最大肌力測試的科學：1RM 怎麼測才準

從一個測到手抖的學員說起

我還記得幾年前，有位騎公路車的學員阿宏來找我，一坐下就問：「教練，我朋友說深蹲 1RM 要能蹲到自己體重的 1.5 倍才叫有練，我上禮拜自己在健身房試了一下，結果第一下就卡在底部起不來，還好旁邊有人幫我扶槓。我到底行不行？」

我聽完先問他：「你那天有沒有暖身？你怎麼決定要加到那個重量的？」他說：「就……直接上啊，看多少能蹲一下。」

這就是問題所在。1RM（One-Repetition Maximum，一次反覆最大重量）不是「隨便加到蹲不動為止」，而是一套有科學步驟的測試流程。 測錯了，數字不可信也就算了，更可能受傷。今天這篇文章，我想把我這十幾年帶各級運動員與一般族群做肌力測試的經驗，還有這些年讀的運動科學文獻，整理成一份你真的用得上的指南。

無論你是想幫自己的單車訓練加上重量訓練基礎，還是純粹想知道「我到底多有力」，讀完這篇你都會知道：1RM 是什麼、為什麼重要、怎麼測才準、什麼時候該用公式推估而不是硬測，以及台灣人在健身房或家裡實測時最常踩的坑。

為什麼 1RM 這麼重要

它是整張課表的「基準點」

肌力訓練幾乎所有的強度處方，都是以 1RM 的百分比來寫的。你會在課表上看到「深蹲 5 組 x 5 下 @ 80% 1RM」這種寫法，意思就是用你 1RM 的八成重量去做。

如果你的 1RM 數字不準，整張課表的強度就全部歪掉：

• 高估 1RM：你以為的 80% 其實是你真正的 90%，每次都在極限邊緣硬撐，疲勞累積過快、動作變形、受傷風險升高。
• 低估 1RM：你以為的 80% 其實只是 65%，練起來太輕鬆，肌力進步緩慢，浪費時間。

所以「測得準」這件事，直接決定你接下來好幾週訓練的品質。

不同強度區間對應不同訓練目標

這裡先給你一張常見的強度對照表，讓你理解為什麼 1RM 要抓準。以下數值為運動科學界普遍接受的一般性原則，個體差異很大，僅供參考：

訓練目標	強度（%1RM）	常見反覆次數	組間休息
最大肌力	85–100%	1–5 下	3–5 分鐘
肌肥大（增肌）	67–85%	6–12 下	1–3 分鐘
肌耐力	≤ 67%	12 下以上	≤ 1 分鐘
爆發力（動作依項目而定）	30–80%	1–5 下（快速）	2–5 分鐘

你看，同樣一個「%1RM」的小數字誤差，跨到不同區間就是完全不同的訓練刺激。這也是為什麼我常跟學員說：與其追求一個好看的 1RM 數字，不如先追求一個「可信」的數字。

對耐力型運動員（例如單車手）也有意義

很多騎車的朋友會覺得「我又不是健力選手，測什麼 1RM？」其實，肌力是耐力表現的地基。腿部最大肌力較好的騎士，在長爬坡站起來抽車、或最後衝刺時，能用更低比例的最大力量去輸出相同的瓦特，相對更省力、更耐操。知道自己的下肢 1RM，能幫你把重量訓練的強度處方寫得更精準，而不是每次都用同一個「感覺差不多」的重量在原地打轉。

我帶過一位參加武嶺爬坡賽的學員小陳，冬季休賽期我幫他排了 8 週的最大肌力訓練，起點就是先測一次深蹲與腿推的 1RM。有了準確的基準，接下來每週的重量都能精準地落在 85–90% 1RM 的區間，練完那個賽季他回饋說，長爬坡「站起來抽車」時腿明顯更撐得住。這就是把 1RM 用在耐力運動上的價值——不是為了炫耀數字，而是為了讓每一次重訓都打在對的強度上。

一點科學基礎：最大肌力到底受什麼決定

要理解「為什麼 1RM 測試要這樣設計」，你得先知道最大肌力背後的兩大機制。這段稍微硬一點，但理解了之後，很多測試上的細節你自然就懂為什麼要那樣做。

神經徵召：你不是沒力，是「叫不動」

人體的肌肉是由成千上萬條肌纖維組成，但平常你根本沒辦法一次全部用上。最大肌力很大一部分取決於神經系統能不能在一瞬間「徵召（recruit）」到夠多、夠大的運動單位（motor unit），並讓它們同步放電。 這也是為什麼新手第一次測 1RM 常常嚴重低估——不是肌肉不夠，而是神經還沒學會「一次火力全開」。經過幾週的大重量訓練後，就算肌肉量沒明顯增加，1RM 也常常進步一大截，這種進步幾乎全來自神經適應。

