運動員的比賽週飲食計畫：賽前一週的肝醣、腸胃與每日餐盤實戰

先講一個我永遠記得的個案

幾年前我帶一位業餘公路車手，姑且叫他阿哲。他冬訓認真，FTP 從 240 瓦一路推到接近 290 瓦，功體比漂亮，爬坡課表也吃得下。所有人都看好他在那年的某場超過四小時的長距離挑戰賽拿到好名次。結果比賽當天，他前兩小時跟得非常漂亮，第三小時後段開始掉隊，最後一個爬坡幾乎是用牽的上去，賽後臉色慘白坐在補給站前面發呆。

他一開始以為是訓練不足，或是那天狀態差。但我把他賽前一週的飲食紀錄攤開來看，答案很清楚：他為了「維持體重、看起來精瘦」，在賽前那一週反而刻意少吃澱粉，肉跟蔬菜吃得很多，纖維一大堆；比賽前一晚還吃了平常沒在吃的大份牛排跟一堆生菜沙拉。他把最需要囤積肝醣的那一週，過成了減脂週；把最需要淨空腸胃的那一晚，過成了負擔最重的一餐。

他的腿沒有問題，他的油箱從一開始就沒加滿。

這十幾年帶各級運動員跟一般運動族群下來，我愈來愈確定一件事：比賽當天會掉鏈子的人，大多數輸在賽前那一週的飲食沒有計畫，而不是輸在體能。這篇文章，我想把「比賽週飲食計畫」這件事，從科學基礎到台灣人真正會遇到的外食、氣候、腸胃問題，一次講到你能直接照著做。

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為什麼「比賽週」值得你認真對待

很多人的訓練計畫寫得密密麻麻，但飲食計畫只有一句「賽前多吃澱粉」。這太粗糙了。比賽週要處理的，其實是三個彼此拉扯的目標：

1. 把肌肉與肝臟的肝醣存量拉到最高（油箱加滿）
2. 讓腸胃在比賽當天處於最舒服、最不容易出狀況的狀態（車子別在半路故障）
3. 同時完成訓練的減量（taper），讓身體從疲勞中恢復（引擎休息夠）

這三件事有時候會互相矛盾。例如你想囤肝醣就得多吃碳水，但多吃就可能增加腸胃負擔；你想淨空腸胃就得少吃纖維，但長期低纖維又對腸道不好。比賽週飲食計畫的價值，就在於用「時間軸」把這三件事排開來，讓它們各自在對的時間發生。

肝醣：你身體裡最重要的那桶油

先建立最核心的觀念。碳水化合物進到身體後，會以「肝醣（glycogen）」的形式儲存在肌肉跟肝臟裡。肌肉肝醣是運動時最主要、最好用的燃料；肝臟肝醣則負責在運動與空腹時維持血糖穩定，讓你不會頭暈、不會突然「撞牆」。

一般人肌肉肝醣的儲存量大約落在每公斤肌肉 300 到 500 毫莫耳的範圍，透過訓練與飲食調整，耐力運動員可以把它往上推。這裡要記住一個經典觀念：早在 1960 年代，研究者 Bergström 等人就發現，先做一段把肝醣耗竭的運動，再吃高碳水飲食，肌肉肝醣濃度大約可以「加倍」，這個現象被稱為超補償（supercompensation）（見文末參考資料）。

這也是「肝醣超補」這個詞的由來。不過現代做法已經溫和很多，不再強調要先把自己餓到虛脫、耗竭到底，而是用減量訓練搭配高碳水飲食就能達到接近的效果。

什麼樣的比賽才需要認真囤肝醣

這點很重要，因為不是每一場比賽都需要大費周章。整理一個簡單的判斷表：

比賽時長	肝醣策略	說明
少於 60 分鐘	不需刻意超補	平常正常吃碳水、賽前一餐吃飽即可
60 至 90 分鐘	輕度提高碳水	賽前 1 至 2 天適度增加碳水攝取
超過 90 分鐘	建議肝醣超補	這是超補最有價值的區間
超過 4 小時（超長距離）	超補 + 賽中補給策略	光囤肝醣不夠，賽中補給同等重要

