個體差異與反應者：平均值的謊言——為什麼「有效的課表」對你可能沒效

開場：兩個人，同一份課表，兩個結局

我帶過一對很有意思的訓練夥伴，就叫他們阿哲和小К吧。兩個人同齡、體重相近（都在 70 公斤上下）、同一台訓練台、同一份為期 12 週的自行車耐力課表，連每週的騎乘時數都幾乎一樣。三個月後回來測 FTP（功能性閾值功率），阿哲從 210 瓦進步到 248 瓦，笑得合不攏嘴；小К呢？從 205 瓦進步到 212 瓦，差點把單車牽去二手網站賣掉。

他問我一句話，我到現在都記得：「教練，是不是我天生就不是這塊料？」

這篇文章，就是我想給所有問過這句話的人的完整回答。因為答案既殘酷又充滿希望：是的，人與人之間對訓練的反應天差地別；但幾乎沒有人是真正的「練不起來」——只是你還沒找到屬於你的那把鑰匙。

過去十幾年帶各級運動員與一般運動族群，我最深的體悟就是：運動科學論文標題上的那個「平均進步幅度」，是一個善意但危險的謊言。 它讓你以為只要照做就會得到那個數字，但真實世界裡，那個平均值底下藏著一大群反應完全不同的人。今天我們就來把這個平均值拆開來看。

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觀念基礎：平均值為什麼會騙人

一個經典研究揭開的真相

運動科學界有一個非常著名的大型研究計畫，叫做 HERITAGE Family Study。它找了約 720 位受試者，執行一套為期 20 週、標準化的有氧訓練課程，訓練前後都測量最大攝氧量（VO2max，也就是身體運送與利用氧氣的最高能力，是耐力表現最核心的指標之一）。

結果非常震撼：整群人的平均進步大約是 384 毫升氧氣/分鐘的攝氧能力提升。 如果你只看這個數字，會覺得「嗯，練了就會進步，很合理」。

但當研究者把每一個人拆開來看時，故事完全變了：

• 有些人 VO2max 進步超過 1000 毫升/分鐘，是平均值的兩倍多；
• 有些人幾乎沒有變化；
• 甚至有少數人在訓練後 VO2max 不升反降。

同一份課表、同樣的監督、同樣的時數，結果的分布卻是從「爆發性成長」一路連續到「原地踏步甚至退步」。這就是所謂的個體反應差異（inter-individual variability）。

更關鍵的是，HERITAGE 研究還發現這種反應差異有很強的家族聚集性：家族與家族之間的反應差異，是同一個家族內部差異的好幾倍，而 VO2max 對訓練反應的遺傳度估計最高可達約 47%。白話說：你會不會「一練就有感」，有相當一部分是爸媽給的。

「反應者」與「無反應者」的光譜

運動科學把人粗略分成幾類：

• 高反應者（high responders）：一點點刺激就進步神速；
• 一般反應者（typical responders）：跟著課表穩定進步；
• 低反應者（low responders）：進步緩慢；
• 無反應者（non-responders）：在該項指標上幾乎沒反應。

但請特別注意：「無反應者」這個標籤，很容易被誤用。 它不是說這個人「練了都沒用」，而是說「在這個特定指標、這個特定劑量、這個特定訓練方式下，沒有明顯反應」。這三個限定條件，就是我們後面要拆解的重點。

平均值謊言的三個層次

層次	平均值告訴你的	平均值藏起來的
反應幅度	大家平均進步 X	有人進步 3X，有人 0，有人退步
反應速度	12 週會進步	有人 4 週有感，有人要 24 週
反應面向	VO2max 會提升	你進步的可能是肌力、乳酸閾值、疲勞耐受，而非 VO2max

這張表是整篇文章的核心。當你下次看到「研究顯示某訓練法平均提升 15% 表現」時，請自動在心裡補一句：「那我可能是那 15% 裡面的哪個位置？」

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科學基礎：為什麼你和別人反應不同

讓我用帶學員的角度，把「反應差異的來源」講清楚。這不是玄學，背後有相當明確的生理與生活因素。

一、遺傳與先天生理

如前所述，遺傳解釋了相當比例的反應差異。有些人天生微血管密度高、粒線體含量高、荷爾蒙反應好，同樣的刺激就能誘發更多適應。這是我們無法改變的底牌——但底牌爛不代表這局要輸。