這解釋了兩件測試上的實務：第一，測試前的接近最大暖身組（2–3 下）非常重要，它的作用不只是熱身，更是在「喚醒」神經、預先徵召大運動單位；第二，新手先用預估公式、等神經適應後再實測，測出來才不會白白低估自己。

肌肉橫斷面積與槓桿

另一大決定因素當然是肌肉本身的大小（橫斷面積）與你身體的槓桿結構（骨骼長度、附著點）。這部分改變得慢，需要數週到數月的肌肥大訓練才會明顯。槓桿則因人而異，這也是為什麼「別人蹲 1.5 倍體重你只能蹲 1.2 倍」不代表你比較弱——你們的身體結構本來就不同，1RM 只該拿來跟過去的自己比。

疲勞如何毀掉一次測試

最大用力主要靠磷酸肌酸（ATP-PCr）系統供能，這套系統爆發力強但很快耗竭，需要 2–5 分鐘才能較充分恢復。這就是為什麼接近極限的嘗試之間，休息一定要給足 2–4 分鐘。休息不夠，你測到的不是最大肌力，是「疲勞狀態下的殘餘力量」。 這觀念記牢，後面講常見錯誤時你會更有感。

測 1RM 前，你必須先過的三道關卡

在教你怎麼測之前，我想先講清楚：不是每個人、每個時間點都適合直接硬測 1RM。 這是安全問題，我把它拆成三道關卡。

第一關：動作品質

如果你連 60% 重量的深蹲、硬舉、臥推，動作都還會東倒西歪、膝蓋內夾、腰椎過度後凸或前凸，那你現在最不該做的事就是測 1RM。極限重量會把所有動作瑕疵放大。 這種情況我一律建議：先花 4–8 週把動作練穩，用「預估法」（後面會教）先抓一個大概的數字來寫課表就好。

第二關：訓練經驗

完全沒有重訓經驗的新手，神經肌肉系統還沒學會「一次徵召大量肌纖維」，測出來的 1RM 往往嚴重低估，而且測完隔天可能痠到懷疑人生。新手我幾乎都建議用多次反覆的預估公式，等訓練 2–3 個月、動作穩定後再考慮實測。

第三關：健康狀況

這一關特別重要，我要用比較保守的語氣講。以下族群在測 1RM 前，強烈建議先諮詢醫師或物理治療師，做個別化評估：

• 高血壓或心血管疾病：最大用力時會出現「努責現象（Valsalva）」，瞬間血壓可能飆高，對心血管有負擔。
• 曾有腰椎、膝關節、肩關節傷病史：極限負荷容易在舊傷處出問題。
• 糖尿病、心臟病等慢性病：務必個別化評估，不要照抄別人的課表。
• 懷孕、產後初期、骨質疏鬆風險族群。

台灣的就醫環境其實很方便，健保下掛個復健科或運動醫學門診並不貴。如果你有上述任何一項，花個掛號費先讓專業人員看過，絕對比事後處理運動傷害划算太多。

標準的 1RM 直接測試流程

好，假設你三關都過了：動作穩、有訓練基礎、身體健康。那我們就來看正規怎麼測。以下流程整合了美國國家肌力與體能協會（NSCA）廣泛採用的測試邏輯，並用台灣健身房的實際情境改寫。

核心原則

根據 NSCA 廣泛採用的測試準則，理想的 1RM 應該在 3 到 7 次嘗試內就測出來。 如果你試了十幾次還沒測到，代表暖身安排太差、或每次加重的幅度沒抓好，這時候身體已經累積太多疲勞，測出來的數字反而偏低、也更危險。

完整暖身與遞增流程

步驟	內容	休息
0. 一般暖身	5–10 分鐘輕有氧＋動態伸展、關節活動	—
1. 輕負荷	用能輕鬆做 5–10 下的重量，做 5–10 下	約 1 分鐘
2. 中負荷	上半身加 5–10%、下半身加 10–20%，做 3–5 下	約 2 分鐘
3. 接近最大	再上半身加 5–10%、下半身加 10–20%，做 2–3 下	2–4 分鐘
4. 第一次嘗試 1RM	保守估計後上一個「應該做得起來一下」的重量	2–4 分鐘
5. 成功則加重	成功後，上半身加 5–10%、下半身加 10–20%再試	2–4 分鐘
6. 失敗則減重	失敗後，減掉部分重量再試	2–4 分鐘