現代營養指引大致認為：對於持續超過 90 分鐘的耐力運動，在賽前 36 至 48 小時，可以考慮把碳水攝取提高到每公斤體重每天 10 到 12 公克（見文末參考資料）。這是給菁英、高強度長距離選手的上限值；一般業餘族群不一定要吃到這麼多，後面我會給比較實際的分級建議。

**這裡先埋一個伏筆：對超過四小時的超長距離賽事，光把肝醣囤滿是不夠的，賽中每小時的碳水補給同樣關鍵。**回到阿哲的例子，他不只賽前沒囤好，賽中補給也做得零散，這是雙重失誤。

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賽前一週的每日飲食藍圖

接下來進入實務。我習慣把比賽週切成三個階段，用一個以「比賽日為第 0 天」倒數的時間軸來安排。以下以一場週日早上、預計超過 90 分鐘的比賽為例（週一為賽前第 6 天）。

三階段總覽

階段	天數	訓練	飲食重點	纖維
階段一：正常維持期	賽前第 6 至 4 天	減量，維持強度、降低量	均衡飲食、正常纖維、把身體修好	正常
階段二：肝醣填充期	賽前第 3 至 1 天	大幅減量、幾乎休息	拉高碳水、蛋白足夠、脂肪與纖維降低	逐步降低
階段三：賽前腸胃淨空	賽前 24 小時內	完全休息或極短鬆動	好消化高碳水、低纖維、低脂、控制份量	最低

階段一（賽前第 6 至 4 天）：把身體修好，不要急著塞

這三天的重點其實不是拚命吃碳水，而是恢復。訓練要開始減量，讓累積的疲勞消退。飲食上維持均衡、正常纖維攝取即可，讓腸道與免疫系統保持在好狀態。

這幾天我通常會叮嚀學員：這不是暴食週，也不是減脂週。 很多人一聽到「比賽要多吃碳水」就從週一開始猛嗑，結果到了真正該囤肝醣的前三天，胃口已經被撐壞，或體重莫名多了兩三公斤（多半是水分與腸道內容物）。

這個階段的餐盤原則：

• 碳水：每公斤體重每天約 5 到 7 公克，維持正常訓練所需
• 蛋白質：每公斤體重每天 1.6 到 2.0 公克，支持恢復
• 脂肪：適量，以橄欖油、堅果、魚類等來源為主
• 蔬果、全穀：正常吃，這時候纖維還是好朋友，幫助腸道規律
• 水分：充足，養成規律喝水習慣，別等到比賽前才想到補水

階段二（賽前第 3 至 1 天）：肝醣填充期

這是整個計畫的核心。訓練幾乎停下來（或只做很輕的鬆動），把省下來的能量拿去囤肝醣。

關鍵觀念：碳水要往上加，但總熱量不必暴增。 怎麼做到？把原本蛋白質、脂肪的比例往下調一點，騰出空間給碳水。因為訓練量降低了，你其實不需要那麼多蛋白質與脂肪來供能與修復。

研究也支持不必把填充期拖很長：即使只用單日、每公斤 10 公克的高碳水，搭配降低活動量、不做運動，就能讓肌肉肝醣接近最大值（見文末參考資料）。不過現實中，多數人比賽前一天不會完全不動（還要移動、報到、試騎），所以用 48 小時的填充節奏通常更保險。

