半程鐵人70.3訓練計畫：16週完整備賽方案
IRONMAN 70.3（又稱Half Ironman）包含1.9公里游泳、90公里自行車和21.1公里跑步，是鐵人三項中最受歡迎的長距離賽事格式。本文提供完整16週備賽計畫，適合有奧林匹克距離完賽經驗的選手。
賽事基本數據
| 項目 | 距離 | 目標完成時間（中階） | 精英選手 |
|---|---|---|---|
| 游泳 | 1.9公里 | 40–55分鐘 | 22–30分鐘 |
| T1 | — | 3–6分鐘 | 1–2分鐘 |
| 自行車 | 90公里 | 2:30–3:00 | 2:00–2:20 |
| T2 | — | 2–4分鐘 | 1–2分鐘 |
| 跑步 | 21.1公里 | 1:50–2:20 | 1:15–1:30 |
| 總計 | 113公里 | 5:15–6:30 | 3:55–4:30 |
訓練前提條件
開始本計畫前，你應具備：
- 能連續游1,500公尺
- 能持續騎車2小時以上
- 能完成半馬或近似長度的跑步
- 每週訓練時數不低於8小時基礎
16週訓練週期安排
第一階段：基礎建立（第1–4週）
每週訓練時數：8–10小時
| 週次 | 游泳 | 自行車 | 跑步 | 重點 |
|---|---|---|---|---|
| 第1週 | 2×1,500m | 2×1.5hr | 3×輕跑 | 建立基礎量 |
| 第2週 | 2×2,000m | 1×2hr+1×1hr | 3×輕跑 | 延長耐力 |
| 第3週 | 2×2,000m | 1×2.5hr+1×間歇 | 2×輕+1×節奏 | 引入強度 |
| 第4週 | 恢復週 | 降量50% | 降量50% | 恢復適應 |
第二階段：強化訓練（第5–8週）
每週訓練時數：10–13小時
- 游泳：引入開放水域練習，技術重點為drafting（跟游）
- 自行車：每週一次長騎（3–3.5小時），一次間歇訓練
- 跑步：加入「磚頭訓練」（長騎後立即跑步）
- 每兩週安排一次恢復週
關鍵訓練：磚頭組合
長騎3小時（Z2強度，約90公里）
→ 立即換裝
→ 跑步45分鐘（Z2+心率）
第三階段：巔峰訓練（第9–12週）
每週訓練時數：12–15小時
- 游泳：每週累計5,000–6,000公尺，包含比賽配速組
- 自行車：一次長騎達3.5–4小時，一次功率間歇（4×15分鐘FTP強度）
- 跑步：長跑達18–20公里，一次節奏跑（10–12公里配速跑）
第四階段：減量調整（第13–16週）
第13–14週：訓練量降至60%，維持強度
第15週：訓練量降至40%，每次訓練加入短段比賽速度
第16週（賽前週）：僅輕量活化訓練，賽前3天完全休息
關鍵訓練指標設定
自行車功率區間（以FTP 250W為例）
| 區間 | 功率範圍 | 應用場景 |
|---|---|---|
| Z1 恢復 | <150W | 暖身、緩和 |
| Z2 有氧 | 150–200W | 長距離訓練 |
| Z3 節奏 | 200–225W | 比賽配速 |
| Z4 閾值 | 225–265W | 間歇訓練 |
| Z5 無氧 | >265W | 衝刺訓練 |
70.3比賽建議功率：FTP的75–80%（約188–200W）
跑步配速設定
| 跑步類型 | 心率區間 | 用途 |
|---|---|---|
| 輕鬆跑 | 65–70% MHR | 基礎建立 |
| 節奏跑 | 80–85% MHR | 乳酸閾值 |
| 比賽配速 | 75–80% MHR | 70.3跑步段 |
營養與恢復策略
訓練後恢復窗口（30分鐘內）
- 蛋白質：20–30克
- 碳水：40–60克
- 推薦：希臘優格+香蕉、巧克力牛奶
比賽前兩天碳水超補
- Day 2：碳水攝取量×1.5倍
- Day 1：正常飲食，早睡
- 比賽日早餐：賽前3小時，碳水60–80克，低纖維
台灣70.3賽事資訊
- IRONMAN 70.3台東：每年4月，活水湖游泳，台11線騎車，市區跑步
- IRONMAN 70.3墾丁：景色絕美，南灣游泳，氣候溫暖
- 亞洲錦標賽：台灣選手每年積極征戰的亞洲系列賽
16週的系統訓練，讓你帶著充足準備站上70.3的起跑線，享受鐵人三項最美好的挑戰距離！
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