重複步驟 5 或 6，直到你能舉起的最大重量被鎖定。那個「你能完整、標準地完成一下，但第二下絕對做不起來」的重量，就是你的 1RM。

舉個實際數字

假設有位學員小美要測臥推，她平常大概能用 40 公斤做 8 下。實際流程可能長這樣：

• 輕負荷：20 公斤 x 8 下，休息 1 分鐘
• 中負荷：30 公斤 x 4 下，休息 2 分鐘
• 接近最大：37 公斤 x 2 下，休息 3 分鐘
• 第一次嘗試：45 公斤 x 1 下（成功），休息 3 分鐘
• 加重：50 公斤 x 1 下（成功但很吃力），休息 3 分鐘
• 再加重：52.5 公斤 x 1 下（卡住，補手幫忙才起來 → 失敗）

所以小美這次臥推的 1RM 就是 50 公斤。整個過程 3 次嘗試就鎖定，非常漂亮。

一定要有補手（Spotter）

這點我要放大講。臥推、深蹲、過頭推這類動作，測 1RM 時務必要有一位懂補手技巧的夥伴。 台灣很多人習慣一個人默默訓練，但測極限重量時單獨行動非常危險——臥推卡在胸口壓住脖子是真的會出人命的。如果現場沒有可靠的補手，就用史密斯機（有安全卡榫）、或深蹲架把安全桿調到正確高度，寧可保守也不要冒險。

用預估公式：更安全、也常常更聰明的選擇

很多情況下，我其實比較推薦「不要硬測 1RM」，而是用「你能做幾下的次大重量」去反推。這叫 RM 預估公式，對新手、對只想寫課表的一般族群、對不方便找補手的人，都友善很多。

常見的兩條公式

最廣為使用的是 Epley 與 Brzycki 兩條公式：

• Epley 公式：1RM = 重量 x (1 + 次數 / 30)
• Brzycki 公式：1RM = 重量 x 36 / (37 − 次數)

舉例：你用 60 公斤深蹲做了 5 下標準反覆（第 6 下絕對做不起來的那種）：

• Epley：60 x (1 + 5/30) = 60 x 1.167 ≈ 70 公斤
• Brzycki：60 x 36 / (37 − 5) = 60 x 36 / 32 ≈ 67.5 公斤

兩條算出來差不多，這就是可信的預估 1RM 範圍。

公式在幾下的時候最準？

這是重點中的重點。根據多方運動科學資料整理，這類公式在低反覆次數時最準，超過大約 10 下之後準確度明顯下降，因為次數一多，能不能舉起來就變成「肌耐力與疲勞耐受」在主導，而不是「最大肌力」了。

反覆次數	預估準確度	教練建議
1–5 下	高（Epley、Brzycki 差距僅約 2–3%）	最推薦，寫課表用這個
6–10 下	中上（誤差常在 5% 上下）	可用，但盡量取 6–8 下
11–15 下	偏低	參考就好，別當真
15 下以上	不建議用	換個較重的重量重測

所以我的實務原則很簡單：如果你要用公式推 1RM，請用一個「你只能做 3 到 6 下」的重量去測。 這個區間又夠安全、又夠準。用「能做 15 下的重量」去推 1RM，那個數字基本上是幻想。

一個常見誤區：不同動作不能互相套用

有學員問我：「我臥推 1RM 這樣算，那深蹲直接乘個倍數就好了吧？」不行。不同動作牽涉的肌群、槓桿、技術複雜度都不同，公式對深蹲、硬舉、臥推的準確度也略有差異。每個主項動作都要各自測、各自推估，不能互相換算。

一張你可以直接貼在健身房的 %1RM 對照表

知道 1RM 後，你就能反過來查「某個百分比大概能做幾下」。這張表結合了 RM 與 %1RM 的一般對應關係，是我最常請學員存在手機裡的一張圖。同樣提醒：個體差異大，這是一般性參考而非精確值。

%1RM	大約可做次數	主要訓練用途
100%	1 下	測試、最大肌力
95%	2 下	最大肌力
90%	3–4 下	最大肌力
85%	5–6 下	肌力 / 肌肥大交界
80%	7–8 下	肌肥大
75%	9–10 下	肌肥大
70%	11–12 下	肌肥大 / 肌耐力交界
65%	14–15 下	肌耐力
60%	16–20 下	肌耐力