以一位 65 公斤的業餘車手為例，若目標設在每公斤 8 公克（業餘族群務實版），一天大約要吃到 520 公克碳水。這聽起來很多，但拆開來就沒那麼可怕：

餐次	食物範例	大約碳水
早餐	白吐司 3 片 + 香蕉 1 根 + 果醬 + 無糖豆漿	約 90 公克
早上點心	御飯糰 1 個 + 運動飲料 1 瓶	約 60 公克
午餐	白飯 1.5 碗 + 雞胸肉 + 少油配菜	約 90 公克
下午點心	貝果 1 個 + 蜂蜜	約 60 公克
晚餐	烏龍麵 1 份 + 少量瘦肉 + 去皮蔬菜	約 100 公克
睡前	白粥 1 碗 或 麥片 + 蜂蜜	約 50 公克
全日飲料	稀釋運動飲料、果汁補足	約 70 公克

重點提醒：

• 少量多餐比一次塞爆好，腸胃負擔小、吸收也穩
• 這時候開始逐步降低纖維與脂肪，白飯、白吐司、烏龍麵這類「白色澱粉」變成主角
• 蛋白質不用停，維持每公斤約 1.4 到 1.6 公克即可，選好消化的瘦肉、蛋、豆製品
• 別忘了碳水囤積會同時帶進水分（每存 1 公克肝醣約帶 3 公克水），所以這幾天體重上升 1 到 2 公斤是正常且必要的，不要因此恐慌節食

階段三（賽前 24 小時）：腸胃淨空與最後填充

最後這一天，目標從「囤」轉向「清」與「穩」。碳水繼續吃，但要選最好消化、最低纖維、最低脂肪的形式，讓腸胃在比賽當天處於輕盈狀態。

運動時，血流會從腸胃道被分配到肌肉、皮膚與肺部，造成腸道蠕動、張力與分泌明顯改變；高纖維、高脂肪、太多不好消化的食物會讓胃排空變慢，增加抽筋、脹氣與比賽中途急著找廁所的風險（見文末參考資料）。所以賽前一天的低纖維策略，本質上是在幫比賽日的腸胃「減壓」。

實務上，賽前 24 小時內把纖維控制在較低水準（例如每天 10 公克上下，過渡期太痛苦可放寬到 15 到 20 公克），以白飯、白吐司、低纖維穀片、去皮水果、煮到很軟的蔬菜、運動飲料為主（見文末參考資料）。但注意：低殘渣飲食不要維持超過幾天，長期會造成營養不足與便秘，所以這是「賽前短打」，不是生活方式。

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賽前最後一晚與比賽當天早餐

這兩餐我要單獨拉出來講，因為它們最常被搞砸。

賽前最後一晚

請記住阿哲的教訓：最後一晚不是慶功宴，不是嘗鮮夜。 原則有三個：

1. 早點吃、別太晚：讓腸胃有時間消化，睡前不脹氣
2. 好消化的高碳水：白飯、烏龍麵、義大利麵（醬別太油）都好，避免大份牛排、炸物、生菜沙拉、辛辣重口味
3. 不要嘗試沒吃過的新食物：比賽週最忌諱「今天想試試看這家」，任何新食物都是未知變數

比賽當天早餐

賽前那一餐，指引大致落在每公斤體重 1 到 4 公克碳水的範圍，例如賽前 2 小時吃到每公斤約 2 公克（見文末參考資料）。以 65 公斤選手為例，賽前 2 到 3 小時吃到約 130 公克碳水是合理目標。

給一個台灣人真的做得到的賽前早餐時間表：

時間（以出發前推算）	內容	目的
賽前 3 小時	白吐司 2 片 + 香蕉 + 蜂蜜 + 少量茶或黑咖啡	主要能量來源，留足消化時間
賽前 60 至 90 分鐘	運動飲料或稀釋果汁小口補充	補水 + 補一點碳水，不脹胃
賽前 15 至 30 分鐘	能量膠 1 條 或 半根香蕉（若你耐受）	頂一下血糖，避免起跑就餓

咖啡因在很多人身上確實有幫助，但同樣要遵守「比賽日不試新東西」原則——如果你平常不喝咖啡，比賽當天別突然灌一大杯，腸胃跟心跳可能給你顏色看。心率（bpm）平常在你熟悉的區間內就好，別讓咖啡因把你賽前的靜止心率無故拉高。