二、訓練劑量（這是最被低估的變因）

這裡要講一個能徹底改變你想法的研究。有學者針對「無反應者」做了一個很聰明的實驗：先讓一群人每週訓練不同時數（60、120、180、240、300 分鐘）持續 6 週，結果發現——

• 每週只練 60 分鐘：約 69% 的人在心肺適能上呈現「無反應」；
• 每週練 120 分鐘：無反應者降到約 40%；
• 每週練 180 分鐘：降到約 29%；
• 每週練 240 與 300 分鐘：無反應者比例為 0%。

更狠的是後續：他們把原本被判定為「無反應」的人，加碼訓練劑量再練一輪，結果這些人的無反應現象幾乎全部消失了。

這告訴我們一件極其重要的事：很多所謂的「無反應者」，其實只是「劑量不足者」。 你不是練不起來，是你給身體的刺激還不夠大，還沒跨過你個人的適應門檻。

三、訓練方式（modality）

同一份研究線索還發現：那些對「有氧訓練」反應最差的人，換成「阻力訓練」後反而出現了正向反應。這呼應了我帶學員多年的直覺——當一種模式沒反應，換一種模式往往就通了。 純堆有氧沒進步的人，加入高強度間歇或肌力訓練，常常突然「解鎖」。

四、恢復、睡眠與生活壓力

這是被論文低估、但被教練高估（因為我們天天看到）的因素。訓練只是「刺激」，真正的進步發生在恢復期間。兩個人同樣的課表，一個每天睡 7.5 小時、一個長期睡 5 小時又輪班加班，後者的身體根本沒有餘裕去做適應。在台灣的工作與生活節奏下，這個變因往往比基因還致命。

五、測量誤差與「生物學雜訊」

最後一個容易被忽略的：你測到的「沒進步」，有時候只是量測當天的狀態波動。 VO2max、FTP、心率這些數字，本身就有 day-to-day 的變動。用單次測量就給一個人貼上「無反應」標籤，在方法學上是站不住腳的。這也是為什麼我從不用一次測驗定生死。

把五大因素排出優先順序

學員最常問：「這麼多因素，我該先動哪個？」我通常給的順序是——先確保恢復到位，再確保劑量足夠，再考慮換模式，最後才怪基因。 因為前三項是你能控制且投報率最高的，基因是最後才該拿出來當藉口的東西。下面這張表是我實際帶學員時的「診斷順序」：

排查順位	檢查項目	自我提問	若異常怎麼辦
1	恢復與睡眠	我每晚睡足 7 小時以上嗎？晨間靜息心率穩定嗎？	先補眠、降生活壓力，再談加量
2	訓練劑量	我真的達到足夠的每週時數與負荷嗎？	階梯式加量，別急著換課表
3	訓練方式	我是不是一直重複同一種刺激？	換模式、加入互補刺激
4	測量品質	我是用單次數字下的結論嗎？	多次測量取趨勢，控制測試條件
5	遺傳天花板	前四項都到位了、且已數月？	接受個人天花板，優化過程而非執著數字

九成的「無反應」問題，在第 1 到第 3 順位就能解決。 真正碰到基因天花板的人，通常是已經非常認真訓練很多年的高手，而不是抱怨自己沒天分的初中階者。

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深入案例：四種反應者的真實故事

光講理論不夠，我把帶過的幾種典型反應者整理成故事，你很可能會在其中認出自己。（情境為教學重組，數據為典型範圍，非特定個人病歷。）

案例一：高反應但玻璃心的「阿哲型」

阿哲就是開頭那位進步神速的。他的問題不是不進步，而是進步太快導致自我膨脹——第二個月就自己把訓練量翻倍，結果第 10 週膝蓋前側開始痛，靜息心率也從 52 bpm 升到 61 bpm。高反應者最大的陷阱是「因為有效就無限加量」，忘了身體結構（韌帶、肌腱、骨頭）的適應速度遠比心肺慢。