有了這張表你就會發現：要用「能做 15 下的重量」去推 1RM，等於是在 65% 這個又平又不精確的區段做外插，難怪不準。反過來用 3–6 下（85–90%）去推，落在曲線陡峭而穩定的區段，自然準得多。

不同動作的測試小提醒

各主項動作在測 1RM 時，各有需要特別注意的地方：

動作	測試重點	安全備援
深蹲	蹲到大腿與地面平行（或個人標準深度）才算	深蹲架安全桿調到最低點略下
臥推	槓要碰胸、臀不離凳	一定要有補手，或用史密斯機
硬舉	不可圓背硬拉，鎖定髖與膝才算完成	失敗直接放下即可，風險相對可控
過頭推	全程軀幹穩定、不過度後仰借力	重量較輕，但仍建議有人在旁
腿推（機械）	全幅度、膝不鎖死	器械本身安全性高，適合單獨測

進階選項：不想測 1RM，也能抓強度的 RPE / RIR 法

這幾年運動科學界越來越流行一種「自我調節（autoregulation）」的做法，讓你不必天天算 %1RM，也能把強度控制得很好。這對台灣許多外食、作息不固定、狀態起伏大的上班族學員特別實用。

什麼是 RPE 與 RIR

• RIR（Reps In Reserve，保留次數）：這一組做完後，你「還能再做幾下」。RIR 2 就是「還能再做 2 下才力竭」。
• RPE（Rate of Perceived Exertion，自覺費力程度）：肌力訓練常用 1–10 分制，RPE 8 大約對應 RIR 2、RPE 9 對應 RIR 1、RPE 10 就是完全力竭。

為什麼這對你有用

重點在於：你的 1RM 不是每天都一樣。 睡不好、工作壓力大、剛連上好幾天班，同樣 80% 1RM 的重量今天可能感覺像 90%。如果死守 %1RM，狀態差的日子就容易過度訓練甚至受傷。改用 RPE/RIR，你可以說「今天做到 RPE 8 就停」，讓身體的即時回饋來決定重量，強度自動貼合當天狀態。

目標	建議 RPE	對應 RIR	白話說明
累積訓練量	6–7	3–4	還很有餘裕，動作品質優先
主力訓練	8	2	有點吃力但穩，最常用
挑戰重量	9	1	快到極限，偶爾用
測試 / 極限	10	0	完全力竭，少用、要謹慎

我通常會建議：平常訓練用 RPE 8（RIR 2）當主力，真的想知道極限數字時，才安排一個正式的 1RM 測試日。 兩者搭配，既安全又能長期進步。這也呼應了本文的核心精神——與其天天逼極限，不如聰明地在對的時機測、對的強度練。

我最常看到的五個錯誤，以及怎麼修正

帶了這麼多學員，1RM 測不準幾乎都逃不出這幾個原因。對照看看你中了幾個。

錯誤一：暖身不足或暖身過頭

暖身太少，肌肉神經沒準備好，測出來偏低還容易拉傷；暖身時卻先做了一堆大重量、把力氣耗掉了，正式測的時候反而沒力。修正：照前面那張暖身表走，暖身組的「次數」要遞減、重量要遞增，目的是喚醒神經而不是製造疲勞。

錯誤二：加重跳太大

有人第一次成功後，直接從 50 公斤跳到 60 公斤，結果當然失敗，然後就氣餒地結束了。修正：接近極限時，加重幅度要縮小，下半身動作一次加個 5–10% 甚至更少，讓身體慢慢逼近真實極限。

錯誤三：動作標準跑掉還硬算

深蹲沒蹲到規定深度、臥推槓沒碰到胸、硬舉靠圓背硬拉起來——這些「作弊」起來的重量都不算數。修正：先跟自己約定好動作標準，達不到標準的那一下就當作失敗。1RM 測的是「標準動作下的最大力量」，不是「不擇手段搬起來的重量」。

錯誤四：休息不夠

最大用力後，磷酸肌酸系統需要時間恢復。休息只有 1 分鐘就急著加重，等於用半殘的身體去挑戰極限。修正：接近極限的嘗試之間，老老實實休息 2–4 分鐘，不要趕時間。

