跑步的核心訓練：哪些動作最有效

「核心很重要」是每個跑者都聽過的建議，但大多數人搞不清楚為什麼，以及該做哪些動作。本文解釋核心對跑步的具體作用，並提供最有效的核心訓練動作清單。

一、核心對跑步為什麼重要

「核心」不只是六塊肌，而是涵蓋腹部、背部、臀部、骨盆底部的整體肌群系統。跑步時核心扮演以下角色：

1. 穩定骨盆：防止骨盆在每次落地時過度搖晃
2. 傳遞力量：上半身力量通過核心傳遞到下肢
3. 維持姿勢：長跑後期防止身體過度前彎或駝背
4. 保護脊椎：吸收落地衝擊力

研究顯示，核心訓練可使跑步運動效能提升3至5%，相當於全馬快8至12分鐘。

二、跑者必做的7個核心動作

動作1：平板支撐（Plank）

目標肌群：腹橫肌、腰方肌、臀肌

正確做法：

1. 前臂撐地，手肘在肩膀正下方
2. 身體從頭到腳呈一直線
3. 收緊腹部，不要讓臀部上翹或下墜
4. 正常呼吸，不要憋氣

建議訓練量：3組 × 30至60秒

跑步連結：模擬跑步中核心穩定所需的等長收縮能力

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動作2：側面平板支撐（Side Plank）

目標肌群：腹斜肌、臀中肌（跑者最需要強化的肌群）

正確做法：

1. 側臥，前臂撐地
2. 抬起臀部，身體呈側面一直線
3. 上方手放腰部或向天花板延伸
4. 保持骨盆不旋轉

建議訓練量：3組 × 20至45秒（每側）

為什麼重要：臀中肌無力是跑者膝和IT Band的常見成因

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動作3：臀橋（Glute Bridge）

目標肌群：臀大肌、腘繩肌、核心穩定肌

正確做法：

1. 仰躺，膝蓋彎曲90度，腳踩地
2. 收緊腹部，臀部向上推至身體成一直線
3. 在最高點保持2秒，感覺臀部收縮
4. 緩慢放下（約3秒）

進階版本：單腿臀橋（一條腿抬起）

建議訓練量：3組 × 15至20次

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動作4：死蟲式（Dead Bug）

目標肌群：腹橫肌、多裂肌（深層核心穩定肌）

正確做法：

1. 仰躺，雙臂向天花板伸直，雙腿抬起膝蓋彎曲90度
2. 下背貼地（不要拱起）
3. 緩慢伸出右臂、同時伸直左腿（不碰地）
4. 回到原位，換邊

建議訓練量：3組 × 10次（每側）

關鍵提示：整個過程中下背必須保持貼地

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動作5：鳥狗式（Bird Dog）

目標肌群：多裂肌、臀大肌、肩膀穩定肌

正確做法：

1. 跪姿，手腕在肩膀下，膝蓋在臀部下
2. 腹部收緊，脊椎保持中立
3. 緩慢伸出右臂、同時向後伸展左腿
4. 在最高點保持2至3秒
5. 回到原位，換邊

建議訓練量：3組 × 10次（每側）

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動作6：俄羅斯轉體（Russian Twist）

目標肌群：腹斜肌、核心旋轉肌

正確做法：

1. 坐姿，膝蓋彎曲，上身後傾約45度
2. 雙手合十或持重物
3. 扭轉上身，雙手碰地（或向側面伸展）
4. 回到中心，換邊

建議訓練量：3組 × 20次（左右各10次）

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動作7：山式爬行（Mountain Climber）

目標肌群：核心全方位 + 心肺訓練

正確做法：

1. 俯撐姿勢，手掌撐地
2. 收緊腹部，身體呈一直線
3. 快速交替將膝蓋拉向胸部
4. 維持速度，不讓臀部起伏

建議訓練量：3組 × 30至45秒

三、核心訓練計畫安排

每週3次核心訓練

每次時間：15至20分鐘

結構建議：

階段	動作	時間/組數
啟動	臀橋 + 死蟲式	各2組
主要	平板支撐 + 側面平板 + 鳥狗式	各3組
強化	俄羅斯轉體 + 山式爬行	各2組

什麼時候做

• 跑步後：最理想（肌肉已熱機）
• 跑步前：輕度啟動動作（臀橋、鳥狗），不適合高強度核心
• 休息日：可以做完整核心訓練

四、針對跑者的特別建議

跑者最容易忽視的肌群

肌群	重要性	推薦訓練
臀中肌	預防跑者膝	側面平板、側走帶彈力繩
深層腹橫肌	骨盆穩定	平板支撐、死蟲式
腘繩肌	預防膕肌傷害	單腿臀橋、北歐腿彎舉
臀大肌	推進力來源	臀橋、羅馬尼亞硬舉

五、何時能看到效果

時間	預期效果
2-4週	跑步時骨盆穩定性改善，減少左右搖晃
6-8週	長跑後期姿勢維持明顯改善
3個月	整體跑步效率提升，速度略有改善

結語

核心訓練不需要大量時間，每週3次、每次15分鐘的系統訓練，3個月後你的跑步姿勢和效率將有明顯改善。把核心訓練納入日常跑步計畫，是最划算的跑步投資之一。

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