率，不只是為了「練得更有效」，也是為了「練得更安全」。當你知道自己真正的上限在哪，你才分得清楚「今天心率異常偏高」是熱、是累、還是身體真的在對你發警訊。一個對自己身體數據有感覺的人，比較不會忽略那些該就醫的訊號。所以這件事的價值，遠不只是成績。

把工具用對，訓練才會誠實地回報你。你的心跳陪你騎過每一段爬坡、每一次逆風，值得你花點時間，好好認識它真正的樣子。祝你騎得長、騎得聰明、也騎得安心。

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本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。任何逼近最大心率的高強度測試都有風險，若你有心血管疾病、慢性病或運動中曾有不適，請先諮詢醫師再進行。

參考資料

• Age-predicted maximal heart rate revisited（Tanaka 公式原始整理，PubMed）：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11153730/
• Age-Predicted Maximal Heart Rate in Recreational Marathon Runners（Fox 與 Tanaka 公式比較，PMC）：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5862813/
• Age-Predicted Heart Rate Calculators for HR Training: Valid or Invalid?（公式來歷與誤差整理，SimpliFaster）：https://simplifaster.com/articles/age-predicted-heart-rate-calculators-hr-training-valid-invalid/
• Max Heart Rate Formula: 220-Age and Better Alternatives（標準差與誤差範圍整理）：https://www.targetheartratecalculator.org/blog/max-heart-rate-formula/
• How To Calculate Max Heart Rate: 8 Ways To Measure It（實測方法整理，Marathon Handbook）：https://marathonhandbook.com/how-to-calculate-max-heart-rate/

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