我給他的處方： 強制把週增量控制在 10% 以內，插入減量週，並補上核心與髖關節穩定訓練。他後來一整年沒再受傷，FTP 穩定推到 265 瓦。

案例二：有氧無反應、肌力型的「小К型」

前面說過，小К純堆有氧幾乎沒反應。但當我讓他每週做兩次深蹲與硬舉、加兩次短間歇後，他的最大輸出與衝刺能力明顯提升，連帶爬坡也變快。他就是典型「換模式解鎖」的例子——他的身體對「力量刺激」的反應遠好於「純耐力刺激」。

案例三：劑量不足的「週末戰士型」

一位科技業主管，每週只有週末各騎一次、平日全躺平，練了半年 FTP 文風不動，來找我時已經認定自己「就是沒天分」。我一看訓練紀錄就笑了——每週不到 3 小時、且集中在週末兩天，這根本不是天分問題，是劑量與分布問題。我請他平日插入兩次各 45 分鐘的訓練台課，總量與頻率一拉上來，兩個月就進步了 18 瓦。

案例四：恢復赤字的「硬撐型」

一位護理師，輪三班，訓練意志力驚人，但越練越弱。她的問題非常清楚：長期睡眠剝奪 + 高工作壓力 = 身體沒有本錢做適應。 我做的第一件事不是改課表，而是把訓練量「砍半」，優先保睡眠。三週後她的靜息心率降下來、精神變好，表現反而回升。這就是「少即是多」最真實的畫面。

四種反應者對照

類型	表面現象	真正原因	關鍵處方
高反應玻璃心	進步快但反覆受傷	結構適應跟不上心肺	控制增量、補穩定訓練
有氧無反應肌力型	堆有氧沒感	對力量刺激反應較好	加入肌力與短間歇
週末戰士	練很久沒進步	劑量與頻率不足	拉高總量、分散頻率
硬撐型	越練越弱	恢復赤字	減量、優先睡眠

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實務方法：如何找到適合自己的訓練

好，觀念講夠了，來點能立刻用的東西。以下是我實際帶學員在用的一套「找到自己反應方式」的流程與工具。

步驟一：建立你的「個人基準線」

在調整任何東西之前，你得先知道自己現在在哪。不要只測一個指標，因為你可能是在別的面向進步。建議建立多維度基準：

指標	測量方式	建議頻率	反映什麼
FTP / 閾值功率	20 分鐘測驗 × 0.95 或正式 FTP 測驗	每 6–8 週	持續輸出能力
靜息心率	早晨起床躺著量	每天	恢復與疲勞狀態
心率變異度（HRV）	晨起 App 量測	每天	自律神經恢復
固定路段計時	同一段爬坡/河濱計時	每 2–4 週	綜合實戰表現
主觀感受（RPE、睡眠、心情）	訓練日誌 1–10 分	每次訓練	生活壓力與內在負荷

重點提醒： 至少測 2–3 次取穩定值當基準，不要用單次數字。台灣人愛比河濱固定路段，這其實是很好的實戰指標，只是要注意風向與紅綠燈的干擾。

步驟二：用「最小有效劑量」開始，再階梯式加量

很多人一開始就把自己操到崩潰，然後在第 3 週受傷或過勞退出。我的做法相反：先給一個保守但確實的劑量，觀察反應，再加量。 這樣才能真正找到「你個人跨過門檻」的那個劑量點。

以下是一個給一般上班族單車愛好者的 12 週階梯式範例（每週時數僅供參考，請依恢復狀況調整）：

週期	每週訓練時數	內容重點	觀察指標
第 1–4 週	3–4 小時	建立有氧基礎、Zone 2 為主	靜息心率是否穩定、有無明顯進步
第 5–8 週	4–6 小時	加入 1–2 次閾值/間歇	FTP 是否提升、HRV 是否維持
第 9–12 週	5–7 小時	依反應強化最有效的刺激	固定路段計時、整體疲勞

如果第 1–4 週幾乎沒反應，不要急著判自己死刑——這正是那個研究告訴我們的：可能只是劑量還不夠。往上加。但如果加量後開始出現睡不好、靜息心率飆高、情緒低落，那就是恢復跟不上，要退回來。