錯誤五：狀態不對還硬測

前一晚沒睡好、剛感冒、空腹、或情緒很差，這些都會讓當天的最大肌力表現大打折扣。台灣人生活忙碌，外食、加班、睡眠不足是常態，測 1RM 請挑一個睡飽、吃飽（但別剛吃完大餐）、身體狀況好的日子。 測出來的數字才有代表性。

一份可以照抄的「測試日」完整流程

光講原則有時候還是抽象，我把一個典型的「深蹲 1RM 測試日」從進健身房到離開，逐分鐘寫給你，你可以直接照這個節奏走。假設這位學員平常深蹲能用 80 公斤做 8 下。

時間軸	做什麼	備註
0–8 分	一般暖身：飛輪或跑步機輕鬆動 5 分鐘＋髖膝踝動態活動	讓核心體溫上升、關節潤滑
8–12 分	空槓（20 公斤）x 8 下，休息 1 分鐘	建立動作節奏
12–16 分	45 公斤 x 5 下，休息 2 分鐘	約 56% 預估 1RM
16–20 分	65 公斤 x 3 下，休息 2 分鐘	約 68%，喚醒神經
20–24 分	80 公斤 x 2 下，休息 3 分鐘	約 84%，最後一組暖身
24–28 分	第一次嘗試：90 公斤 x 1 下	若成功，這是可信的基礎
28–32 分	加重：97.5 公斤 x 1 下	加重約 8%
32–36 分	再加重：102.5 公斤 x 1 下	若卡住 → 上一個成功重量即 1RM
36–40 分	緩和：輕鬆踩車、下肢伸展	幫助恢復

你會發現整場測試核心部分不到 40 分鐘，嘗試次數落在 3 次左右，完全符合「3–7 次嘗試內測到」的原則。節奏對了，測試其實又快又安全。 拖太久、試太多次的測試，多半是暖身或加重策略出了問題。

再一個個案：把「不敢測」變成「測得準」

我想再分享一個和阿宏不同類型的個案。學員阿珊，40 多歲、上班族媽媽，長期騎 U-Bike 通勤想開始重訓。她的問題不是硬上受傷，而是「太害怕」——每次快到極限就提前放棄，明明還有力，心理先投降了。

這種情況我不會逼她直接測 1RM，而是用預估公式繞路：先讓她在安全的腿推機上，找一個「只能標準做 5 下」的重量。她那天用 100 公斤做了 5 下，用 Epley 一算：100 x (1 + 5/30) ≈ 117 公斤。這個數字她自己看到都嚇一跳——原來她的下肢力量遠比想像中強。

有了這個客觀數字打底，後來的課表我就能大方地把重量往上排。三個月後她回來實測，腿推 1RM 真的來到 120 公斤上下，和當初預估幾乎一致。這個案例我很想強調兩件事：第一，預估公式對「不敢測極限」的人是很好的心理橋樑；第二，準確的數字本身就是最好的信心來源——當你知道自己真實的實力，就不會再被別人的標準綁架。

台灣在地的實務提醒

氣候與補水

台灣夏天又濕又熱，即使在有冷氣的健身房，大量出汗仍會影響握力與體感。測 1RM 前後記得補水，硬舉、引體向上這類吃握力的動作，準備一點止滑粉（如果場館允許）會很有幫助。冬天則要延長一般暖身時間，天冷肌肉黏滯性高，直接上重量更容易拉傷。

場地選擇

如果你是在住家附近的連鎖健身房或社區健身室，先確認有沒有深蹲架、有沒有安全桿、槓片夠不夠重。有些場地的固定式器械（如腿推機）也可以測，安全性相對高，很適合不方便找補手的人拿來測下肢肌力。

就醫與檢查

再次提醒，台灣健保下要看復健科、家醫科或運動醫學門診都很方便。若你屬於前面提到的高風險族群，或測完出現持續性的關節疼痛、胸悶、頭暈，別自己扛，儘早就醫評估。

給不同程度讀者的行動建議

最後，把整篇濃縮成三份可以直接照做的方案。

完全新手（重訓經驗 < 3 個月）

1. 先不要直接測 1RM。 花 4–8 週把深蹲、硬舉、臥推、划船的動作練穩。
2. 想寫課表就用「能做 5 下的重量」套 Epley 公式，抓一個保守的預估 1RM。
3. 用預估 1RM 的 65–75% 開始練，感覺太輕就慢慢往上加。
4. 一定要有人在旁邊，或使用有安全裝置的器械。

