核心穩定與跑步效率：哪些核心動作最有效

為什麼跑者需要特定的核心訓練

「加強核心」是每個跑者都聽過的建議，但很多人走進健身房就開始做仰臥起坐和卷腹。這些動作對六塊肌有效，但對跑步效率的提升有限，甚至可能造成姿勢問題。

跑步的核心需求與健美或一般健身不同。跑步時，核心的主要功能是**「抗旋轉穩定」**——在每一步的落地衝擊中，維持骨盆和脊柱的穩定，防止能量透過扭轉流失。

跑步核心穩定的三大功能

功能一：骨盆穩定

每一步落地，地面給予3-5倍體重的衝擊力。若臀中肌（骨盆外展肌）不夠強，骨盆會在落地時下沉（Trendelenburg Gait），造成：

• 能量浪費（每步都有側向晃動）
• 髂脛束症候群（膝蓋外側疼痛）
• 下背部疼痛

功能二：軀幹抗旋轉

跑步時手臂前後擺動，驅動身體向前。優秀跑者能將手臂的動能有效轉化為推進力，依靠的是核心的抗旋轉穩定：腹斜肌、豎脊肌、多裂肌協同工作，讓能量不在扭轉中流失。

功能三：上下肢能量傳遞

腿部的推進力需要透過穩定的核心傳遞到上肢（反之亦然）。核心不穩的跑者，腿部產生的力量有部分在骨盆晃動中耗散，跑步效率降低。

八個最有效的跑者核心動作

動作一：死蟲（Dead Bug）⭐⭐⭐

為什麼適合跑者： 訓練腹部在四肢移動時維持脊柱穩定，完全模擬跑步的神經肌肉模式。

執行方法：

1. 仰臥，雙手垂直指向天花板，雙腿抬起膝蓋彎90度
2. 保持腰部緊貼地面
3. 慢慢將右手延伸向頭頂，同時左腿伸直向前
4. 回到起始位置，換邊
5. 每組10次，重複3組

關鍵： 腰部不能離地。這是多數人第一次嘗試死蟲最難的部分。

動作二：平板支撐（Plank）⭐⭐

為什麼適合跑者： 等長訓練腹橫肌，奠定核心穩定基礎。

正確姿勢：

• 手肘在肩膀正下方
• 身體從頭到腳後跟形成一條直線
• 臀部不能太高或下塌
• 避免憋氣，保持正常呼吸
• 每組30-60秒，重複3組

進階：動態平板支撐（手肘交替伸直撐起）

動作三：側平板（Side Plank）⭐⭐⭐

為什麼適合跑者： 直接訓練骨盆穩定的臀中肌和腹斜肌，對預防髂脛束症候群特別有效。

執行方法：

1. 側臥，支撐側手肘在肩膀下方
2. 臀部抬起，身體成一直線
3. 保持60秒，換邊
4. 重複3組

進階：側平板提腿（頂部腿抬起放下，增加臀中肌訓練量）

動作四：鳥狗式（Bird Dog）⭐⭐⭐

為什麼適合跑者： 訓練對角線的肌肉協調，與跑步步態高度相似。

執行方法：

1. 四肢著地，脊柱保持中立
2. 右手和左腳同時延伸
3. 保持2-3秒，回到起始位置
4. 換邊（左手、右腳）
5. 每組10次，重複3組

動作五：臀橋（Glute Bridge）⭐⭐⭐

為什麼適合跑者： 強化臀大肌和臀中肌，是跑步最重要的推進肌群。

執行方法：

1. 仰臥，膝蓋彎曲，腳平放
2. 臀部抬高，形成直線
3. 在頂點收縮臀肌2秒
4. 緩慢放下
5. 每組15次，重複3組

進階：單腳臀橋（對跑步更有針對性）

動作六：行走弓箭步（Walking Lunges）⭐⭐

為什麼適合跑者： 動態的單腳支撐模擬跑步姿態，同時訓練臀肌和平衡。

每組20步，重複3組

動作七：超人式（Superman）⭐⭐

為什麼適合跑者： 強化下背部豎脊肌，對維持長跑後段姿態有效。

執行方法：

1. 俯臥，手臂和腿伸直
2. 同時抬起手臂和腿
3. 保持2秒，放下
4. 每組12次，重複3組

動作八：Copenhagen Plank（哥本哈根側平板）⭐

為什麼適合跑者： 訓練髖部內收肌群，是預防鼠蹊部受傷的進階訓練。適合有一定核心訓練基礎者。

跑者核心訓練計畫

訓練天數	動作組合	總時長
每週2-3次	死蟲 + 側平板 + 鳥狗式 + 臀橋	20-25分鐘
進階版	上述 + 單腳臀橋 + 動態平板	30-35分鐘

最佳訓練時機： 跑步後立即進行，或在休息日進行，不建議在跑步前（可能造成疲勞影響跑姿）。

常見核心訓練迷思

迷思一：仰臥起坐是最好的跑者核心訓練
仰臥起坐對屈曲動作有效，但跑步需要的是「抗屈曲穩定」。死蟲和平板支撐更符合跑步的需求。

迷思二：核心只有腹部
跑步核心包括腹部（腹橫肌、腹直肌、腹斜肌）、背部（豎脊肌、多裂肌）、臀部（臀大肌、臀中肌）的完整肌群。

迷思三：核心訓練量越多越好
核心穩定訓練重質不重量，2-3次/週，每次25-30分鐘，效果遠超每天做仰臥起坐。

結語

跑者的核心訓練是「功能性穩定訓練」，不是追求六塊肌。從死蟲、側平板和鳥狗式開始，持續8-12週後，你會發現跑步時的骨盆更穩定、下背部更舒適、配速更均衡——這才是跑者核心訓練的真正價值。

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