步驟三：反應不佳就「換模式」而非「加更多同樣的東西」

這是關鍵決策點。當你堆了足夠劑量的有氧卻沒反應，別再無腦加有氧了，改變刺激的種類：

• 純長距離慢騎沒進步 → 加入 高強度間歇（如 4×4 分鐘、40/20）；
• 只騎車沒進步 → 加入 重量訓練（深蹲、硬舉、單腳推蹬）；
• 一直練閾值卻停滯 → 回頭補 有氧基礎量 或加入 爆發衝刺；
• 平路練到爛熟卻沒感 → 換 爬坡 或 變速地形。

我那位差點賣車的小К，最後就是靠「大幅加入肌力訓練 + 每週兩次短間歇」解鎖的。半年後他的 FTP 來到 240 瓦。他不是不是這塊料，他只是需要的是「另一種料理方式」。

步驟四：把「反應」記錄成可讀的趨勢

單點數字會騙人，趨勢不會。我要求學員把上面的指標記成簡單的表格或圖，每 4 週回看一次，問三個問題：

1. 哪個指標在動？（可能不是你以為的那個）
2. 動的方向對嗎？（靜息心率下降、功率上升是好；靜息心率上升要警覺）
3. 主觀感受跟客觀數字一致嗎？（數字進步但整天累爆，可能是借未來的錢）

步驟五：把自己當成一個嚴謹的 n=1 實驗

這是我最想傳達的核心心法。運動科學論文的平均值，是把幾百人的反應「平均掉」得出的結論；但你只有一個身體，你要做的是一個 n=1（樣本數只有你自己）的實驗。 一個好的個人實驗有幾個要件：

1. 一次只改一個主要變因：這樣結果才能歸因。想同時加量又換模式？分兩個週期做。
2. 給足夠的觀察期：至少 4 週，重大結論給 6–8 週，避免被單日狀態誤導。
3. 控制干擾條件：測 FTP 盡量在同樣睡眠、同樣時段、同樣器材、類似天氣下測，減少雜訊。
4. 記錄，記錄，再記錄：沒有紀錄的訓練就像沒有帳本的生意，你根本不知道錢花到哪去。
5. 設定明確的「成功/失敗判準」：例如「若 6 週後 FTP 未提升 5 瓦以上，就改變刺激種類」，事先講好，避免自欺。

我常跟學員說：業餘選手最大的優勢，就是你可以完全為自己量身打造，不像職業隊要遷就團隊課表。 好好利用這個優勢，你就能勝過許多只會抄課表的人。

一份可直接套用的 4 週個人實驗模板

週次	這週要做的事	要記錄的數據	決策點
第 0 週	測 2–3 次基準值	FTP、靜息心率、固定路段時間	確立起點
第 1–2 週	執行新刺激（只改一項）	每次 RPE、睡眠、晨間心率	有無過勞徵兆？
第 3 週	維持刺激，觀察身體	同上 + 主觀活力	恢復是否跟得上？
第 4 週	減量後重測	重測基準三指標	對照起點，決定去留

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常見錯誤與修正

帶學員這麼多年，我看過的「反應差」有超過一半其實是自己造成的。以下是最常見的幾個坑。

錯誤一：用別人的成功課表當聖經

你的騎友照某個 YouTuber 課表三個月進步 40 瓦，於是你也照抄。問題是：他可能是高反應者，你可能不是；他可能一天睡 8 小時不用顧小孩，你不是。 抄課表可以當起點，但絕不能當終點。

修正： 把任何課表都當成「假設」，用你自己的數據去驗證它對你有沒有效，2–4 週沒反應就大膽調整。

錯誤二：劑量不足卻以為自己「沒天分」

這是最令人惋惜的。前面那個研究已經說得很清楚，每週只練 60 分鐘的人裡有近七成呈現無反應。如果你一週只騎兩次、每次一小時，卻抱怨沒進步，那不是天分問題，是劑量問題。