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不同體重的碳水劑量對照表

很多學員最卡的一關，是「每公斤幾公克」聽起來很抽象，換算到自己身上就懵了。所以我把幾個常見體重、對應到不同填充強度的每日碳水總量，做成一張快查表。你只要找到最接近自己的那一列，就知道當天大概要吃到幾公克碳水。

體重	入門版 6 g/kg	業餘版 8 g/kg	進階版 10 g/kg	對照食物概念
50 公斤	300 公克	400 公克	500 公克	300 公克約等於 5 碗白飯
55 公斤	330 公克	440 公克	550 公克	每碗白飯約含 60 公克碳水
60 公斤	360 公克	480 公克	600 公克	1 根中型香蕉約 25 公克
65 公斤	390 公克	520 公克	650 公克	1 個御飯糰約 40 公克
70 公斤	420 公克	560 公克	700 公克	1 瓶運動飲料約 30 至 35 公克
75 公斤	450 公克	600 公克	750 公克	1 片白吐司約 15 公克

看到 500、600 公克這種數字先別嚇到。把它換算成「幾碗飯、幾根香蕉、幾瓶運動飲料」，你會發現只要少量多餐、分散一整天，其實吃得完。我通常建議學員把一天拆成 5 到 6 個進食點，每個點吃 80 到 120 公克碳水，配上小口的飲料補充，負擔就不會集中在任何一餐。

**一個實用提醒：**填充期不必天天精算到個位數。抓一個目標範圍、大方向對了就好。真正會出事的，是完全沒概念地「隨便吃」，或反過來因為怕胖而吃太少。

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賽中補給：把埋下的伏筆講完

前面一直提到，對超過 2 到 4 小時的長距離賽事，光在賽前把肝醣囤滿是不夠的。這裡把這條線收尾，因為它跟賽前飲食是同一套計畫的上下半場。

身體儲存的肝醣總量有上限，即使你囤得再滿，一場高強度的長距離賽事還是會把它逐漸消耗掉。這就是為什麼超過 2 小時的比賽，賽中要持續補進碳水，讓外來的燃料延緩肝醣見底的時間。回到阿哲第一次的失敗，他不只賽前沒囤好，賽中補給也很零散——想到才吃、腸胃不舒服就不吃，結果到了第三小時，內外都沒油了。

賽中補給的粗略原則整理如下（實際數字務必在訓練中先測過你的耐受度）：

比賽時長	賽中碳水建議	補給形式
1 至 2 小時	每小時約 30 至 60 公克	運動飲料、能量膠
2 至 3 小時	每小時約 60 公克	能量膠 + 運動飲料交替
超過 3 小時	每小時可往 60 至 90 公克	多種糖類來源混搭、固體補給也可加入

幾個賽中補給的重點：

• 少量、規律、提早：不要等到餓了、腿軟了才吃，那時候已經太晚。設好鬧鐘或看里程，固定間隔就補一點
• 搭配足夠水分：能量膠這類高濃度糖，一定要配水，否則在腸胃裡濃度太高會不舒服
• 固體、半固體、液體搭配：比賽時間愈長，單靠甜膩的膠會膩到吃不下，適度加入好消化的固體（例如香蕉、能量棒）能讓你撐得更久
• 這些都要練：賽中補給對腸胃是很大的挑戰，一定要在長課表中反覆演練，訓練你的腸道「邊運動邊消化」的能力

