什麼是磚式訓練？
磚式訓練（Brick Workout）是指在同一次訓練中，連續進行兩個或三個不同項目的運動。名稱來自於腿部在轉換項目時的沉重感，彷彿雙腿變成了磚塊。這種訓練方法是三鐵運動員不可或缺的一部分，因為它能讓身體習慣在疲勞狀態下切換運動型態。
磚式訓練的生理效益
神經肌肉適應
- 訓練身體在疲勞時快速轉換肌肉募集模式
- 建立運動間的動作記憶
- 提高運動效率和經濟性
代謝效應
- 提升乳酸閾值
- 改善有氧能力
- 增加脂肪燃燒效率
經典磚式訓練組合
自行車 → 跑步（最常見）
這是最重要的磚式組合，因為賽事中的T2轉換最容易影響表現。
初級版本：
- 自行車：30-45分鐘 Z2強度
- 轉換時間：5-10分鐘
- 跑步：15-20分鐘 E強度
進階版本：
- 自行車：60-90分鐘，包含4-6次3分鐘的Z4間歇
- 轉換時間：5分鐘
- 跑步：30-40分鐘，前10分鐘Z3，後段加速
游泳 → 自行車
開放水域游泳後的自行車開局訓練。
標準組合：
- 游泳：20-30分鐘開放水域
- 轉換時間：10分鐘
- 自行車：45-60分鐘 Z2-Z3
轉換技巧訓練
T1（游泳到自行車）
- 快速著衣練習：每週練習2-3次快速穿脫騎行裝備
- 赤足騎行：在安全環境下練習不穿鞋騎行，提高效率
- 濕衣騎行：在游泳後立即騎行，適應身體的濕潤狀態
T2（自行車到跑步）
- 下車跑步：練習在自行車上快速脫鞋
- 平衡訓練：在疲勞自行車後保持跑步的節奏
- 心率過渡：從自行車的高心率快速調整到跑步配速
進階磚式訓練計畫
| 週數 | 自行車 | 轉換 | 跑步 | 目標 |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 30-40分鐘 Z2 | 10分鐘 | 15分鐘 E | 基礎適應 |
| 3-4 | 45-60分鐘 含間歇 | 7-8分鐘 | 20-25分鐘 Z3 | 強度提升 |
| 5-6 | 60-90分鐘 含4×3分 Z4 | 5-7分鐘 | 30-35分鐘 Z3-Z4 | 賽事準備 |
| 7-8 | 90-120分鐘 變速 | 5分鐘 | 40分鐘 含加速 | 模擬賽事 |
常見磚式訓練錯誤
1. 過度訓練
磚式訓練強度很高，新手容易安排過於頻繁。建議每週1-2次，並在訓練週期內穿插恢復週。
2. 忽視轉換練習
光做磚式運動還不夠，必須特別針對轉換動作進行技術訓練。
3. 跑步配速設定過快
自行車後的雙腿會感到沉重，此時應該將跑步配速控制在有氧強度，避免過度消耗。
磚式訓練周期表
低訓練量期
每週1次磚式訓練，搭配2-3次單項訓練。
建立期
每週1-2次磚式訓練，逐漸增加強度和時間。
高訓練量期
每週1-2次高強度磚式訓練，配合長距離單項訓練。
賽前調整期
保持1次磚式訓練，強度高但時間較短，避免過度疲勞。
磚式訓練的營養策略
在磚式訓練期間補充能量至關重要：
- 訓練前：2-3小時進食碳水化合物
- 自行車段：每小時補充30-60克碳水（能量膠或運動飲料）
- 轉換區：快速補充電解質
- 跑步段：根據強度和時間決定是否需要進一步補充
- 訓練後：30分鐘內補充碳水和蛋白質
結論
磚式訓練是三鐵運動員必不可少的訓練方法。透過規律的磚式訓練，運動員能夠適應賽事中的疲勞狀態，提高轉換效率，最終在比賽中取得更好的成績。關鍵是要循序漸進地增加訓練強度，同時保持身體的恢復和營養補給。
相關主題閱讀
相關影片
訂閱CT的頻道 西進武嶺 免費訓練分析服務 Intervals | 練不夠還是練過頭？你哪一種類型選手？AI模型告訴你！ | 備戰神器 | 公路車 訓練 | CT Yeh
4 年前
單車AI教練！全新 ChatGPT4o 幫你分析訓練成果！排武嶺課表，分析騎車姿勢！ 太神了！ / 公路車 / CT Yeh / feat. 緯緯
2 年前
實景訓練台） 彰化經典百K 高強度喵團 90分鐘 跟著一起練功 2019 Indoor workout Changhua Classic 100 Taiwan
7 年前
一日北高常見問題大集合 | 攻略 | 路線 | 訓練 | 補給 | 自行車 單車 | 一日雙城 | 雙塔 | TWB北高360 | 屁股痛
6 年前
靠單車減肥35公斤 心得分享與整理
7 年前
Insta360/DJI做不到的！如何製作「騎士頭頂瓦數特效」單車影片？CycleDash 完整教學 / 超強批次影片數據疊加軟體
14 天前
3D 列印車褲墊 / 舒適改善？ / 無痕 x 分區壓縮 / ATK & Decider系列 / JE22黑科技 / #公路車 #CTYEH
11 個月前
#公路車 #Fitting 靠人工智慧APP 幫你調整單車
6 年前