修正： 在下結論「我練不起來」之前，先確認你真的給足了劑量（以及足夠的恢復去消化這個劑量）。

錯誤三：只盯一個指標

很多人只看 FTP，FTP 沒動就崩潰。但你可能在乳酸耐受、疲勞後段輸出、爬坡經濟性上大幅進步了，只是 FTP 這個單一數字沒抓到。

修正： 用多維度指標（見前面表格）。表現的進步常常是「換了地方冒出來」。

錯誤四：把過勞當努力

台灣運動族群很多是「用意志力硬撐」型。加班到十點還去騎兩小時訓練台，然後奇怪自己怎麼越練越弱。這不是反應差，這是恢復赤字。

修正： 睡眠與恢復是訓練的一部分，不是可有可無的獎勵。當靜息心率連續數天偏高、HRV 崩跌、情緒低落，這是身體在喊停，該減量而不是加碼。

錯誤五：改變太多變因，無法判讀

同一週換課表、換飲食、買新卡鞋、開始吃補劑，結果進步了——你根本不知道是哪個有效；退步了也不知道是哪個害的。

修正： 一次只調一個主要變因，觀察 2–4 週再動下一個。這是把自己當成一個 n=1 的實驗來做。

錯誤與修正速查表

常見錯誤	你以為的原因	真正的原因	修正方向
抄別人課表沒效	我沒天分	你不是同一種反應者	用自己數據驗證與調整
練了沒進步	我的極限到了	劑量不足	階梯式加量
FTP 停滯	全面停滯	只看單一指標	多維度追蹤
越練越弱	該加更多量	恢復赤字	減量、補眠
不知道哪招有效	運氣	同時改太多變因	一次只調一個

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給不同程度讀者的行動建議

給初學者（剛開始騎車/運動 6 個月內）

你現在其實是最幸福的階段，因為幾乎做什麼都會進步（新手效應）。這時候不用糾結反應者類型，重點是：

1. 先建立規律與基礎量，每週至少累積 3–4 小時穩定騎乘；
2. 開始記錄最簡單的三件事：騎了多久、靜息心率、當天感覺幾分；
3. 不要一開始就追求高強度間歇，先讓身體適應規律負荷；
4. 台灣夏天濕熱，初期特別注意補水與避開正午（上午 6–9 點或傍晚較安全）。

給中階者（1–3 年，遇到第一次停滯）

你很可能就是被「平均值謊言」困住的人。行動建議：

1. 建立完整的多維度基準線（見前面表格）；
2. 誠實檢視劑量：你真的練夠了嗎？還是自我感覺良好？
3. 若劑量足夠仍停滯，大膽換模式：加入肌力訓練或改變間歇型態；
4. 把訓練當實驗，一次調一個變因，4 週回看趨勢。

給進階者（3 年以上，追求細部突破）

你的反應曲線已經很個人化，這時候要玩的是精細調校：

1. 找出你的「高反應刺激」——某些人對高量低強度反應好，某些人對極化訓練反應好，用數據找出你屬於哪種；
2. 週期化管理疲勞，善用減量週（deload）讓適應浮現；
3. 考慮更精細的監控（HRV 導向訓練、實驗室乳酸測試），但別讓數據焦慮綁架訓練；
4. 接受一個事實：越接近你的基因天花板，進步越慢，這是正常的，不是失敗。

三種程度的重點對照

程度	主要任務	最該避免的錯誤	一句話心法
初學者	建立規律與基礎	一開始就操過頭	先養成，再談優化
中階者	找出自己的反應方式	死抱別人的課表	把自己當實驗
進階者	精細調校與週期化	被數據焦慮綁架	尊重天花板，優化過程

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台灣在地情境的實用提醒

氣候

台灣夏季濕熱，體感負荷比帳面強度高很多，同樣一份課表在 7 月執行，你的心率會比 1 月高、感覺更累——這不是你變弱了，是環境變因。判讀反應時要把季節考慮進去，別在盛夏拿數字跟冬天硬比。

外食與營養

台灣外食方便但精緻澱粉多、蛋白質常不足。訓練後的恢復飲食若長期蛋白質不夠，身體修復與適應的原料就不足，反應自然差。一般成年運動族群每公斤體重每日約 1.2–2.0 公克蛋白質是常見的參考範圍，實際請依個人狀況與專業建議調整。這部分若有代謝疾病或特殊需求，務必諮詢營養師。

就醫與健康監控

台灣健保就醫方便，這是很大的優勢。在開始或大幅提升訓練強度前，特別是有家族心血管病史、年紀較長、或本身有慢性病（如高血壓、糖尿病、心臟病）者，強烈建議先做健康檢查、與醫師討論。 若運動中出現胸悶、異常喘、頭暈、不規則心跳等警訊，不要硬撐，立即停止並就醫。個體差異不只在「進步快慢」，也在「風險承受」，這點務必保守。