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台灣在地情境：外食族、濕熱氣候與腸胃

這一段是我覺得多數國外文章講不到、但台灣人最需要的部分。

外食族怎麼囤肝醣

台灣人比賽前很難天天自己開伙，但外食其實很好囤碳水，重點是選對品項、避開地雷：

• 好選擇：白飯便當（醬汁少一點）、烏龍麵、湯麵（湯別喝太鹹）、御飯糰、白吐司、貝果、水煮或蒸的地瓜（份量控制）、白粥
• 地雷區：炸雞排、鹽酥雞、大量生菜沙拉、太油的滷肉飯、麻辣鍋、大量豆類與高纖維糙米飯（平時很好，賽前一兩天先收斂）
• 飲料：無糖或微糖的運動飲料、稀釋果汁可補碳水補水；但賽前一天別喝大杯全糖手搖或大量含奶飲品，糖與脂肪一起下肚容易脹

一個小技巧：便利商店就是台灣運動員最好的補給站。御飯糰、香蕉、寶礦力、白吐司、蜂蜜，這些組合就能撐起賽前一整天的碳水攝取，出差、外地比賽都適用。

濕熱氣候與電解質

台灣夏天又濕又熱，比賽日大量流汗會流失水分與鈉、鉀等電解質。賽前一週就要養成規律補水習慣，不要等到比賽當天才猛灌。

• 比賽前一兩天，飲食可以稍微增加一點鹽分（湯麵、加點鹽的運動飲料），幫助身體留住水分
• 但不要過度，也不要在賽前突然吞一堆鹽錠，那不是計畫、那是賭博
• 判斷水分是否足夠的簡單方法：看尿液顏色，淡黃色代表大致足夠，深黃色代表要多補

健保與就醫：什麼時候該找專業

台灣就醫方便，這是我們的優勢，請善用：

• 如果你有慢性腸胃問題（例如長期腹瀉、腸躁症、胃食道逆流），比賽週的飲食調整請先諮詢醫師或營養師，不要自己亂試低纖維或大量碳水
• 如果你有糖尿病、高血壓、心臟病等慢性疾病，碳水大幅波動、咖啡因、電解質的攝取都需要個別化評估與醫療團隊把關，本文的一般性建議不適用於你的特殊狀況
• 台灣有運動營養師、運動醫學科可以諮詢，重要比賽前值得花一次門診把個人化細節問清楚

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常見錯誤與修正

帶學員這麼多年，同樣的錯誤一犯再犯。我把最常見的幾個整理成對照表，你可以直接對號入座。

常見錯誤	為什麼是問題	正確做法
賽前一週才開始「大吃」	太早暴食，胃口壞掉、體重亂跑	前三天再認真拉高碳水，前面先修復
用大量高纖維全穀來囤碳水	纖維太多，比賽日腸胃負擔重	填充期改用白飯、白吐司等低纖維澱粉
看到體重上升就恐慌節食	肝醣帶水本來就會增重 1 至 2 公斤	接受這是加滿油的正常現象
賽前一晚吃大餐或嘗鮮	未知食物 + 高脂高纖，隔天出狀況	吃熟悉、好消化的高碳水正餐
比賽日早餐吃太少或太晚	起跑就餓、血糖不穩	賽前 3 小時吃到每公斤約 2 公克碳水
只囤肝醣、忽略賽中補給	超過 2 至 4 小時的賽事一定會見底	賽中每小時規劃碳水補給
賽前突然改變咖啡因或電解質	心跳、腸胃出現沒練過的反應	所有補給策略都要在訓練時先試過
完全不練習比賽日流程	到現場才發現吃不下、拉肚子	訓練時就模擬比賽早餐與時間

這裡要特別強調最後一點：所有策略都必須在賽前的訓練中先測試過。 每個人的腸胃反應天差地別，對某人有效的不一定適合你；務必在重要比賽前幾週就把整套流程演練一次，別把比賽日當實驗場。

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給不同程度讀者的行動建議

最後，我依照讀者的程度給出可以立刻執行的版本。請找到最接近你的那一格。

剛入門的一般運動族群

• 別被「每公斤 10 到 12 公克」嚇到，那是菁英上限，不是你的作業
• 你的重點只有三件事：賽前 2 至 3 天多吃一點好消化的白色澱粉、賽前一晚別亂吃、比賽當天早餐吃飽
• 纖維在賽前一天稍微收斂就好，不用搞得很複雜
• 記得：對於 1 小時內的活動，你根本不需要特別囤肝醣，正常吃飽即可

