肌腱炎與肌腱病變：耐力運動員最常見的過度使用傷害

重新認識「肌腱炎」

長期以來，肌腱的疼痛和損傷被稱為「肌腱炎（Tendinitis）」，意味著有發炎反應。然而，現代組織學研究發現，慢性肌腱疼痛幾乎沒有發炎細胞的存在，而是一種退化性病變——膠原蛋白纖維結構紊亂、血管新生、神經末梢增生。

因此，現代醫學更傾向使用**「肌腱病變（Tendinopathy）」**這個詞，以反映其退化性本質。

肌腱的生理特性

• 主要成分：I 型膠原蛋白（約 85-90%）
• 血液供應：非常有限，因此修復速度緩慢
• 代謝率：低，膠原蛋白半衰期約 2 年（骨骼肌只有數週）
• 功能：傳遞肌肉力量到骨骼，兼具能量儲存和釋放的「彈簧」功能

肌腱的低代謝率和有限血供解釋了為什麼肌腱病變如此難以治癒，有時需要 6-12 個月以上。

耐力運動員的常見肌腱病變

1. 阿基里斯腱病變（最常見）

發生族群：跑者（20-30% 的跑步傷害）、鐵人三項選手
位置：阿基里斯腱本體（距腳跟 2-7 cm 處）或腳跟附著點
症狀：早晨起床後最初幾步疼痛，活動後緩解，長跑後加重

2. 髕骨肌腱病變（跳躍膝）

發生族群：跑者、場地車手（重踩齒比）
位置：髕骨下緣
症狀：下坡跑、重踩時髕骨下疼痛

3. 髂脛束相關肌腱問題

發生族群：跑者、自行車手
位置：膝蓋外側或髖部外側（轉子滑囊附近）

4. 鵝足肌腱（膝內側）

發生族群：自行車手（膝蓋內夾騎姿者）

5. 後脛肌腱病變

發生族群：跑者（特別是扁平足）
位置：內踝後方

肌腱病變的發展階段

基蘭·庫克（Jill Cook）的肌腱連續模型（Continuum Model）：

階段	特徵	可逆性	處理方式
反應性肌腱病變	急性超負荷後，細胞反應性腫脹	高度可逆	負荷管理，休息
肌腱失調修復	部分膠原蛋白排列紊亂	可逆	負荷管理，離心訓練
退化性肌腱病變	明顯結構紊亂，死細胞區域	部分不可逆	負荷管理，積極介入

關鍵原則：越早介入，越容易完全恢復。

最有效的治療：離心訓練

離心收縮（Eccentric Contraction）是肌肉在縮短的反方向被拉長時產生的收縮。研究一致顯示，離心訓練是肌腱病變最有效的非手術治療方法。

阿基里斯腱的離心提踵訓練

阿爾費雷德森協議（Alfredson Protocol，1998年至今仍是黃金標準）：

1. 站在台階邊緣，腳跟懸空
2. 用雙腳抬起（向心），然後僅用患側慢慢下降（3秒）
3. 直膝重複 3 組 × 15 次，曲膝重複 3 組 × 15 次
4. 每天 2 次，持續 12 週

重要：即使訓練中有疼痛（但疼痛 VAS ≤ 5/10），依然繼續，這是此方案的設計特點。

髕骨肌腱的等長收縮介入

近年研究顯示，等長收縮（Isometric）訓練對急性疼痛期的鎮痛效果優於離心訓練：

• 腿伸直機（Leg Extension）：70% 最大等長力量，5 組 × 45 秒，每天 1-2 次
• 可在訓練前後做，有助於降低當日訓練疼痛

負荷管理原則

「停止訓練」通常不是答案。 完全休息會讓肌腱退化更快（因為肌腱需要適度的機械刺激來維持結構）。正確做法是調整負荷：

1. 急性期（疼痛 VAS > 5/10）：暫停刺激性活動，改為低負荷的等長訓練
2. 亞急性期：引入離心和等張訓練，逐漸增加負荷
3. 回歸期：漸進式恢復跑步或騎車，同時維持強化訓練

24 小時疼痛規則：若訓練後 24 小時疼痛程度未回到訓練前水平，下次訓練應降低強度。

輔助治療選項

治療方式	科學支持	說明
離心訓練	強	第一線治療
體外震波（ESWT）	強	保守治療無效者的選項
PRP 注射	中等	長期效果優於類固醇
類固醇注射	弱（短期）	短期緩解但長期可能更差
超音波引導注射高滲葡萄糖	中等	新興治療，逐漸普及
低能量雷射	初步支持	輔助療法

預防肌腱病變

1. 漸進增加訓練量：遵循 10% 原則，避免突然「衝量」
2. 維持基礎肌力：足夠的下肢和核心肌力是肌腱保護的基礎
3. 充足的恢復時間：高強度訓練後讓肌腱有 48 小時以上恢復
4. 注意早期警訊：出現局部壓痛時立即調整，不要「撐過去」
5. 維持良好的訓練連續性：長時間休息後突然恢復高強度是肌腱病變的主要觸發因子

結論

肌腱病變是一個需要耐心的傷害，但絕非無法治癒。掌握「負荷管理 + 離心訓練」的核心原則，大多數肌腱病變都能完全康復。最重要的是：早期介入比等待觀望更有效，不要讓急性問題演變成慢性退化。

相關主題閱讀

• 肌腱病變的運動治療：阿基里斯腱、髕腱、旋轉肌袖
• 阿基里斯腱炎：跑者最怕的跟腱問題
• 阿基里斯腱炎：自行車手與跑者的完整管理指南
• 阿基里斯腱炎的保守治療與回訓標準