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常見問答（FAQ）

Q1：我照課表練了兩個月完全沒進步，是不是真的無反應者？
A：機率很低。先檢查三件事：劑量夠不夠、恢復夠不夠、你有沒有只盯單一指標。多數「無反應」在加量或換模式後就消失了。

Q2：基因決定一切，那努力還有意義嗎？
A：非常有意義。遺傳解釋了部分反應差異，但劑量、方式、恢復這些你能控制的因素加起來影響同樣巨大。基因決定你的天花板高度，但絕大多數人一輩子都還沒摸到天花板。

Q3：換模式會不會等於前面白練？
A：不會。前面建立的有氧基礎、肌肉適應、動作經濟性都是資產。換模式是「疊加新刺激」，不是「打掉重練」。

Q4：多久該判斷一個課表對我有沒有效？
A：一般至少給 4–6 週，重大調整前給到 8 週。太快下結論容易被生物學雜訊誤導；太慢又浪費時間。趨勢比單點重要。

Q5：我只有很少的時間訓練，注定練不起來嗎？
A：時間少的人，「效率」和「強度品質」就更重要。與其抱怨劑量不足，不如把有限時間拿去做高效率的間歇與肌力，並把恢復做好。少量但精準，一樣能進步。

Q6：我要不要去做基因檢測，看自己是不是高反應者？
A：目前市面上的運動基因檢測，對「預測個人訓練反應」的實用性仍有限，別把它當成命運判決。與其花錢驗基因，不如把那些錢和精力拿去建立完整的訓練紀錄——你自己身體給的回饋，遠比一張報告更貼近真實。基因是背景，你的實測數據才是主角。

Q7：換模式後我怕之前的有氧底子退掉，怎麼平衡？
A：換模式不代表完全放掉原本的刺激。通常我會保留一部分基礎有氧（例如每週維持 1–2 次 Zone 2），同時疊加新的刺激（肌力或間歇）。這是「調整配方比例」，不是「整鍋倒掉」。

Q8：我進步停了，是不是該吃補劑來突破？
A：先把訓練、恢復、營養三大基本盤做到位，這三項的投報率遠高於任何補劑。當基本盤都到位、仍想追求邊際效益時，任何補劑的使用都應先諮詢醫師或營養師，尤其若你有慢性疾病或正在服藥。別把補劑當成偷懶的捷徑。

Q9：女性和男性的訓練反應會不一樣嗎？
A：生理上確實有差異（如荷爾蒙週期、身體組成），且女性運動族群長期被研究得比較少。但「個體差異大於群體差異」這個核心原則對兩性都適用——與其糾結性別的平均差異，不如專注讀懂你自己身體的反應。若有經期、荷爾蒙相關的訓練疑問，建議諮詢熟悉運動族群的婦科或運動醫學專業。

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結語：從「跟著平均值走」到「讀懂自己」

回到開頭那位差點賣車的小К。他後來成了我學員裡最愛記訓練日誌的人，因為他終於明白——問題從來不是「我行不行」，而是「哪一種刺激對我這個獨一無二的身體有效」。

平均值是一個起點，不是判決書。當研究說「平均進步 X」，它同時在告訴你：有人遠超過這個數字，有人遠低於，而你的任務，是透過持續的觀察、記錄、調整，找出自己在這條光譜上的位置，以及那把能解鎖你的鑰匙。

這需要耐心，需要把自己當成一個 n=1 的實驗來認真對待，需要在數據沒反應時保持好奇而非絕望。但我可以很負責任地告訴你：在我帶過的所有人裡，真正「怎麼練都沒用」的人，一個都沒有。有的只是還沒找到方法的人。

別再問「我是不是不是這塊料」。開始問：「我還沒試過哪一種料理方式？」

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本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。若你有心血管、代謝或其他慢性疾病，或在運動中出現任何身體警訊，請務必先諮詢專業醫療人員並進行個別化評估。

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參考資料

• Familial aggregation of VO2max response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study — Journal of Applied Physiology：https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.87.3.1003
• Refuting the myth of non-response to exercise training: ‘non-responders’ do respond to higher dose of training — The Journal of Physiology：https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP273480
• Do Non-Responders to Exercise Exist—and If So, What Should We Do About Them? — Sports Medicine (PMC)：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6349783/

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