中階者（規律訓練 3 個月至 2 年）

1. 可以嘗試直接測試主項動作的 1RM，但務必找補手、用安全桿。
2. 建議每 6–12 週測一次（或用預估公式追蹤），觀察肌力進步趨勢。
3. 平常訓練用預估法即可，不必每次都硬測極限，把身體留給累積訓練量。

進階者 / 競技取向

1. 直接測試搭配預估公式交叉驗證，抓出最貼近真實的數字。
2. 測試前一週適度減量（deload），讓身體處於恢復良好的狀態再測，數字更能反映真實肌力。
3. 記錄每次測試的當天狀態（睡眠、飲食、心情），長期下來你會更懂自己的身體節奏。

常見問題 FAQ

這些是我在課堂上、私訊裡最常被問到的問題，一次整理給你。

Q1：多久測一次 1RM 比較好？

對一般健身族群，我的建議是每 8–12 週測一次就很夠了。太頻繁地測極限，一來身體恢復不划算，二來肌力進步本來就需要時間累積，測太密只會看到雜訊。平常想追蹤進步，用預估公式（記錄「某重量做了幾下」）就能大致掌握趨勢，不必每次都硬上極限。

Q2：我可以自己一個人測嗎？

深蹲、臥推、過頭推這類「重量會壓在你身上」的動作，我強烈不建議單獨測。真的沒有補手時，請改用有安全卡榫的史密斯機、深蹲架安全桿，或改測固定式器械（如腿推機、胸推機）。硬舉相對安全一點，失敗時直接把槓放下即可，但也請把場地清空、確認地面穩固。

Q3：預估公式和直接測，哪個才對？

沒有絕對的對錯，是「哪個適合你現在的情況」。新手、不方便找補手、只是想寫課表 → 用預估公式（3–6 下的重量去推）。競技選手、想知道真實極限、有安全設備與補手 → 可以直接測。 進階者甚至可以兩者交叉驗證：先用預估抓一個目標，再實測看看是否吻合。

Q4：測完隔天很痠正常嗎？

輕微的延遲性肌肉痠痛（DOMS）算正常，尤其久沒測的人。但如果是關節（膝、腰、肩）的刺痛、腫脹，或痠痛持續超過 4–5 天還在惡化，那就不是單純的訓練痠痛，請儘早就醫。台灣看復健科很方便，別自己忍。

Q5：年紀大了還能測 1RM 嗎？

年齡本身不是絕對禁忌，肌力訓練對中高齡族群維持骨密度與肌肉量非常重要。但年長者、或有慢性病（高血壓、心臟病、糖尿病）者，務必先經醫師評估，並優先考慮用預估公式與較保守的次大重量，而不是一味追求極限單次。安全與個別化，永遠優先於數字。

Q6：女生測 1RM 有什麼不同嗎？

測試原理與流程完全相同。要留意的是，女性上肢與下肢的相對肌力差異通常比男性更明顯，所以上半身（如臥推）的加重幅度可以抓小一點，避免一次跳太多而失敗連連。此外若處於經期不適或特定生理狀態，也可以彈性把測試往後挪幾天，挑狀態好的日子測。

結語：可信，比好看更重要

回到開頭的阿宏。後來我陪他重新走了一次標準流程：好好暖身、循序加重、找我當補手。結果他深蹲的真實 1RM 其實比他那次「硬上失敗」的重量還高，只是那天他沒暖身、加重又跳太大，根本沒發揮出來。他測完笑著說：「原來我不是不行，是我不會測。」

這句話我很喜歡。1RM 測試的科學，說到底就是一句話：給身體正確的準備與正確的流程，讓它把真正的實力誠實地表現出來。 別追求一個好看但不可信的數字，一個踏實、可重複、能拿來寫課表的數字，才是真正對你的訓練有幫助的。

祝你測出屬於自己的、可信的最大肌力。下次進健身房，先暖身，再談極限。

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本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。若你有心血管疾病、高血壓、糖尿病、關節傷病史或其他慢性疾病，請在進行最大肌力測試前先諮詢專業醫療人員做個別化評估。

參考資料

• 1 Repetition Maximum (1RM) Testing Protocol (NSCA)：http://www.intervalathlete.com/blog/1-repetition-maximum-1rm-testing-protocol-nsca
• One-Repetition Maximum (1RM) Testing — Science for Sport：https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
• Epley & Brzycki 1RM Formulas Explained — Arvo：https://arvo.guru/resources/one-rep-max-formulas
• Test–Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review (PMC)：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7367986/

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