有一定訓練基礎的業餘選手

• 用本文的三階段時間軸認真執行一次，填充期目標抓每公斤 7 到 8 公克碳水就很夠
• 開始記錄自己的碳水攝取量與腸胃反應，找出你個人的耐受地雷
• 賽中補給要跟賽前囤肝醣一起規劃，超過 2 小時的賽事每小時安排碳水補給
• 在賽前的長課表中，完整演練比賽日早餐與補給流程

進階與競賽取向選手

• 可以嘗試較高的填充目標（每公斤 8 到 10 公克，甚至更高），但務必搭配減量、逐步降纖維、少量多餐
• 精細管理水分與電解質，尤其在台灣濕熱環境的夏季賽事
• 建立個人化的比賽週 SOP：把每一餐、每個時間點、每一種補給品都寫成清單，重複驗證、逐年微調
• 若追求極致，考慮諮詢運動營養師做個別化設計，並在多場次比賽中蒐集數據回饋

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在訓練中演練：把比賽週先跑過一遍

這一段是所有內容裡我最想你記住的。比賽週飲食計畫不是比賽當天才第一次執行的東西，它必須在訓練期就演練過。 每個人的腸胃反應天差地別——有人吃能量膠像喝水一樣順，有人一吃就腹瀉；有人賽前塞得下三片吐司，有人一緊張就吞不下。這些差異，只有靠事前測試才找得出來。

我通常會請學員在賽前的某一次長課表（模擬比賽強度與時長），把整套流程完整跑一遍：

1. 前一晚：照比賽最後一晚的原則吃（白飯瘦肉、低纖維、早點吃），記錄睡眠與隔天晨起腸胃感受
2. 課表當天早餐：照比賽日早餐時間表吃，記下吃完到開始運動之間有沒有脹、有沒有想上廁所
3. 運動中：照賽中補給計畫執行，記錄每次補給後腸胃反應、有沒有噁心或岔氣
4. 課表後：回顧整個流程，找出哪個環節不舒服、哪種補給品不合你

把這些寫成一份個人比賽飲食筆記，逐年累積，你會愈來愈清楚自己的身體。這份筆記的價值，遠比任何通用建議都高，因為它是你自己的數據。

再強調一次天條：比賽日不試新東西。 新的補給品牌、新的餐廳、新的咖啡因劑量、新的鹽錠——全部都要在訓練中先驗證過，比賽日只執行已經確認可行的版本。

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常見問題 FAQ

這些是我帶學員時最常被問到的問題，一次整理回答。

Q1：肝醣超補會不會讓我變重、變胖，影響爬坡？

短期內體重確實會上升 1 到 2 公斤，但那幾乎都是肝醣帶進來的水分，不是脂肪。這些水分在比賽中會隨著肝醣被利用而釋放，反而幫助你維持體溫與水分平衡。與其擔心這 1 到 2 公斤，不如擔心油箱沒加滿導致後段掉速——那個代價大得多。對爬坡取向的選手，我的建議是：填充別做到極端（抓 7 到 8 g/kg 就好），但絕對不要為了輕量而餓著比賽。

Q2：短距離比賽（1 小時內）需要肝醣超補嗎？

不需要。1 小時內的比賽，你身體正常儲存的肝醣綽綽有餘。你只要平常正常吃碳水、賽前一餐吃飽、別空腹上場就好。把超補的精力省下來，留給真正需要的長距離賽事。

Q3：我腸胃很敏感，一緊張就想跑廁所，怎麼辦？

這很常見，賽前壓力會讓腸道更敏感。幾個方向：賽前 1 到 3 天認真執行低纖維、低脂飲食，讓腸道內容物減少；避開你已知的地雷食物（乳製品、油炸、辛辣、大量豆類）；賽前早餐選你最熟悉、最不會出事的組合。如果狀況嚴重到影響生活或比賽，請找醫師評估是否有腸躁症等問題，別自己硬撐。

