IRONMAN 70.3 半程鐵人訓練計畫：24 週備賽的分期設計

70.3 的挑戰：半程並不「半」

IRONMAN 70.3（又稱「半鐵」）的名稱來自總距離 70.3 英哩（約 113 公里）。游泳 1.9 公里、騎車 90 公里、跑步 21.1 公里（半程馬拉松），完賽時間對業餘選手通常在 4.5 至 7 小時之間。「半」程的名字容易讓人輕估它的難度——這場比賽需要持續 5 小時以上的有氧輸出，以及在極度疲勞下完成半馬的心智強韌。

24 週（約 6 個月）是業餘選手備戰 70.3 的黃金時間長度。太短則體能基底不足，太長則訓練量容易過度累積。

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24 週備賽分期架構

週次	階段	核心任務
第 1–6 週	基礎期（Base 1）	技術打磨、低強度高量、建立訓練習慣
第 7–12 週	基礎期（Base 2）	拉長各項距離、引入閾值強度
第 13–18 週	強化期（Build）	高強度間歇、長距離 Brick、比賽模擬
第 19–22 週	尖峰期（Peak）	最大訓練量、賽道特化訓練
第 23–24 週	減量期（Taper）	大幅降量、保持神經系統活化、充分恢復

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基礎期（第 1–12 週）：耐心打底

70.3 的成敗建立在有氧基底的厚度上。基礎期的訓練強度刻意壓低（心跳率控制在最大心跳的 60–70%），但要逐漸拉長距離：

• 游泳：從每週 2,000 公尺累積到每週 4,000–5,000 公尺
• 騎車：週末長騎從 60 公里推進到 90–100 公里
• 跑步：長跑從 60 分鐘推進到 90–100 分鐘

這個階段的訓練者最容易犯的錯誤，是把輕鬆日做成中等強度，導致高強度日無法真正達到目標強度。

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強化期（第 13–18 週）：品質的關鍵

強化期是整個訓練週期中最艱辛也最關鍵的階段：

• 游泳：加入 100 公尺間歇組（例如 10×100 公尺，間歇 15 秒），提升游速
• 騎車：加入功率間歇訓練（例如 5×8 分鐘接近閾值功率），提升 FTP
• 跑步：加入半馬配速跑（30–45 分鐘），模擬比賽後段的跑步強度
• Brick：長 Brick 訓練達到騎車 80 公里 + 跑步 15 公里的組合

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每週訓練時間目標（尖峰期）

• 游泳：3 次，合計 5,000–6,000 公尺（約 2 小時）
• 騎車：3 次，合計 150–200 公里（約 6–7 小時）
• 跑步：3 次，合計 40–50 公里（約 4–5 小時）
• 週總訓練時間：12–15 小時

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實用建議

1. 90 公里騎車是關鍵訓練：備賽期間至少要完成 3–4 次 80–100 公里的長騎，並在騎後立刻做 20–30 分鐘的跑步（Brick）。這是讓身體學習「騎完還能跑」的核心適應。

2. 開放水域游泳每月至少一次：70.3 通常在湖泊、河口或海洋舉行，開放水域的方向感、人群密集中的游泳心理，需要提早習慣。

3. 比賽配速要在訓練中練習：70.3 的騎車段應採約 80–85% FTP（功率閾值）配速，不能跟 Sprint 一樣全力衝。許多選手失敗在騎車段過快，跑步段完全崩潰。

4. 賽事補給策略要測試：每 30–45 分鐘補一次能量膠或固體食物，在訓練中測試自己的腸胃耐受度，不要在比賽日第一次嘗試新的補給策略。

5. 週期內設恢復週：每 3–4 週安排一個降量週（訓練量減少 30–40%），讓身體超補償後再繼續進步。

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結語

24 週是一段漫長但充滿收穫的旅程。從第一週的游泳 2,000 公尺到尖峰期的 6,000 公尺，從 60 公里騎車到 100 公里，每一步的進步都是看得見的。70.3 不只是一場比賽，它是一面鏡子，映照出你在時間管理、意志力與自我了解上的成長。做好計畫，信任過程，終點線等著你。

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