Q4：可以用地瓜、糙米這些「健康澱粉」來囤肝醣嗎？

平常當然可以，它們很好。但在填充期後段（賽前 1 到 2 天），我反而建議換成白飯、白吐司這類低纖維的「白色澱粉」。原因是地瓜、糙米纖維高，這時候吃太多會增加比賽日腸胃負擔。這是唯一「精緻澱粉打敗全穀」的情境——短期、有特定目的，賽後就換回來。

Q5：填充期一天要吃 5、6 餐，我上班根本做不到，怎麼辦？

這正是便利商店的用武之地。把碳水液體化、零食化：上班空檔喝一小瓶運動飲料、吃一個御飯糰、一根香蕉、幾片白吐司抹蜂蜜，都是幾十秒就能解決的補給。不需要正襟危坐吃大餐，分散、少量、隨手補，反而更符合少量多餐的原則。

Q6：賽前需要「刻意脫水再灌水」或吞鹽錠嗎？

不建議自己亂搞。刻意脫水風險高，對一般業餘選手弊大於利。電解質補充應該是適量、規律的，尤其在台灣濕熱環境流汗多的時候。突然吞一堆鹽錠不是策略，是賭博。如果你要參加特別長、特別熱的賽事，電解質策略請諮詢專業人員做個別化設計。

Q7：我有糖尿病/高血壓，這套碳水填充適合我嗎？

這套一般性建議不適用於你的特殊狀況。 大幅提高碳水攝取會明顯影響血糖，咖啡因與電解質也可能影響血壓與心臟。你的比賽週飲食一定要由你的醫師或營養師個別化設計與監控，把用藥、血糖、血壓一起納入考量。運動是好事，但請在醫療團隊的把關下進行，不要拿本文當處方。

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結語：比賽是在餐桌上贏一半的

回到阿哲。隔一季，我們把他的比賽週飲食重新設計，該修復的時間拿去修復，該囤肝醣的時候認真囤，賽前一晚換成他熟悉的白飯瘦肉，比賽早餐照表操課。同樣的訓練基礎，他那場比賽全程沒有掉速，最後一個爬坡還有力氣抽車超車。他賽後跟我說的第一句話是：「原來不是我腿不行，是我以前根本沒把油加滿。」

訓練當然重要，但訓練決定了你的引擎有多強；比賽週的飲食計畫，決定了你能不能把這具引擎的實力，在比賽當天完整地開出來。 一台好車沒加滿油、還在半路故障，跑不快是理所當然的。

把這篇當成你的比賽週清單，提早準備、提早演練，別讓辛苦的訓練，敗在那最後一週的餐盤上。祝你比賽日，腿有力、胃安穩、油箱滿滿。

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本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。 若你有糖尿病、高血壓、心臟病或任何慢性腸胃疾病，任何飲食大幅調整前請務必先與你的醫療團隊討論，進行個別化評估。

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參考資料

• Science for Sport — Carbohydrate loading for endurance, still a good practice? https://www.scienceforsport.com/carbohydrate-loading-for-endurance-still-a-good-practice/
• Gatorade Sports Science Institute — Dietary Carbohydrate and the Endurance Athlete: Contemporary Perspectives https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/dietary-carbohydrate-and-the-endurance-athlete-contemporary-perspectives
• Precision Hydration — How to carb load before your next race https://www.precisionhydration.com/performance-advice/nutrition/how-to-carb-load-before-a-race/
• PMC — Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7288429/
• Athlete Training and Health — Carbohydrate Loading: Fuel Yourself https://athletetrainingandhealth.com/carbohydrate-loading-fuel-yourself/

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